الخضار

تُعدّ الخضروات والفواكه أحد الأجزاء المُهمة في النظام الغذائي الصحي، والتي يجب تناوُلها بالكميات الموصى بها يومياً، وإضافتها بشكلٍ متنوع إلى النظام الغذائي؛ وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائيّة، مثل؛ الفيتامينات والمعادن، التي تُحسن من صحة الجسم، وتُساعد على تقليل خطر حدوث العديد من المشاكل، مثل؛ ضغط الدّم، وأمراض القلب والأوعية الدّموية، ومشاكل العين، والجهاز الهضمي، وغيرها الكثير.[١]


أنواع الخضار

هناك عدة تصنيفات للخضراوات، حيث يُمكن تصنيفها إلى بجسب الفصيلة التي تنتمي لها كالآتي:[٢]

  • الخضروات الورقيّة: كالسبانخ، والخس، والسلق.
  • الخضار الصليبية: كالملفوف، والقرنبيط أو الزهرة، والبروكلي، وكرنب بروكسل.
  • الخضراوات من نوع الـ Marrow: كالخيار، والكوسا، واليقطين.
  • الخضراوات الجذرية: كالبطاطا، والبطاطا الحلوة.
  • الخضراوات ذات الجذع القابل للأكل: كالكرفس، والهليون.
  • خضراوات الفصيلة الثومية: كالثوم، والبصل، والكراث.


وهناك تصنيف آخر للخضراوات، حيث تُصنف الخضراوات إلى 5 مجموعات بناءً على المُغذيات التي تحتوي عليها هذه الخضراوات، وفيما يأتي هذه المجموعات الخمسة:[٣]

  • الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة: كالبروكلي، والكرنب، والسبانخ.
  • الخضار من البقوليات: مثل؛ الفاصوليا، والبازلاء، والعدس، والفاصوليا السوداء، والحمص، وفول الصويا.[٤][٣]
  • الخضراوات النشوية: مثل؛ الذرة الصفراء، والبازيلاء الخضراء، والبطاطا البيضاء.[٥][٣]
  • الخضراوات الحمراء، والبرتقالية: كالجزر، واليقطين، والفلفل الحلو الأحمر، والبندورة، والبطاطا الحلوة، والقرع الشتوي.[٦][٣]
  • الخضراوات الأخرى: مثل؛ براعم الفاصوليا، والملفوف، والقرنبيط، والخيار، والخس، وغيرها.[٧][٣]


كما يُمكن تصنيف الخضراوات بحسب طريقة تحضيرها إلى الخضراوات الطازجة، والخضراوات المجمدة، والخضراوات المُعلبة، والخضراوات المطبوخة، والخضراوات المُجففة.[٨]


أمثلة على الخضراوات الصحية

تمتاز جميع الخضراوات بكونها صحية لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، كما تحتوي أغلب الخضراوات على سعرات حرارية منخفضة، لكنّ هناك مجموعة من الخضراوات ذات فائدة أكبر لدورها في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض، لهذا يُنصح وبشدة الحرص على وجود هذه الخضراوات ضمن النظام الغذائي، وفيما يأتي ذكر بعض من هذه الخضراوات:[٩]

  • السبانخ: حيث يحتوي السبانخ على مضادات للأكسدة التي تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بالإضافة إلى ذلك فإنّ كوباً يزن 30 غراماً من السبانخ الطازجة، يوفر 56% من الحاجة اليومية من فيتامين أ، ويغطي كامل الاحتياج اليومي من فيتامين ك، ويحتوي على 7 سعراتٍ حرارية.
  • الجزر: حيث يوفر كوباً من الجزر يزن 128 غراماً ما يقارب 4 أضعاف الاحتياج اليومي من فيتامين أ.
  • البروكلي: يحتوي البروكلي على مركب السولفورافين (بالإنجليزية: Sulforaphane)، ومركب الغلوكوسينولات (بالإنجليزيّة: Glucosinolate)، اللذان يلعبان دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بالسرطانات، والأمراض المزمنة الأخرى.
  • الثوم: الذي قد يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدّم، وتنظيم مستوى الكوليسترول الضار، وتعزيز صحة القلب، لكن ما زالت فائدة الثوم بحاجة إلى دراسات أكثر.
  • البازيلاء الخضراء: تحتوي البازيلاء على كمية مرتفعة من الألياف التي تُساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي وانتظام حركة الأمعاء.
  • السلق: يحتوي السلق على كميات كبيرة من فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، والمغنيسيوم، والمنغنيز.
  • نبات الهليون: يحتوي الهليون على نسبة مرتفعة من الفولات، حيث إنّ نصف كوب يزن 90 غراماً من الهليون يوفر ثلث الاحتياج اليومي من الفولات.
  • البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة مرتفعة من فيتامين أ، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، والمنغنيز، حيث توفر ثمرة واحدة من البطاطا الحلوة 4 أضعاف حاجة الجسم من فيتامين أ تقريباً.
  • الزنجبيل: حيث وجدت بعض الدراسات أنّ الزنجبيل يُساعد على تخفيف أعراض الغثيان، ويقلل الالتهابات.[١٠][١١]

المراجع

  1. ↑ "Vegetables and Fruits", hsph.harvard, Retrieved 10/3/2021. Edited.
  2. ↑ "Fruit and vegetables", betterhealth, Retrieved 14/2/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "Vegetables", myplate, Retrieved 14/2/2021. Edited.
  4. ↑ "Beans, Peas, and Lentils", myplate, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  5. ↑ Elizabeth Woolley (11/9/2020), "Starchy Vegetables and How to Enjoy Them", verywellhealth, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  6. ↑ "Health Benefits of Red and Orange Vegetables", webmd, 17/9/2020, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  7. ↑ Daisy Coyle (3/10/2018), "Starchy vs Non-Starchy Vegetables: Food Lists and Nutrition Facts", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. ↑ "What foods are in the Vegetable Group?", ask.usda, 17/7/2019, Retrieved 14/2/2021. Edited.
  9. ↑ Rachael Link (14/5/2017), "The 14 Healthiest Vegetables on Earth", healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
  10. ↑ Janicke Visser, Nelene Koen, Alfred Musekiwa And Others (19/3/2014), "A systematic review and meta-analysis of the effect and safety of ginger in the treatment of pregnancy-associated nausea and vomiting", nutritionj.biomedcentral, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  11. ↑ Reinhard Grzanna, Lars Lindmark, and Carmelita Frondoza (20/7/2005), 0pubmed& "Ginger—An Herbal Medicinal Product with Broad Anti-Inflammatory Actions", liebertpub, Retrieved 28/2/2021. Edited.