الخضراوات الورقية: فوائد مدهشة، ونصائح لاستهلاكها بشكل صحي

الخضراوات الورقية

تختلف أنواع الخضراوات الورقية والتي تعدّ جزءاً أساسياً في النظام الغذائي، ومن الأمثلة؛ السبانخ، والبروكلي، والكرنب، والخس، والجرجير، حيث تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، مثل؛ بيتا-كاروتين، والفلافونويد، والمعادن، مثل؛ البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والفيتامينات، مثل؛ فيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والتي لها دورٌ في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري فهي غنية بالألياف، وقليلة بالدهون والصوديوم والكوليسترول.^[١]

فوائد الخضراوات الورقية

تؤثر الخضراوات الورقية الغينة بالفيتامينات والمعادن بشكل إيجابي على الصحة، وتمتلك عدداً من الفوائد الصحية، ومنها ما يأتي:^[١]

تُعزز صحة القلب

حيثُ تحتوي الخضراوات الورقية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والفولات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل خطر الإصابة ببعض العيوب الخلقية.

تحافظ على مستوى السكر بالدم

إذ تُعدّ الخضراوات الورقية قليلة بالكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، لذلك فإنّها تُعدّ من الخيارات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بالإنجليزية: Low glycemic index)؛ أي أنها تُقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.

تُحسن من صحة الجهاز الهضمي

حيُث إنّ محتواها من الألياف الغذائيّة يُساعد على تنظيم عمل الجهاز الهضمي، وتُحسن من صحة الأمعاء.

تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام

حيث تحتوي الخضراوات الورقية على فيتامين ك؛ الذي يساهم في تعزيز صحة وقوة العظام، وتقليل خطر الإصابة بالالتهابات.

تساعد على الحفاظ على الوزن

تعدّ الخضراوات الورقية وجبة مشبعة، والتي تساعد على الحفاظ على الوزن؛ لاحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف، وقليلة بالسعرات الحرارية، والكربوهيدرات.

القيمة الغذائية للخضروات الورقية

يبين الجدول الآتي القيمة الغذائيّة في مزيج من الخضراوات الورقية بوزن 100 غرامٍ:^[٢]

طرق صحية لاستهلاك الخضراوات الورقية في النظام الغذائي

يُمكن إدخال الخضروات الورقية إلى النظام الغذائي بالعديد من الطرق المُختلفة، ومنها ما يأتي:^[١]

• تحضير سلطة الجرجير، والخس، من خلال إضافة الجزر والطماطم إليها.
• تحضير طيق من التونة، أو الدجاج مع الخس أو السبانخ.
• تقطيع الخضراوات الورقية، ومزجها مع أيّ نوع من الحساء.
• تحضير طبق من السبانخ مع الدجاج المشوي، بإضافة زيت الزيتون وقطع الثوم.
• تحضير طبق العجة بمزجه مع البروكلي المطبوخ.

محاذير استهلاك الخضراوات الورقية

يتعارض تناول الخضراوات الورقية لدى الذين يتناولون دواء الوارفرين (بالإنجليزية: Warfarin)؛ وهو دواء مانع للتجلط، ويساعد على تقليل خطر حدوث الجلطات الدموية، لذلك يمكن لبعض الأطعمة أن تقلل من فعالية دواء الوارفرين، مثل؛ الخضراوات الورقية كالسبانخ، والملفوف، والكرنب، والخس الأخضر، والبقدونس، والجرجير، والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك؛ الذي يسبب تخثر الدم، وبالتالي لا بدّ من استشارة الطبيب قبل بدء استخدام أيّ أدوية قد تتعارض مع النظام الغذائي.^[٣]