يعدّ الزبادي أو اللبن من أكثر منتجات الألبان المخمّرة استخدامًا وشيوعًا في العالم، حيثُ يتم تصنيع الزبادي بواسطة إضافة نوع معين من البكتيريا الحيّة إلى الحليب، كما يحتوي اللبن على البكتيريا النافعة، وعلى العديد من الفوائد الصحية، والعناصر الغذائية المهمة، مثل؛ البروتين، والفيتامينات والمعادن، مثل؛ فيتامين ب 12، والفسفور، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وهناك العديد من أنواع اللبن المختلفة، التي تحتوي على نسب مختلفة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية الأخرى.[١][٢]


السعرات الحرارية للبن

تختلف السعرات الحرارية للبن بحسب النوع والحجم، فيما يأتي السعرات الحرارية للأنواع والأحجام المختلفة للبن.


اللبن كامل الدسم

فيما يأتي السعرات الحرارية في أحجام مختلفة من اللبن كامل الدسم:[٣]

  • 100 غرامٍ من اللبن كامل الدسم: تحتوي على 61 سعرة حرارية.
  • كوب من اللبن كامل الدسم بوزن 245 غراماً: يحتوي على 149 سعرة حرارية.
  • علبة من اللبن كامل الدسم بوزن 170 غراماً: تحتوي على 104 سعرات حرارية.


اللبن قليل الدسم

يحتوي اللبن قليل الدسم على سعرات حرارية مختلفة باختلاف أحجامه، وتكون كما يأتي:[٤]

  • 100 غرامٍ من اللبن قليل الدسم: يحتوي على 63 سعرة حرارية.
  • كوب من اللبن قليل الدسم بوزن 245 غراماً: يحتوي على 154 سعرة حرارية.
  • علبة اللبن قليل الدسم بوزن 170 غراماً: تحتوي على 107 سعرات حرارية.


اللبن خال الدسم

فيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية في اللبن خالي الدسم بأحجام مختلفة:[٥]

  • 100 غرامٍ من اللبن خال الدسم: يحتوي على 56 سعرة حرارية.
  • كوب من اللبن خالي الدسم بوزن 245 غراماً: يحتوي على 137 سعرة حرارية.
  • علبة اللبن خالي الدسم بوزن 170 غراماً: تحتوي على 95.2 سعرة حرارية.


اللبن اليوناني كامل الدسم

فيما يأتي السعرات الحرارية في اللبن اليوناني كامل الدسم بأحجام مختلفة:[٦]

  • 100 غرامٍ من اللبن اليوناني كامل الدسم: يحتوي على 97 سعرة حرارية.
  • كوب من اللبن اليوناني كامل الدسم بوزن 245 غراماً: يحتوي على 238 سعرة حرارية.
  • علبة اللبن اليوناني كامل الدسم بوزن 170 غراماً: تحتوي على 165 سعرة حرارية.


العناصر الغذائية في اللبن

يحتوي اللبن على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم، حيثُ يُعدّ مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، إذ يوفر الكوب الواحد من اللبن ما يقارب 49% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، كما أنه يحتوي على نسب عالية من مجموعة فيتامينات ب، وخاصة فيتامين ب 12، وفيتامين ب 2 أو ما يعرف بالريبوفلافين، وكلاهما يُساعدان على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي لدى الأطفال.[١]


ويوفر الكوب الواحد من اللبن ما يقارب 38% من احتياجات الجسم اليومية من الفسفور، و 12% من المغنيسيوم، و 18% من البوتاسيوم، إذ إنّ هذه المعادن ضرورية للعديد من الوظائف في الجسم، مثل؛ تنظيم ضغط الدم، والتمثيل الغذائي، وصحة العظام، إلا أنّ اللبن لا يحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، ولكن عادة ما يتم تدعيم اللبن به، إذ يساعد فيتامين د على تعزيز صحة العظام، والجهاز المناعي، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب.[١]

 

ويُعدّ اللبن مصدراً مهماً للبروتين؛ إذ يحتوي على 12 غراماً من البروتين لكل 200 غرامٍ من اللبن، ولكن اللبن اليوناني يعدّ أعلى بالبروتين؛ إذ تحتوي كل 200 غرام من اللبن اليوناني على 22 غراماً من البروتين.[١]


طرق صحية لتناول اللبن

يفضل تناول أصناف اللبن غير المُحلاة التي لا تحتوي على السكر المضاف، أو أيّ إضافات غير ضرورية وقد لا تكون مفيدة، وتحتوي أنواع اللبن كاملة الدسم على سعرات حرارية أكثر من اللبن قليل الدسم أو خالي الدسم، لكنّ هذا لا يعني أنها غير صحية، إذ إن المهم هو الحرص على تناول الحصص والكميات الموصى بها في النظام الغذائي، ويعدّ الزبادي الطبيعي غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالياً بالعناصر الغذائية والبروتين،[٧] ويُمكن إضافة اللبن للنظام الغذائي بعدة طرق مختلفة، منها ما يأتي:[٢]

  • بدء اليوم بتناوُل اللبن غير المحلى، مع إضافة الفواكه أو العسل.
  • استخدام اللبن في الخبز بدلاً من الزبدة أو الزيت.
  • استخدام اللبن اليوناني بدلاً من الكريمة الحامضة المُستخدمة في البطاطا أو السندويشات.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Atli Arnarson (12/3/2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Megan Ware (11/1/2018), "Everything you need to know about yogurt", medicalnewstoday, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  3. "Yogurt, plain, whole milk", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  4. "Yogurt, plain, low fat", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  5. "Yogurt, plain, skim milk", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  6. "Yogurt, Greek, whole milk, plain", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  7. Brianna Elliott (20/1/2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.