اللحوم البيضاء
تُصنف اللحوم بشكلٍ عام حسب لونها، فمنها؛ اللحوم البيضاء (بالإنجليزية: White meat)، واللحوم الحمراء (بالإنجليزية: Red meat)، ويعود سبب الاختلاف في اللون إلى بروتين يُسمى الميوجلوبين (بالإنجليزية: Myoglobin)، وهو بروتين يوجد في العضلات ويكثر في اللحوم الحمراء حيث إنّه يعطيها لونها الأحمر مقارنةً باللحوم البيضاء القليلة به، وتشمل اللحوم البيضاء نوعين من اللحوم، وهي؛ لحوم الأسماك، ولحوم الطيور؛ كالدجاج، والحمام.[١]
فوائد اللحوم البيضاء
تمتلك اللحوم البيضاء فوائد عدة على جسم الإنسان، وفيما يأتي فوائد الصنفين الرئيسين في مجموعة اللحوم البيضاء، وهي الدجاج، والأسماك:
فوائد الدجاج
يُساهم الدجاج في العديد من الأمور التي يُحافظ بها على صحة الإنسان، ومن أهمها ما يأتي:[٢]
- يُساعد على تقوية العظام والعضلات: وذلك لاحتوائه على الأحماض الأمينية المُهمة لبناء أنسجة العضلات، كما يساهم محتواه من البروتين في الحفاظ على كثافة العظام مع التقدم في العمر، وتقليل خطر حدوث هشاشة العظام.
- يُساهم في تخفيف الوزن: حيثُ يحتوي الدجاج على نسبة مرتفعةٍ من البروتين، والذي يؤدي إلى الشعور بالشبع بسرعة، وبالتالي يُساعد على التحكم في الوزن مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المُرتبطة بزيادة الوزن، مثل؛ أمراض القلب.
- يُساهم في تحسين المزاج: لاحتواء الدجاج على حمض التربتوفان المرتبط بهرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين المزاج.
- يُعد مصدراً غنياً بالعناصر الغذائيّة: إذ يُعدّ الدجاج مصدراً غنياً بالزنك، والحديد، والنحاس، وفيتامين ب12، والكولين.
فوائد السمك
للسمك أيضاً فوائد عدة تُساهم في المحافظة على صحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٣]
- يعدّ غنياً بالعناصر الغذائيّة المهمة: ومنها؛ البروتين، واليود، وفيتامين د، وبعض الأسماك تكون غنية بالأوميجا 3.
- يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب: حيثُ إنّ محتواه من الأحماض الدّهنية الصحية، مثل؛ أوميجا 3، يمتلك دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحافظ على صحة الدماغ: إذ يُمكن أن يُساعد تناوُل الأسماك على تقليل عرضة الإصابة بألزهايمر مع التقدم في العمر.
- يُحسن من المزاج: حيثُ إن محتواه من أوميجا 3 يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
- يُقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية: (بالإنجليزية: Autoimmune disease)، ومنها؛ مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتيدي، والتصلب المُتعدد، إذ يُساعد أوميجا 3 وفيتامين د على تقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
- يُقلل من خطر الإصابة بضعف النظر: حيثُ يُساعد تناوُل السمك على تقليل خطر الإصابة بمشاكل الرؤية مع التقدم بالعمر مثل الضمور البقعي وفقدان النظر.
- يُحسن من جودة النوم: وذلك بسبب محتواه من فيتامين د والذي له دور في تحسين النوم والأداء اليومي.
