الفاصولياء البيضاء

الفاصولياء البيضاء هي أحد أشهر أنواع الفاصولياء التي تتبع الفصيلة البقولية، وتمتلك الاسم العلمي Phaseolus Vulgaris، وتنتشر زراعتها بشكل كبير في كل من أمريكا الشمالية والجنوبية، وتوجد عدة أنواع من الفاصولياء البيضاء؛ أشهرها الآتي:[١][٢][٣]

  • الفاصولياء البحرية: (بالإنجليزية: Navy beans) التي تعتبر الأصغر حجمًا، والأغنى في الألياف، وتميل إلى أن تصبح طرية بسرعة أكبر.
  • الفاصولياء الشمالية: (بالإنجليزية: Northern beans)، وهي أكبر من الفاصولياء البحرية، وأكثر صلابة، ولها نكهة تشبه نكهة الجوز.
  • فاصولياء الكانيليني: (بالإنجليزية: Cannellini beans)، وهي أكبر من النوعين السابقين.
  • فاصولياء ليما: (بالإنجليزية: Lima beans)، التي تسمى أيضًا فاصولياء الزبدة، وهي الأكبر حجمًا، وتمتلك قوام كريمي غني.


فوائد الفاصولياء البيضاء

تشترك مُعظم أنواع الفاصولياء البيضاء بالعديد من الفوائد، وأهمّها ما يأتي:[١][٤][٥]

  • تحسين صحة الجهاز الهضمي: تحتوي الفاصولياء البيضاء على الألياف التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالإمساك، كما أنّها تحتوي على نوع من الألياف يُسمّى النشا المقاوم (بالإنجليزيّة: resistant starch)، والذي يتخثر في الأمعاء الغليظة وينتج عنه أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة للصحة.
  • تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم: تساعد الألياف الموجودة في الفاصولياء البيضاء على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • تعزيز بناء الكتلة العضلية: إذ تحتوي الفاصولياء البيضاء على كميات جيدة من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ استهلاك كميات كافية من البروتينات إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية يساعد على دعم بناء العضلات في الجسم.
  • المساهمة في السيطرة على الوزن: حيث إنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف؛ كالفاصولياء البيضاء، يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام، مما يساهم في تقليل الوزن وسهولة التحكم به.
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: إذ تحتوي الفاصولياء البيضاء على الألياف القابلة للذوبان في الماء، كما أنّها تعد من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزيّة: low-glycemic index) أي أنّ تناولها لا يؤدي إلى رفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير ومفاجئ، لذلك فهي قد تساهم في التخفيف من مرض السكري من النوع الثاني وتقليل خطر الإصابة به.
  • غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة: تحتوي الأنواع المختلفة من الفاصولياء البيضاء على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة، ومنها ما يأتي:[٦][٧][٨][٢]
  • الحديد: الذي يساهم في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد في الجسم.
  • المنغنيز: الذي يدعم صحة الجهاز العصبي والدماغ.
  • الفولات: الذي يحسن الذاكرة والأداء المعرفي، ويساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات مركب الهوموسيستين (بالإنجليزيّة: Homocystine) في الدم.
  • المغنيسيوم: الذي يساعد في الحفاظ على صحة ضربات القلب وضغط الدم الطبيعي.
  • النحاس: الذي يساعد في تكوين الهيموجلوبين (بالإنجليزيّة: Hemoglobin)، الذي يحتاجه الجسم لتكوين خلايا الدم الحمراء.
  • مضادات الأكسدة: وأهمها مركبات البوليفينولات (بالإنجليزية: Polyphenols)، التي تحارب تلف الخلايا والالتهابات.


القيمة الغذائية للفاصولياء البيضاء

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكمية كوب واحد من الأنواع المختلفة من الفاصولياء البيضاء المطبوخة أو المسلوقة دون إضافة الملح:[٩][١٠][١١][١٢]


العنصر الغذائي
الفاصولياء البيضاء بشكل عام
فاصولياء ليما
الفاصولياء البحرية
الفاصولياء الشمالية
الماء (مليلتر)
113
131
116
122
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
249
216
255
209
البروتينات (غرام)
17
15
15
15
الدهون (غرام)
0.6
0.7
1
0.8
الكربوهيدرات (غرام)
45
39
47
37
الألياف غذائية (غرام)
11.3
13.2
19.1
12.4
السكريات (غرام)
0.6
5.5
0.7
-
الكالسيوم (مليغرام)
161
32
126
120
الحديد (مليغرام)
6.6
4.5
4.3
3.8
المغنيسيوم (مليغرام)
113
81
97
88.5
الفسفور (مليغرام)
202
209
262
292
البوتاسيوم (مليغرام)
1000
955
708
692
الصوديوم (مليغرام)
10.7
3.8
0
3.5
الزنك (مليغرام)
2.5
1.8
1.9
1.6
النحاس (مليغرام)
0.5
0.4
0.4
0.4
المنغنيز (مليغرام)
1.1
1
1
0.9
السيلينيوم (ميكروغرام)
2.3
8.5
5.3
7.3
فيتامين ج (مليغرام)
0
0
1.6
2.3
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.2
0.3
0.4
0.3
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.08
0.1
0.1
0.1
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.3
0.8
1.2
1.2
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.4
0.8
0.5
0.5
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.2
0.3
0.3
0.2
الفولات (ميكروغرام)
145
156
255
181
فيتامين أ (وحدة دولية)
-
-
-
1.8
فيتامين هـ (مليغرام)
1.7
0.3
0.02
-
فيتامين ك (ميكروغرام)
6.3
3.8
1.1
-


محاذير استهلاك الفاصولياء البيضاء

تعد الفاصولياء البيضاء بكل أنواعها آمنة بشكل عام، وعلى الرغم من ذلك فإنّ تناولها قد يُسبب بعض الآثار الجانبية الطفيفة لدى البعض، مثل الغثيان، والغازات، والانتفاخ، والإسهال، كما أنّها تحتوي على بعض المركبات التي تتداخل مع امتصاص بعض المعادن والفيتامينات، وللتقليل من هذه الآثار الجانبية يُنصح بنقع الفاصولياء لمدة 4 ساعات على الأقل في الماء قبل طهيها، كما أنّ هناك بعض الحالات التي تنصح بتقليل أو تجنب تناول الفاصولياء البيضاء، ومنها الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي؛ مثل: مرض كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease)، أو متلازمة القولون العصبي (بالإنجليزية: Irritable Bowel Syndrome)، ويتبعون نظام الفودماب (بالإنجليزية: FODMAP diet) للتحكم في الأعراض.[٤][٢][٧]

المراجع

  1. ^ أ ب Daniel Preiato (23/3/2020), "Are White Beans Good for You? Nutrients and More", healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Sarah Garone (31/7/2020), "Cannellini Bean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  3. ↑
  4. ^ أ ب Cathy Wong (3/2/2020), "Health Benefits of White Bean Extract", verywellfit, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  5. ↑ Brunilda Nazario (16/9/2020), "Health Benefits of Lima Beans", webmd, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  6. ↑ Malia Frey (30/6/2020), "Lima Bean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  7. ^ أ ب Malia Frey (10/11/2020), "Northern Bean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  8. ↑ Darla Leal (30/9/2020), "Navy Beans Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  9. ↑ "Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 25/4/2021. Edited.
  10. ↑ "Lima beans, large, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 25/4/2021. Edited.
  11. ↑ "Beans, navy, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 25/4/2021. Edited.
  12. ↑ "Beans, great northern, mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 25/4/2021. Edited.