يُعدّ الشوفان (بالإنجليزية: Oat) من الحبوب الكاملة (بالإنجليزية: Whole grain)، التي تنمو بشكل رئيسيّ في قارة أمريكا الشمالية، وأوروبا، وهو من المصادر الغذائية الأكثر صحة؛ لما تحتويه هذه الحبوب من الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والعناصر الغذائية الأخرى المُفيدة لصحة الجسم، ويُمكن استخدامه بطرقٍ مختلفة إما على شكل دقيق، أو حبوب، أو إضافته إلى حبوب الإفطار، والمخبوزات؛ كالخبز، والكعك.[١][٢]
القيمة الغذائية للشوفان
تختلف القيمة الغذائية للشوفان باختلاف الكمية، وطريقة استخدام الشوفان، وفيما يأتي القيمة الغذائية الموجودة في الكميات المُختلفة من حبوب الشوفان في العديد من الاستخدامات:
القيمة الغذائية لحبوب الشوفان الطازجة
توضح الجداول الآتية القيمة الغذائية للشوفان من العناصر الغذائية الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)، والفيتامينات، والمعادن، لكل 100 غرامٍ، ولكل كوب يزن 81 غراماً:[٣]
القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبوب الشوفان الطازجة من العناصر الغذائية الكبرى:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 307 | 379 |
البروتين (غرام) | 10.7 | 13.1 |
الدهون (غرام) | 5.2 | 6.5 |
الكربوهيدرات (غرام) | 54.8 | 67.7 |
الألياف (غرام) | 8.1 | 10.1 |
القيمة الغذائية من الفيتامينات
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبوب الشوفان الطازجة من الفيتامينات:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.3 | 0.4 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.9 | 1.1 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.08 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 25.9 | 32 |
الكولين (مليغرام) | 32.7 | 40.4 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.3 | 0.4 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 1.6 | 2 |
القيمة الغذائية من المعادن
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبوب الشوفان الطازجة من المعادن:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
الكالسيوم (مليغرام) | 42.1 | 52 |
الحديد (مليغرام) | 3.4 | 4.2 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 112 | 138 |
الفسفور (مليغرام) | 332 | 410 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 293 | 362 |
الصوديوم (مليغرام) | 4.8 | 6 |
الزنك (مليغرام) | 2.9 | 3.6 |
النحاس (مليغرام) | 0.3 | 0.3 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 23.4 | 28.9 |
القيمة الغذائية لدقيق الشوفان
توضح الجداول الآتية القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من العناصر الغذائية الكبرى، والفيتامينات، والمعادن، لكل 100 غرامٍ، ولكل كوب يزن 94 غراماً:[٤]
القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من العناصر الغذائية الكبرى
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من العناصر الغذائية الكبرى:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 231 | 246 |
البروتين (غرام) | 16.3 | 17.3 |
الدهون (غرام) | 6.6 | 7.03 |
الكربوهيدرات (غرام) | 62.2 | 66.2 |
الألياف (غرام) | 14.5 | 15.4 |
القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من الفيتامينات
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من الفيتامينات:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 1.1 | 1.1 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.2 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.8 | 0.9 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 1.4 | 1.4 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 48.9 | 52 |
الكولين (مليغرام) | 30.3 | 32.2 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.9 | 1.01 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 3.01 | 3.2 |
القيمة الغذائية من لدقيق الشوفان من المعادن
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لدقيق الشوفان من المعادن:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل كوب | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
الكالسيوم (مليغرام) | 54.5 | 58 |
الحديد (مليغرام) | 5.08 | 5.4 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 221 | 235 |
الفسفور (مليغرام) | 690 | 734 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 532 | 566 |
الصوديوم (مليغرام) | 3.7 | 4 |
الزنك (مليغرام) | 2.9 | 3.1 |
النحاس (مليغرام) | 0.3 | 0.4 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 42.5 | 45.2 |
القيمة الغذائية لخبز الشوفان قليل السعرات
توضح الجداول الآتية القيمة الغذائية لخبز الشوفان قليل السعرات من العناصر الغذائية الكبرى، والفيتامينات، والمعادن، لكل 100 غرامٍ، ولكل شريحة تزن 23 غراماً:[٥]
القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لخبز الشوفان قليل السعرات من العناصر الغذائية الكبرى:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل شريحة | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 46.2 | 201 |
البروتين (غرام) | 1.8 | 8 |
الدهون (غرام) | 0.7 | 3.2 |
الكربوهيدرات (غرام) | 9.5 | 41.3 |
الألياف (غرام) | 2.7 | 12 |
القيمة الغذائية من الفيتامينات
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لخبز الشوفان قليل السعرات من الفيتامينات:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل شريحة | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.08 | 0.3 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.04 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.8 | 3.7 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.1 | 0.4 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.02 | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 18.6 | 81 |
الكولين (مليغرام) | 3.3 | 14.6 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.06 | 0.2 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.3 | 1.7 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 0.4 | 2 |
القيمة الغذائية من المعادن
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لخبز الشوفان قليل السعرات من المعادن:
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية لكل شريحة | القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ |
الكالسيوم (مليغرام) | 13.1 | 57 |
الحديد (مليغرام) | 0.7 | 3.1 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 12.6 | 55 |
الفسفور (مليغرام) | 32 | 139 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 23.5 | 102 |
الصوديوم (مليغرام) | 106 | 459 |
الزنك (مليغرام) | 0.2 | 1.05 |
النحاس (مليغرام) | 0.06 | 0.2 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 4.7 | 20.6 |
المراجع
- ↑ Adda Bjarnadottir (17/5/2019), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 11/3/2021. Edited.
- ↑ Joseph Nordqvist (3/1/2018), "Are oats good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 11/3/2021. Edited.
- ↑ "Oats, raw", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 11/3/2021. Edited.
- ↑ "Oat bran, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 11/3/2021. Edited.
- ↑ "Bread, reduced-calorie, oat bran", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 11/3/2021. Edited.
