البازلاء
تعدّ البازلاء (بالإنجليزية: Peas) من الخضروات التي يكثر استخدامها لاعتبارها من الخضروات المُغذية، وتنتمي لفصيلة البقوليات، كما تتكون البازلاء من عدة أنواع، مثل؛ البازلاء السكرية (بالإنجليزية: Snap Peas)، والبازلاء الثلجية (بالإنجليزية: Snow peas)، والبازلاء الخضراء (بالإنجليزية: Green Peas)، وتحتوي البازلاء على العديد من العناصر الغذائية كالألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة.[١][٢]
فوائد البازلاء
فوائد البازلاء المثبتة علمياً
تعدّ البازلاء من الخضروات التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، وفيما يأتي ذكر فوائد البازلاء المثبتة علمياً:
- أشارت دراسة بأنّ أغلفة بذور البازلاء تحتوي على مادة تسمى (بالإنجليزية: Polyphenolics)؛ وهي من مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أن السابونين (بالإنجليزية: Saponins) قد يكون لها دوراً في تقليل خطر حدوث نقص الكوليسترول، بالإضافة إلى مركبات أخرى، والتي قد يكون لها تأثير إيجابي في الأمعاء الغليظة، وتحتوي فلقة البازلاء أيضاً على بروتين يُساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي، ويقلل من امتصاص النشا.[٣]
- تحتوي البازلاء على الكوميسترول (بالإنجليزية: Coumestrol)؛ وهو عنصر غذائي يمتلك دوراً مهماً في تقليل خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي، كما أنّ محتواها من الألياف الغذائية يُساعد على تسهيل حركة الطعام في الأمعاء، وتحسين عملية الهضم.[٢]
فوائد البازلاء حسب المحتوى الغذائي
كما ذكر سابقاً فإنّ البازلاء تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، والتي تلعب دوراً مهماً في تعزيز صحة الجسم، وفيما يأتي ذكر بعض الفوائد التي تقدمها البازلاء بسبب محتواها من العناصر الغذائية:[١]
- تقليل مستوى السكر في الدم: تعدّ الفاصولياء من الخضروات الغنية بالألياف، والبروتينات؛ حيث إنّ الألياف تساهم في تقليل امتصاص الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى المحافظة على مستوى السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك أشارت إحدى الدراسات بأنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم للذين يعانون من السكري النوع الثاني، من خلال تحسين استجابة الجلوكوز في الدم.[٤][١]
- تعزيز عملية الهضم: إذ تحتوي الفاصولياء على نسبة عالية من الألياف التي تغذي البكتريا النافعة في الأمعاء، وتقلل من خطر نمو البكتيريا الضارة، مما قد يساهم في التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المعوية المعدية، مثل؛ التهاب الأمعاء، ومتلازمة القولون العصبي، وسرطان القولون، بالإضافة إلى ذلك تعدّ الألياف الموجودة في البازلاء من الألياف غير القابلة للذوبان في الماء، والتي تُساعد على تسريع مرور الطعام، والفضلات عبر الجهاز الهضمي.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: تحتوي البازلاء على العديد من العناصر الغذائية المُهمة لصحة القلب، مثل؛ فيتامين ج، ومضادات الأكسدة كالفلافونول (بالإنجليزية: Flavonols)، والكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، بالإضافة إلى أنّ الألياف تساهم في تخفيض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، كما تحتوي البازلاء على البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم؛ وهي معادن صحية للقلب.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: تحتوي البازلاء على الألياف، والبروتينات التي تساهم في المحافظة على مستوى السكر في الدم، كما تعدّ البازلاء من الأطعمة المُصنفة بأنها منخفضة بالمؤشر الجلايسيمي في الدم، أي إنّها لا تؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات السكر، لذلك فإنّها تعدّ من الأطعمة المناسبة لمرضى السكري، كما تحتوي على كمية كافية من الفيتامينات، والمعادن التي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، مثل؛ فيتامينات ب، والمغنيسيوم، وفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج.
- تحسين صحة العين: تحتوي البازلاء على الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض العين، مثل؛ إعتام عدسة العين، ومرض الضمور البقعي المرتبط بالتقدم بالعمر.[٢]
القيمة الغذائية للبازلاء
يمثل الجدول الآتي القيمة الغذائية في كوب من البازلاء الخضراء الطازجة بوزن 145 غراماً:[٥]
العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
الماء (مليلتر) | 114 |
السعرات الحرارية (سعرةً حرارية) | 117 |
الكربوهيدرات (غرام) | 21 |
البروتين (غرام) | 7.8 |
الألياف (غرام) | 8.2 |
الكالسيوم (مليغرام) | 36.2 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 354 |
الحديد (مليغرام) | 2.1 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 47.8 |
الفسفور (مليغرام) | 157 |
الزنك (مليغرام) | 1.8 |
النحاس (مليغرام) | 0.2 |
المنغنيز (مليغرام) | 0.5 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 2.6 |
فيتامين ج (مليغرام) | 58 |
فيتامين ب 1 (مليغرام) | 0.3 |
فيتامين ب 2 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب 3 (مليغرام) | 3.03 |
فيتامين ب 5 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب 6 (مليغرام) | 0.2 |
الفولات (ميكروغرام) | 94.2 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 1110 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 36 |
محاذير استهلاك البازلاء
تحتوي البازلاء على بعض المركبات التي تؤثر في امتصاص وهضم بعض المعادن في الجسم، إلا أنّها لا تُعدّ ضارةً على الجميع، إذ إنّها تؤثر في الذين يعتمدون على البازلاء أو البقوليات بشكلٍ عام كغذاء أساسي، أو المُعرضين للإصابة بسوء التغذية، وبالرغم من أنّ هذه المركبات موجودة بكمية قليلة في البازلاء مقارنة مع أنواع البقوليات الأخرى، إلا أنّ تناولها بكمية كبيرة قد يسبب مشاكل صحية، ومن هذه المركبات ما يأتي:[١]
- حمض الفيتيك: (بالإنجليزية: Phytic Acid)، الذي قد يتداخل مع امتصاص المعادن، مثل؛ الحديد، والكالسيوم، والزنك.
- الليكتين: (بالإنجليزية: Lectins)، الذي يتداخل مع بعض العناصر الغذائية، والذي يصاحبه أعراض في الجهاز الهضمي، مثل؛ الانتفاخ، والغازات، لذلك ينصح الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات بنقعها قبل استخدامها، وتناولها مطبوخة بالكامل، وبالحصص الموصى بها منها أو تخميرها.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج Brianna Elliott (24/2/2017), "Why Green Peas are Healthy and Nutritious", healthline, Retrieved 15/3/2021.
- ^ أ ب ت Dan Brennan (17/9/2020), "Health Benefits of Peas", webmd, Retrieved 15/3/2021.
- ↑ Wendy Dahl, Lauren Foster, Robert Tyler (2012), "Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.)", British Journal of Nutrition, Issue 1, Folder 108, Page 3-10. Edited.
- ↑ Mary Gannon, Frank Nuttall, Asad Saeed, And Others (2003), "An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 78, Page 734-741. Edited.
- ↑ "Peas, green, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 27/4/2021. Edited.
