البرغل (بالإنجليزيّة: Bulgur) هو جريش القمح المُجفف بعد سلقه، وطحنه، وتنخيله، وتحويله إلى حبّات سريعة الطهي، ويُعد من المكونات الرئيسية للعديد من الأطباق الشائعة في مناطق الشرق الأوسط والبحر الأبيض المتوسط، فهو شائع الاستخدام في التبولة، والفلافل، والكبة،[١] ويعد البرغل من الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Whole grains)، مما يعني أنّه يحتوي على حبّة القمح بجميع أجزائها، وذلك يُساهم في احتفاظ حبّات البرغل بمعظم القيمة الغذائية لحبّات القمح، فهو غني بالألياف، والعديد من المعادن كالمنغنيز، والمغنيسيوم، والحديد.[٢]
كمية الكربوهيدرات في البرغل
يعد البرغل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُعقدة (بالإنجليزيّة: Complex carbohydrate) والألياف، وهو منخفض المؤشر الجلايسمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) أي أنّ تناوله لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة.[٣]
كمية الكربوهيدرات في البرغل المطبوخ
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات بأنواعها الموجودة في كميات مختلفة من البرغل المطبوخ:[٤]
الكمية | إجمالي الكربوهيدرات (غرام) | الألياف (غرام) | السكريات (غرام) | |
كوب واحد بوزن 182 غراماً | 33.9 | 8.19 | 0.18 | |
ملعقة كبيرة بوزن 8.4 غرامات | 1.56 | 0.38 | 0.008 | |
100 غرام من البرغل المطبوخ | 18.6 | 4.5 | 0.1 |
كمية الكربوهيدرات في البرغل الجاف
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات بأنواعها الموجودة في كميات مختلفة من البرغل الجاف:[٥]
الكمية | إجمالي الكربوهيدرات (غرام) | الألياف (غرام) | السكريات (غرام) |
كوب واحد بوزن 140 غراماً | 106 | 17.5 | 0.57 |
100 غرام من البرغل الجاف | 75.9 | 12.5 | 0.41 |
كمية الكربوهيدرات الموصى بها يومياً
تُحسب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها يوميّاً، إذ يُنصح بأن تتراوح نسبة السعرات الحرارية المُستهلكة من الكربوهيدرات من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليوميّة، وتجدر الإشارة إلى وجود العديد من العوامل التي تُؤثّر في تحديد عدد السعرات الحرارية وكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص يوميّاً، مثل: العمر، والوزن، والطول، ودرجة النشاط البدني، وغيرها من العوامل،[٦] وعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يحتاج إلى استهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم، يُنصح بأن تُشكل الكربوهيدرات ما يتراوح من 900 إلى 1300 سعرة حرارية منها، أي ما يُقدر بحوالي 225 إلى 325 غراماً من الكربوهيدرات يوميّاً.[٧]
عناصر غذائية أخرى في البرغل
يعد البرغل من الحبوب المصنعة بشكل طفيف، لذلك فإنها تحافظ على القيمة الغذائية أكثر من منتجات القمح المكررة الأخرى، حيث إنّ البرغل يُعد مصدراً جيد لبعض الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى، وأهمها ما يأتي:[١]
- البروتين: إذ تحتوي الحصة الواحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين، ويُعد البروتين عنصراً مهماً لبناء العضلات، والشعر، والجلد، والأظافر.
- الألياف: يعتبر البرغل مصدراً غنياً بالألياف، حيث تشتهر الألياف بفائدتها في التخفيف من الإمساك، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع؛ مما قد يساهم في السيطرة على الوزن، كما أنّ الألياف تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم؛ مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب، بالإضافة إلى المساهمة في استقرار نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية هرمون الإنسولين.
- فيتامينات ب: يُعد الرغل من الأطعمة الغنية بفيتامينات المجموعة ب التي تساعد الجسم على تحويل الطعام المتناول إلى طاقة.
- الحديد: يُعد البرغل من المصادر النباتية المُهمة للحديد، إذ يساهم تناول الكوب الواحد منه في تغطية حوالي 10% من الاحتياج اليومي للحديد، ويُعد الحديد من المعادن الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء، كما أنّ يدخل أيضاً في تكوين بعض الهرمونات والبروتينات.
المراجع
- ^ أ ب Barbie Cervoni (24/4/2020), "Bulgur Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ Ansley Hill (3/12/2018), "What Is Bulgur Wheat? Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ [https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bulgur-wheat#1#1 "Health Benefits of Bulgur Wheat"], webmd, 2/9/2020, Retrieved 2/5/2021. Edited.
- ↑ "Bulgur, cooked", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 3/4/2021. Edited.
- ↑ "Bulgur, dry", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 3/4/2021. Edited.
- ↑ Shereen Lehman, MS (27/3/2021), "How Many Carbs You Need Every Day", verywellfit, Retrieved 3/4/2021. Edited.
- ↑ "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, 17/4/2020, Retrieved 2/5/2021. Edited.
