البندق
البندق (بالإنجليزية: Hazelnuts)، واسمه العلمي Corylus avellana L، هو أحد المكسرات ذات الشكل الكروي أو البيضوي، وله العديد من الأنواع مثل البندق الأمريكي، والبندق الأوروبي، وبندق المنقار (بالإنجليزيّة: Beaked Hazelnut)، ويمكن تناول البندق نيئاً، أو مُحمصاً، كما يمكن طحنه واستخدامه في تحضير الأطباق الحلوة والمالحة، وتنتشر أيضاً عدة منتجات تُصنع من البندق، مثل زيت البندق، وحليب البندق، وطحين البندق، وتجدر الإشارة إلى أنّ البندق غني بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.[١][٢][٣]
فوائد البندق
يساهم البندق في تحسين صحة الجسم من خلال ما يأتي:[٤][٥][٣]
- غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية: على الرغم من أن البندق يحتوي على سعرات حرارية عالية، إلّا أنّه يُعد من الأغذية مرتفعة القيمة الغذائية، وذلك لأنّه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم.
- المحافظة على صحة الأمعاء: يحتوي البندق على الألياف الغذائية التي تحافظ على حركة الأمعاء الطبيعية، وتساهم في تخفيف الإمساك.
- المساعدة على التحكم بالوزن: قد يُساهم تناول البندق بكميات مُعتدلة في زيادة القدرة على التحكم بالشهية، وذلك بسبب احتوائه على الألياف الغذائية والبروتينات، إذ تشير بعض الدراسات إلى أنّ تناول الاستهلاك المعتدل للمكسرات بشكلٍ عام يقلل من زيادة الوزن، ويخفض خطر الإصابة بالسمنة.
- خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: قد يساعد استهلاك البندق على خفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تحسين حساسية الإنسولين، وتخفيف مقاومة الجسم له، مما يُساهم في خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- المحافظة على صحة القلب: يحتوي البندق على الدهون الصحية غير المشبعة التي تحافظ على صحة القلب عند تناولها باعتدال، كما تشير بعض الدراسات إلى أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبندق يُساهم في تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم؛ مما يُساهم أيضاً في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.[٦][٧][٤]
- المحافظة على صحة الجنين: إذ يحتوي البندق على فيتامين ب9 أو ما يُعرف بالفولات، وهو عنصر مهم جداً لصحة الجهاز العصبي للجنين، حيث تحتاج الحامل إلى الحرص على استهلاك كميات كافية من الفولات لتجنب إصابة الجنين بتشوهات أو عيوب الأنبوب العصبي (بالإنجليزيّة: Neural Tube Defect).[٢]
- تحسين صحة العظام: يحتوي على كميات جيدة من عنصر المغنيسيوم الذي يؤدي دوراً مهماً في المحافظة على صحة وكثافة العظام.[٢]
القيمة الغذائية للبندق
يوضح الجدول الآتي مجموعة العناصر الغذائية التي تتوفر في 19 حبة تقريباً بوزن 28 غراماً من البندق:[٨]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
السعرات الحرارية | 176 سعرة حرارية |
الماء | 1.5 غرام |
الكربوهيدرات | 4.7 غرامات |
الألياف | 2.7 غرام |
السكريات | 1.22 غرام |
البروتين | 4.2 غرامات |
الدهون | 17 غراماً |
الكالسيوم | 31.9 مليغراماً |
الحديد | 1.32 مليغرام |
المغنيسيوم | 45.6 مليغراماً |
الفسفور | 81.2 مليغراماً |
البوتاسيوم | 190 مليغراماً |
الزنك | 0.7 مليغرام |
النحاس | 0.5 مليغرام |
السيلينيوم | 0.7 ميكروغرام |
فيتامين ج | 1.8 مليغرام |
فيتامين ب1 | 0.2 مليغرام |
فيتامين ب2 | 0.03 مليغرام |
فيتامين ب3 | 0.5 مليغرام |
فيتامين ب6 | 0.2 مليغرام |
الفولات | 31.6 ميكروغراماً |
فيتامين أ | 0.3 ميكروغرام |
فيتامين هـ | 4.2 مليغرامات |
فيتامين ك | 3.9 ميكروغرامات |
كيفية استهلاك البندق بطريقة صحية
نوضح فيما يأتي بعض الطرق الصحية التي يُمكن من خلالها زيادة الكميات المتناولة من البندق والحصول على فوائده:[٣][٥][٤]
- تناول البندق نيئاً على شكل حبات كاملة، أو تقطيعه إلى شرائح وإضافته إلى بعض الأطباق الصحية كالسلطات.
- طحن حبات البندق واستخدام المطحون في تحضير بعض الأطعمة؛ كالخبز، أو الكيك، أو الشوكولاتة وغيرها.
- تناول البندق كوجبة خفيفة دون تحميص؛ وذلك لأنّ تحميص البندق يؤدي إلى فُقدان القشور الرقيقة بنية اللون التي تُغلّف حبات البندق، وهذه القشور تحتوي على تركيز عالٍ من مضادات الأكسدة.
- تقليل عمليات المعالجة التي يتعرض لها البندق؛ كالتقشير، والتقطيع، والطحن، والتحميص؛ وذلك لأنّ هذه العمليات تُقلل من فترة صلاحيته، وفي حال الاضطرار إلى هذه العمليات يُنصح بإجرائها قبل الاستخدام مباشرة.
- تخزين البندق في وعاء محكم الإغلاق في الثلاجة؛ وذلك لزيادة مدة صلاحيته إلى 6 أشهر، بالإضافة إلى الحفاظ على نكهته المميزة.
محاذير استهلاك البندق
يُعد البندق آمناً للاستهلاك بشكل عام، ولكن يجب الحرص على تناول كميات معتدلة منه؛ وذلك لأنّه غني بالسعرات الحرارية، وقد يؤدي تناول كميات كبيرة منه إلى زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة، كما يُنصح بتجنّب تناول البندق للأشخاص المصابين بحساسية تجاه أي نوع من أنواع المكسرات، وذلك لأنّ تناوله قد يؤدي إلى ظهور أعراض رد فعل تحسسي لديهم، وتتراوح هذه الأعراض من خفيفة إلى مفرطة قد تُهدد الحياة.
المراجع
- ↑ "Hazel", drugs, 20/3/2020, Retrieved 22/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Shaun DMello, B.A (31/3/2019), contain polyunsaturated and monounsaturated,good cholesterol in the body. "Health benefits of Hazelnuts ", medindia, Retrieved 22/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Malia Frey (31/8/2020), "Hazelnut Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 22/1/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Arlene Semeco (9/2/2018), "7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health", healthline, Retrieved 23/1/2021. Edited.
- ^ أ ب Lana Burgess (27/11/2018), "What are the health benefits of hazelnuts?", medicalnewstoday, Retrieved 23/1/2021. Edited.
- ↑ Marta Guasch-Ferre, Xiaoran Liu, Vasanti Malik And Others (11/2017), "Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease", Journal of the American College of Cardiology, Issue 20, Folder 70, Page 2519. Edited.
- ↑ Simone Perna, Attilio Giacosa, Gianluca Bonitta And Others (2016), "Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis", Nutrients , Issue 12, Folder 8, Page 747. Edited.
- ↑ "Hazelnuts", FoodData Central, 10/30/2020, Retrieved 23/1/2021. Edited.
