الخوخ المجفف، ويسمى بالبرقوق المجفف أو القراصيا (بالإنجليزية: Prune)، وهي ثمار البرقوق أو ما يسمى بالخوخ في بعد المناطق بعد أن يتم تجفيفها، ويعد من الأطعمة المفيدة جدًا، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ويتميز الخوخ المجفف بسهولة تخزينه، وتناوله، وتوفره على مدار السنة، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن تناوله كعصير، أو إضافة للأطباق المختلفة.[١][٢]
فوائد الخوخ المجفف
فيما يأتي بعض فوائد الخوخ المجفف:
احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الإنسان
- مضادات الأكسدة: يعد الخوخ المجفف مصدراً جيداً لبعض مضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل مستويات السكر والكولسترول السيئ في الدم، كما يحتوي الخوخ المجفف على فيتامين ج، الذي يساهم في تقوية المناعة، ومقاومة الجسم للعدوى والالتهابات.
- البوتاسيوم: يعد الخوخ المجفف مصدراً غنياً بالبوتاسيوم الذي له دور أساسي في المحافظة على صحة القلب، والجهاز العصبي، والعضلات، والعظام، وتناول 4 إلى 5 ثمرات من الخوخ المجفف يمكن أن يغطي 12% من الاحتياجات اليوميّة للبوتاسيوم.
- فيتامينات ومعادن أخرى: يعد الخوخ المجفف مصدراً لفيتامين أ، وفيتامينات ب، والمنغنيز، والزنك، والفسفور، والحديد.[٥]
التقليل من الإمساك والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي
يعد الخوخ المجفف مصدراً جيداً للألياف، والألياف لها دور أساسي في تنظيم عمل الجهاز الهضمي، والتقليل من الإمساك، كما يحتوي الخوخ المجفف على مركب السوربيتول (بالإنجليزيّة: Sorbitol) الذي يحسن من خروج البراز، فأشارت إحدى الدراسات أنّ تناول الخوخ المجفف ساهم في التقليل من الإمساك بنسبة أكبر من نوع آخر من المصادر الغذائية الأخرى الغنيّة بالألياف.[٦][٧]
التحسين من صحة القلب
يحتوي الخوخ المجفف على البوتاسيوم والألياف اللذان يساهمان في التحسين من صحة القلب، وبيّنت إحدى الدراسات أنّ تناول الخوخ المجفف ساهم في التحسن من تدفق الدم في الشرايين، وقلل من خطر تطور تصلب الشرايين.[٢][٤]
المحافظة على صحة العظام
إضافة إلى احتواء الخوخ المجفف على البوتاسيوم المهم لصحة العظام، يحتوي أيضاً على مضادات الأكسدة على شكل مركبات فينولية (بالإنجليزيّة: Phenolic compounds)، كما يحتوي على فيتامين ك، وكلاهما يساهمان في التعزيز من صحة العظام، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.[٣][٢]
التحكم في الشهية
يعد الخوخ المجفف من الفواكه الغنية بالألياف، مما يساعد على التحكم في الشهية، فتناوله ضمن نظام غذائي صحي ومتوازن يعد مفيداً لخسارة الوزن،[٨][٢] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الخوخ المجفف مصدراً للسكريات البسيطة، لذا لا بد من تناوله باعتدال لتجنب زيادة الوزن.[٩]
القيمة الغذائية للخوخ المجفف
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في ثمرة واحدة (8 غرامات) من الخوخ المجفف:[١٠]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
الماء (مليلتر) | 2.4 |
الطاقة (سعرة حرارية) | 19.2 |
البروتين (غرام) | 0.1 |
الدهون (غرام) | 0.03 |
الكربوهيدرات (غرام) | 5.1 |
الألياف الغذائية (غرام) | 0.5 |
السكريات (غرام) | 3.05 |
الكالسيوم (مليغرام) | 3.4 |
الحديد (مليغرام) | 0.07 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 3.2 |
الفسفور (مليغرام) | 5.5 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 58.6 |
الصوديوم (مليغرام) | 0.1 |
الزنك (مليغرام) | 0.03 |
النحاس (مليغرام) | 0.02 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.02 |
فيتامين ج (مليغرام) | 0.04 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.004 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.01 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.01 |
الفولات (ميكروغرام) | 0.3 |
الكولين (مليغرام) | 0.8 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.03 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 3.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 4.7 |
كيفية استهلاك الخوخ المجفف بطريقة صحية
فيما يأتي بعض الخيارات السهلة والصحية لإضافة الخوخ المجفف ضمن النظام الغذائي:[٩]
- تناوله وحده كوجبة خفيفة.