- يُقلل من خطر الإصابة بالربو: فقد أشارت العديد من الدراسات أنّ تناول السمك بشكل دوريّ يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.[٤][٣]
القيمة الغذائية للحوم البيضاء
القيمة الغذائية للدجاج
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في 100 غرامٍ من الدجاج الطازج:[٥]
العناصر الغذائيّة | الكمية الغذائيّة |
الماء (مليلتر) | 67.41 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 167 |
البروتين (غرام) | 25.01 |
الدهون (غرام) | 6.63 |
الكالسيوم (مليغرام) | 12 |
الحديد (مليغرام) | 1.21 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 21 |
الفسفور (مليغرام) | 192 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 229 |
الصوديوم (مليغرام) | 75 |
الزنك (مليغرام) | 1.52 |
النحاس (مليغرام) | 0.057 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.017 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 24.6 |
فيتامين ج (مليغرام) | 3.3 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.062 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.147 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 7.881 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.972 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.41 |
الفولات (ميكروغرام) | 5 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 0.29 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 41 |
القيمة الغذائية للسمك
تختلف المواد الغذائية في السمك باختلاف نوعه كنسبة الدهون، فعلى سبيل المثال تحتوي الأسماك الدهنية، مثل؛ السلمون، والسردين على كمية جيدة من الدهون، فيما تُعدّ بعض الأسماك كسمك القد، وسمك السلور منخفضة بالدهون،[٦] ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في 100 غرامٍ من السمك الأبيض المطبوخ:[٧]
العناصر الغذائيّة | الكمية الغذائيّة |
الماء (مليلتر) | 65.09 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 172 |
البروتين (غرام) | 24.47 |
الدهون (غرام) | 7.51 |
الكالسيوم (مليغرام) | 33 |
الحديد (مليغرام) | 0.47 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 42 |
الفسفور (مليغرام) | 346 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 406 |
الصوديوم (مليغرام) | 65 |
الزنك (مليغرام) | 1.27 |
النحاس (مليغرام) | 0.092 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.086 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 16.2 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.171 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.154 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 3.846 |
فيتامين ب5 (مليغرام) | 0.865 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.346 |
الفولات (ميكروغرام) | 17 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 0.96 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 131 |
طرق صحية ومحاذير تناول اللحوم البيضاء
طرق صحية ومحاذير استهلاك الدجاج
يحتوي الدجاج الطازج على العديد من البكتيريا، لذا يجب طبخه بدرجة حرارة 74 درجة مئوية تقريباً لضمان التخلص من هذه البكتيريا، ومن أجل الحصول على طبق دجاج صحي، يُفضل شوي أو سلق الدجاج بدلاً من قليه في الزيت؛ حيث إنّ قليه يرفع من السعرات الحرارية للدجاج ويزيد كمية الدهون.[٨]
وتجدر الإشارة إلى أنّ الذين يُعانون من مشاكل في الكلى يجب عليهم تجنب تناول كمية كبيرة من البروتين كالدجاج، واستشارة الطبيب المختص لاختيار المصدر المناسب من البروتين مع تحديد كميته.[٨]
طرق صحية ومحاذير استهلاك السمك
تعد الأسماك بشكلٍ عام صحية للاستهلاك ويمكن تناولها مشوية وإضافة الليمون والزنجبيل لها، أو المعكرونة، وغيرها من الطرق مع الإشارة إلى أنّه عند طهي السمك يُفضل شويه بدلاً من قليه في الزيت وعند درجة حرارة تصل إلى 62 درجة مئوية لضمان سلامته.[٦][٩]
من جانب آخر يجدر التنويه إلى أنّ بعض الأسماك كالموجودة في المحيطات، مثل؛ سمك أبو سيف تحتوي على نسبة مُرتفعة من الزئبق، والذي قد يؤدي للتسمم عند استهلاكه بكميات مرتفعة، وبالتالي يُنصح اختيار السمك القليل بالزئبق كالتونة والجمبري والسلمون.[٩][٦][١٠]
المراجع
- ↑ Ariane Lang (5/6/2020), "Red or White: What Kind of Meat Is Pork?", healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ↑ Dan Brennan (2/9/2020), "Health Benefits of Chicken", webmd, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Joe Leech (11/6/2019), "11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish", healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ↑ Huan Yang, Pengcheng Xun, Ka He (12/11/2013), "Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and Meta-Analysis", journals.plos, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "Chicken, roasting, meat only, cooked, roasted", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Dan Brennan (8/9/2020), "Health Benefits of Fish", webmd, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ↑ "Fish, whitefish, mixed species, cooked, dry heat", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Malia Frey (26/6/2020), "Chicken Breast Nutrition Facts and Health Benefits", .verywellfit, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Malia Frey (3/8/2020), "Fish Calories and Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 14/2/2021. Edited.
- ↑ "What You Need to Know about Mercury in Fish and Shellfish", webmd, Retrieved 28/2/2021. Edited.