سمك التونة

تعد التونة من الأسماك التي تعيش في المياه المالحة، وله أنواع مختلفة تصل إلى 15 نوعًا، ومن أنواع سمك التونة: التونة الوثابة، وتونة ألباكور، وتونة الزعنفة الصفراء، وسمك التونة أزرق الزعنفة، وسمك التونة الجاحظ، وعلى الرغم من هذا التنوع في أسماك التونة، إلا أن الفوائد الصحية متشابه بين جميع الأنواع بنسبة كبيرة.[١][٢]


فوائد سمك التونة

لسمك التونة العديد من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:

غني بفيتامين ب12

إذ يعد هذا الفيتامين مهم لإنتاج الحمض النووي، كما يساعد على بناء خلايا الدم الحمراء، مما قد يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.[٣]


يعزز صحة القلب

إذ تحتوي التونة على كميات عالية من أحماض أوميغا3 الدهنية، والتي تساعد على التقليل من نسب الكوليسترول الضار،[٢] وبينت إحدى الدراسات أن تناول كميات أكبر من أوميغا3 قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.[٤]


يسهم في التقليل من خطر الإصابة بفقر الدم

إذ يحتوي سمك التونة على العديد من العناصر الغذائية التي قد يسبب نقصها الإصابة بعدة أنواع من فقر الدم، ومن هذه العناصر الفولات، وفيتامين ب12، والحديد.[٥]


يساعد على خفض ضغط الدم

إذ تمتلك أحماض أوميغا3 الدهنية خصائص مضادة للالتهاب تساعد على خفض ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن سمك التونة يحتوي على البوتاسيوم الذي يمتلك خصائص موسعة للأوعية الدموية مما قد يسهم في خفض ضغط الدم.[٢]


يعزز صحة العين

إذ يعتقد أن أحماض أوميغا3 الدهنية الموجودة في سمك التونة لها تأثير إيجابي في صحة شبكية العين،[٣] وأشارت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء، أن الحصول على نسب محددة من أوميغا3، وأوميغا6، أو تناول حصة واحدة من سمك التونة، قد يقلل من حالات جفاف العين.[٦]


يسهم في التقليل من خطر الإصابة بالخرف

إذ إن الحصول على كميات مناسبة من الأحماض الدهنية أوميغا3، وأوميغا6 من الأسماك مثل التونة قد يساعد على إبطاء التطور التدريجي للخرف،[٥] ووجدت إحدى الدراسات أن تناول الأسماك الدهنية أكثر من مرتين في الأسبوع يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 28%.[٧]


القيمة الغذائية للتونة

القيمة الغذائية لسمك التونة النيء

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من سمك التونة الطازج النيء:[٨]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء (مليلتر)
74.03
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
109
البروتين (غرام)
24.4
الدهون (غرام)
0.49
الكالسيوم (مليغرام)
4
الحديد (مليغرام)
0.77
المغنيسيوم (مليغرام)
35
الفسفور (مليغرام)
278
البوتاسيوم (مليغرام)
441
الصوديوم (مليغرام)
45
الزنك (مليغرام)
0.37
النحاس (مليغرام)
0.036
السيلينيوم (ميكروغرام)
90.6
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.118
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.115
فيتامين ب3 (مليغرام)
18.475
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.933
الفولات (ميكروغرام)
2
الكولين (مليغرام)
65
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.08
فيتامين أ (ميكروغرام)
18
فيتامين هـ (مليغرام)
0.24
فيتامين د (ميكروغرام)
1.7
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1


