الخضار: أنواعها وفوائدها والطرق الصحية لتناولها

أنواع الخضار

تعد الخضروات (بالإنجليزية: Vegetables) جزءًا مهمًا وأساسيًا من النظام الغذائي الصّحي اليومي، وذلك لغناها بالعناصر الغذائية، واحتوائها على سعرات حرارية منخفضة، وبسبب وجود أنواع متعددة منها فقد تم تصنيفها بحسب الجزء المستخدم من الخضار، والتصنيفات كالآتي:^[١]

• البذور: كالفاصولياء، والفول، والبازلاء.
• الجذور: كالجزر، والزنجبيل، الشمندر.
• الأوراق: كالخس، والنعنع، والملفوف، والسبانخ.
• الثمار: كالبندورة، والخيار، واليقطين.

القيمة الغذائية للخضار

إن معظم الخضروات بشكلها الطبيعي تعد قليلة بالسعرات الحرارية، وتختلف السعرات من نوع لنوع آخر، فمثلًا ساق واحد من الكرفس يحتوي على 6.5 سعرة حرارية، بينما نصف كوب من البازلاء يحتوي على 67 سعرة حرارية، كما أن الخضروات تعد مصدراً مهماً للألياف الغذائية التي تعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي لمساهمتها بالتقليل من الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع، كما تساهم بخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى ذلك فإن الخضروات تعد مصدرًا للعديد من العناصر، وهي كالآتي:^[١]

• المعادن الأساسية أهمها:^[١]
• النحاس.
• المغنيسيوم.
• الزنك.
• الفسفور.
• السيلينيوم.
• الفيتامينات وأهمها:^[٢]
• حمض الفوليك.
• فيتامين أ.
• فيتامين ج.
• الخضروات ذات الألوان المتشابهة تحتوي على عناصر وقائية متماثلة فمثلًا:^[٣]
• الخضار الحمراء: كالطماطم، والشمندر، تحتوي على مادة الليكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، والتي لها دور في محاربة سرطان البروستات وأمراض القلب.
• الخضار الخضراء: كالسبانخ والجرجير، تحتوي على مادة اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وزياكسانتين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والتي لها دور في حماية العين من الأمراض المرتبطة بالعمر.
• الخضار البنفسجية: كالباذنجان والملفوف الأحمر، تحتوي على مادة الأنثوسيامين (بالإنجليزية: Anthocyanins)، والتي لها دور بحماية الجسم من السرطان.
• الخضار البيضاء: كالقرنبيط، التي تحتوي على مادة السلفورافان (بالإنجليزية: Sulforaphane)، والتي قد تساعد على حماية الجسم أيضًا من من بعض أنواع السرطان.

الفوائد الصحية للخضار

وفيما يلي ذكر لبعض الفوائد الصحية للخضار:^[٤]

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: أثبتت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالخضار، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أي أن الذين يتناولون 8 حصص أو أكثر يوميًا، كانوا أقل عرضة للإصابة بنوبة قلبية بنسبة 30% ممن يتناولون أقل من ذلك، وعلى الرغم من أن جميع الخضروات ساهمت في ذلك، إلا أن الخضروات الورقية الخضراء؛ مثل الخس، والسباخ، كانت أكثر فاعلية، بالإضافة إلى الخضروات الصليبية؛ مثل البروكلي، والقرنبيط.
• خفض ضغط الدم: وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم واتبعوا نظام غذائي غني بالخضروات الورقية بشكل خاص مثل السبانخ، انخفض ضغط الدم لديهم، لاحتوائها على البوتاسيوم الذي يساعد الكلى على تخليص الجسم من الصوديوم والذي يعد سبب في ارتفاع الضغط.
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: صدر عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان والمعهد الأمريكي أن الخضروات غير النشوية؛ مثل الخس، والخضروات الورقية الأخرى، والبروكلي، والملفوف، وكذلك الثوم والبصل، قد تحمي من عدة أنواع من السرطانات، بما في ذلك سرطانات الفم، والمريء، والمعدة، والرئة.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري: أظهرت دراسات أجريت على نساء أصحاء، أن استهلاك الخضروات الورقية، والفواكه، كان مرتبطاً بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني، لأنها تحتوي على مؤشر غلايسيمي منخفض، وبالتالي تناول الخضار لا يسبب ارتفاع سكر الدم بشكل سريع.
• قد يساعد على تقليل الوزن: تظهر البيانات أن الناس الذين زادوا من تناولهم للخضار خلال فترة ما بعد سن 24 سنة، كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن من أولئك الذين تناولوا كميات أقل، كما يجب معرفة أن زيادة استهلاك الخضار لن يساعد بالضرورة في إنقاص الوزن، حيث إن القرنبيط وفول الصويا ارتبطا بفقدان الوزن، بينما الخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة والبازلاء ارتبطوا بزيادة الوزن، إذ يجب الانتباه للكميات المتناولة بما يتناسب مع حاجة الجسم.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: إن الألياف الغذائية غير القابلة للهضم المتوفرة في الخضار تمتص الماء، وتتوسع أثناء مرورها في الأمعاء، وهذا يمكن أن يهدئ من أعراض القولون العصبي، ويخفف أو يمنع الإمساك.
• تعزيز صحة العين: إن تناول الخضار يساعد في الحفاظ على صحة العين، فالجزر مثلًا معروف بأنه غني بفيتامين أ، والذي له دور كبير في حماية العين من الأمراض المرتبطة بالعمر.

كيفية تناول الخضار بطريقة صحيحة

الخضار من الممكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة، كما يُمكن أن طهيها بشكلها الكامل، أو مقطعة، أو مطحونة، حيث يؤدي الطهي أحيانًا إلى تعزيز بعض العناصر الغذائية مثل الكاروتينات الموجودة في الطماطم، وفي بعض الأحيان يؤدي إلى إتلاف العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية الموجودة فيها، لذلك يُنصح بـ:^[٣]

• تناول الخضار نيئة إن أمكن، وذلك بعد غسلها بصورة جيدة.
• إضافة الخضار الورقية، أو الخضروات المهروسة إلى العصائر أو السموذي.
• إزالة الأجزاء غير الصالحة للأكل فقط، مع الحفاظ على القشرة إذا أمكن لأنها تحتوي على العناصر المغذية في أغلب الأحيان.
• استخدام وسائل طهي صحية كالشوي، أو الطهي على البخار، أو الطهي باستخدام زيوت صحية.

محاذير استهلاك الخضار

للخضار فوائد عدّة، وبالرغم من ذلك فإن هناك بعض المحاذير التي يجب مراعاتها سواء عند استهلاكه بطريقة معينة، أو عند استهلاكه من قبل بعض الحالات، وفيما يلي توضيح لبعض محاذير استخدام الخضار:^[٥]

• في حال كان الشخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم، فلا بد له من الانتباه لكمية الصوديوم التي تحتويها الخضروات المعلبة، إذ من الممكن أن تحتوي على نصف الكمية اليومية الموصى بها من الصوديوم، والتي تتراوح بين 1500 و2300 ملليغرام يوميًا، ويمكن غسل الخضروات المعلبة لتقليل كمية الصوديوم.
• قد تتسبب بعض الخضروات بحدوث الغازات، والانتفاخ، وذلك لاحتوائها على الألياف، ومنها؛ البروكلي، والملفوف.