- إضافته إلى عصيدة الشوفان على وجبة الفطور.
- مزجه مع المكسرات والفواكه المجففة الأخرى.
- هرسه وتحضيره كمربى أو زبدة الخوخ المجفف.
- تحضيره كعصير، أو إضافته إلى المشروبات والعصائر الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّه في حال شراء عصير الخوخ المجفف ينصح بالاطلاع على المكونات، والتأكد أنّه لم يتم إضافة السكر له.[٢]
آثار جانبيّة ومحاذير تناول الخوخ المجفف
آثار جانبيّة لتناول الخوخ المجفف
مع وجود الفوائد الكثيرة للخوخ المجفف، إلا أنّ هناك بعض الآثار الجانبية والأضرار لتناول الخوخ المجفف بكميات كبيرة، ومنها ما يأتي:[٣]
- زيادة خطر الإصابة بالإسهال: إنّ تناول كميات كبيرة من الفواكه المجففة ومنها الخوخ المجفف يمكن أن يتسبب في زيادة خطر الإصابة بالإسهال، أو زيادة سوء أعراض الإسهال في حال كان الشخص مصاباً به؛ وذلك بسبب احتواء الخوخ المجفف على الألياف الغذائية والسوربيتول، وكلاهما لهما تأثير ملين للأمعاء، فتناول الكثير من الخوخ المجفف يمكن أن يتسبب بالإسهال.
- زيادة خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي: تناول الكثير من الخوخ المجفف قد يتسبب في حدوث نفخة وتكون غازات، أو الإصابة بالغثيان الخفيف، أو تقلصات المعدة، أو التقيؤ، ويعود ذلك بسبب السوربتيول.
- زيادة خطر التعرض لمادة الأكريلاميد: من الجدير بالذكر أنّ الخوخ يمكن تجفيفه عن طريق تعريضه للحرارة، ويعد مركب الأكريلاميد (بالإنجليزيّة: Acrylamide) مادة كيميائية يمكن أن تتكون في الأطعمة عند تسخينها على درجات حرارة عاليّة، وهذه المادة عند تناولها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان، لذلك يجب قراءة الملصق الغذائي للخوخ المجفف قبل شرائه، واختيار الأنواع التي حُضرت على درجات حرارة منخفضة.
محاذير تناول الخوخ المجفف
فيما يأتي بعض المجموعات التي يفضل أن تقلل أو تتجنب تناول الخوخ المجفف:
- المصابون بالتهاب القولون التقرحي: من الجدير بالذكر أنّ الخوخ المجفف مصدراً للألياف، والمصادر الغنيّة بالألياف قد تؤثر سلباً على بعض الأشخاص مثل المصابين بالتهاب القولون التقرحي.[٩]
- المصابون بحساسية اتجاه الخوخ: على الرغم من أنّ هذه الحساسية نادرة، إلا أنّها يمكن أن تحدث، ومن أعراضها الشعور بوخز في الفم، أو انتفاخ الشفتين.[٢]
المراجع
- ↑ Raj Keservani, Anil Sharma and Rajesh Kesharwani (4/2/2016), "Medicinal Effect of Nutraceutical Fruits for the Cognition and Brain Health", Scientifica , Folder 2016. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Barbie Cervoni (21/9/2020), "Prune Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Prunes: Are There Health Benefits?", webmd, 17/10/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Meenakshi Nagdeve (28/1/2021), "9 Science-Backed Health Benefits Of Plums", organicfacts, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ Jon Johnson (27/9/2018), "Everything you need to know about prune juice", medicalnewstoday, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑
- ↑ A Attaluri , R Donahoe, J Valestin and others (2011), "Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation", Aliment Pharmacol Ther, Issue 7, Folder 33, Page 822-828. Edited.
- ↑ Holly Klamer, "Are There Any Benefits From Eating Plums For Weight Loss?", caloriesecrets, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Summer Fanous (7/3/2019), "The Top Health Benefits of Prunes and Prune Juice", healthline, Retrieved 21/2/2021. Edited.
- ↑ "Prune, dried", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 21/2/2021. Edited.