القيمة الغذائية لسمك التونة المعلب

يوضع الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجود في 100 غرام من سمك التونة المعلب بالزيت:[٩]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء (مليلتر)
59.83
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
198
البروتين (غرام)
29.13
الدهون (غرام)
8.21
الكالسيوم (مليغرام)
13
الحديد (مليغرام)
1.39
المغنيسيوم (مليغرام)
31
الفسفور (مليغرام)
311
البوتاسيوم (مليغرام)
207
الصوديوم (مليغرام)
416
الزنك (مليغرام)
0.9
النحاس (مليغرام)
0.071
السيلينيوم (ميكروغرام)
76
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.038
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.12
فيتامين ب3 (مليغرام)
12.4
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.11
الفولات (ميكروغرام)
5
الكولين (مليغرام)
29.3
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.2
فيتامين أ (ميكروغرام)
23
فيتامين هـ (مليغرام)
0.87
فيتامين د (ميكروغرام)
6.7
فيتامين ك (ميكروغرام)
44


محاذير استهلاك التونة

تحتوي التونة على نسبة عالية من الزئبق، وتحتوي الأسماك كبيرة الحجم على نسبة زئبق أعلى من الأسماك الصغيرة، لذا يجيب الحذر عند تناوله وخاصة للأطفال والنساء في فترة الحمل،[٣] وقد يؤدي تعرض الأجنة أو الرضع إلى جرعات عالية من الزئبق إلى بعض المخاطر الصحية، ومنها:[١٠]

  • صعوبات في الإدراك.
  • الشلل الدماغي.
  • فقدان البصر، والسمع.


أما بالنسبة للبالغين فقد يؤدي التسمم بالزئبق إلى ظهور بعض المخاطر، ومنها:[١٠]

  • فقدان الذاكرة.
  • ظهور الأورام.
  • فقدان البصر.
  • تنميل في الأطراف.


وتنصح الإدارة العامة للغذاء والدواء الأمريكية بتناول 85-140 غرام من السمك، بمعدل 2-3 مرات في الأسبوع، للحصول على العناصر الغذائية المفيدة من الأسماك ومنها أوميغا3، وعند اختيار سمك التونة ينصح باختيار سمكة التونة الوثابة، وتجنب الأنواع التي تحتوي على كميات أكبر من الزئبق، مثل سمك التونة ألباكور، وسمك التونة الجاحظ.[١١]


أما بالنسبة للتونة المعلبة بشكل خاص فهي تحتوي على كميات أكبر من الملح مقارنة بالتونة الطازجة، كما أن بعض العلب نفسها تحتوي على مادة كيميائية تدعى بيسفينول أ (بالإنجليزية: Bisphenol A)، والتي يُعتقد أن التعرض لها قد يؤثر بشكل سلبي في صحة الإنسان، وقد يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض، لذا يفضل اختيار المعلبات الخالية من هذه المادة.[١٢]

المراجع

  1. Lizzie Streit (20/6/2019), "Can You Eat Raw Tuna? Benefits and Dangers", healthline, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت John Staughton (12/8/2020), "13 Amazing Benefits Of Tuna Fish", organicfacts, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Health Benefits of Tuna", webmd, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  4. Frank Hu, Leslie Bronner, Walter Willett, And Others (10/4/2002), "Fish and Omega-3 Fatty Acid Intake and Risk of Coronary Heart Disease in Women", Journal of the American Medical Association, Issue 14, Folder 287, Page 1815-1821. Edited.
  5. ^ أ ب Malia Frey (25/8/2020), "Tuna Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  6. Jeffery Gilbard, Julie Buring, Debra Schaumberg, And Others (2005), "Relation between dietary n−3 and n−6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women ", The American journal of clinical nutrition , Issue 4, Folder 82, Page 887-893. Edited.
  7. "Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4", Neurology, 2005, Issue 9, Folder 65, Page 1409-1414. Edited.
  8. "Tuna, fresh, raw", FoodData Central, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  9. "Tuna, canned, oil pack", FoodData Central, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  10. ^ أ ب Megan Ware (28/6/2018), "How often should I eat tuna?", medicalnewstoday, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  11. Lizzie Streit (7/11/2018), "Mercury in Tuna: Is This Fish Safe to Eat?", healthline, Retrieved 8/3/2021. Edited.
  12. Amy Richter (6/11/2020), "Is Canned Tuna Good for You, or Bad?", healthline, Retrieved 8/3/2021. Edited.