يحتوي 100 غرام من اللوبيا على ما يقارب 90 سعرة حرارية، وتُعرف اللوبيا أيضاً باسم البازلاء ذات العيون السوداء، وعلى الرغم من اسمها فهي ليست بازلاء؛ ولكنها نوع من أنواع الفاصولياء، وهي تُعد من البقوليات الشائعة المزروعة في جميع أنحاء العالم، والتي تُستهلك كمصدر للبروتين عالي الجودة، أما عن شكلها فهي عادةً ما تكون شاحبة اللون، وتتميز بوجود بقعة سوداء أو بنية أو حمراء كبيرة تشبه العين، لها نكهة قوية ولذيذة، وغالباً ما تعتبر عنصراً أساسياً في المطبخ الهندي.[١][٢]

السعرات الحرارية في اللوبيا

تختلف السعرات الحرارية في اللوبيا باختلاف الكميات والشكل الذي تكون عليه، وفيما يأتي تفصيل لذلك.


اللوبيا الطازجة

فيما يأتي السعرات الحرارية في اللوبيا الطازجة بمختلف الأحجام:[٣]

  • 100 غرام من اللوبيا: تحتوي على 90 سعرة حرارية.
  • كوب واحد من اللوبيا بوزن 145 غراماً: يحتوي على 130 سعرة حرارية.


اللوبيا المجمدة

فيما يأتي السعرات الحرارية في اللوبيا المجمدة بمختلف الأحجام:[٤]

  • 100 غرام من اللوبيا المجمدة: تحتوي على 139 سعرة حرارية.
  • كوب واحد من اللوبيا المجمدة بوزن 160 غراماً: يحتوي على 222 سعرة حرارية.
  • عبوة من اللوبيا المجمدة بوزن 284 غراماً: يحتوي على 395 سعرة حرارية.


اللوبيا المسلوقة

فيما يأتي السعرات الحرارية في اللوبيا المسلوقة بمختلف الأحجام:[٥]

  • 100 غرام من اللوبيا المسلوقة: تحتوي على 97 سعراً حرارياً.
  • كوب واحد من اللوبيا المسلوقة بوزن 165 غراماً: تحتوي على 160 سعراً حرارياً.


طرق صحية لاستهلاك اللوبيا

فيما يأتي بعض الطرق لتناول اللوبيا بشكل صحي ولذيذ:[٢]

  • يجب نقع اللوبيا المجففة في الماء البارد لمدة 6 ساعات على الأقل أو طوال الليل قبل استخدامها، مما يساعد على:
  • التقليل من محتوى مركب الرافينوز (بالإنجليزية: Raffinose)، الذي يعتبر نوع من الألياف التي قد تسبب آلاماً في المعدة، وغازات، وانتفاخ.
  • التقليل من حمض الفيتيك (بالإنجليزية: Phytic acid)، الذي يعتبر من مضادات المغذيات، التي ترتبط بالمعادن؛ مثل: الحديد، والزنك، والمغنيسيوم، والكالسيوم، ويمنع امتصاصها في الجسم.
  • تسريع وقت الطهي وتسهيل هضمها، ويمكن تقليل وقت الطهي إذا تم نقعها بالماء الساخن حوالي ساعة إلى ساعتين.
  • يمكن إضافة اللوبيا إلى اللحوم، والتوابل، والخضراوات الورقية.
  • يمكن إضافة اللوبيا إلى الحساء، واليخنات، والسلطات.


العناصر الغذائية الموجودة في اللوبيا

  • تعد اللوبيا ذات محتوى عالي من البروتين والكربوهيدرات مع محتوى منخفض نسبياً من الدهون، وتحتوي على الألياف القابلة للذوبان، والألياف غير القابلة للذوبان أيضاً.[١]
  • تُعد اللوبيا غنية بالفيتامينات بما فيها الفولات، وفيتامين ب1، وفيتامين أ، وفيتامين ك،[٢][٦] كما أنها غنية بالمعادن كالنحاس، والحديد، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والمنغنيز.[٦]
  • تحتوي اللوبيا على نسبة عالية من مادة متعدد الفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، وهي مركبات تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم.[٢]


فوائد اللوبيا

ارتبطت اللوبيا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك:[٢][٦]

  • دعم فقدان الوزن: إذ يساعد البروتين الموجود في اللوبيا على تقليل مستوى هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز الشعور بالشبع.
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي: إذ يمكن للألياف أن تساعد في التقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل ارتداد الحمض، والبواسير، وقرحة المعدة.
  • تحسين صحة الحمل: يساعد الفولات في اللوبيا على تقليل فرصة حدوث عيوب في الدماغ والحبل الشوكي عند الأطفال حديثي الولادة.
  • تحسين صحة العين: تحتوي اللوبيا على البيتا كاروتين الذي يتحول في الجسم لفيتامين أ، ويساعد هذا الفيتامين على حماية القرنية، كما يساعد الجسم على إنتاج المواد المرطبة للعين.
  • تقوية العظام: تحتوي اللوبيا على الكالسيوم الذي يُعد ضرورياً لصحة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء الموجودة في اللوبيا على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر ارتفاع السكر في الدم.
  • تحسين صحة القلب.

المراجع

  1. ^ أ ب Chathuni Jayathilake, Rizliya Visvanathan, Afka Deen and others (13/10/2018), "Cowpea: an overview on its nutritional facts and health benefits", pubmed.ncbi.nlm.nih, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Rachael Link (20/1/2020), "Black-Eyed Peas (Cowpeas): Nutrition Facts and Benefits", healthline, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  3. ↑ FoodData Central (1/4/2019), "Cowpeas (blackeyes), immature seeds, raw", fdc.nal.usda, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  4. ↑ FoodData Central (1/4/2019), "Cowpeas (blackeyes), immature seeds, frozen, unprepared", fdc.nal.usda, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  5. ↑ FoodData Central (1/4/2019), "Cowpeas (blackeyes), immature seeds, cooked, boiled, drained, without salt", fdc.nal.usda, Retrieved 25/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت Dan Brennan (22/8/2020), "Health Benefits of Black Eyed Peas", webmd, Retrieved 25/3/2021. Edited.