الشمندر: فوائده ومحاذير استهلاكه وقيمته الغذائية

الشمندر أو ما يُعرف بالبنجر الأحمر، هو من الخضراوات الجذريّة، ويتدرّج لون جذر الشمندر من البرتقالي المُحمر إلى الأرجوانيّ المائل إلى الاحمرار الذي يعود لمحتواه من صبغة البيتاسيانين (بالإنجليزية: Betacyanin pigment) التي تُعدّ من مضادات الأكسدة المهمة.^[١][٢]

فوائد الشمندر

فوائد الشمندر حسب مكوناته الغذائية

للشمندر العديد من الفوائد الصحيّة التي يعود بعضها لمحتواه من العناصر الغذائية، ومنها ما يأتي:^[٣][٤][٥]

• غنيّ بالألياف الغذائيّة: يحتوي الكوب الواحد من الشمندر المقطع على 3.81 غرامات من الألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضميّ، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتقليل الشهية، وتحسين الشُّعور بالشبع.
• قليل بالسعرات الحراريّة: حيث يحتوي الكوب الواحد من الشمندر على 58.5 سعرة حرارية.
• مصدر للفولات: (بالإنجليزيّة: Folate)؛ وهو عنصر غذائي مهم لتكوين الحمض النووي المعروف اختصاراً بالـ DNA، ونمو الخلايا، والتقليل من خطر العيوب الخلقيّة لدى الجنين.
• مصدر غني بالحديد: حيث يُعدّ الشمندر مصدراً لمعدن الحديد؛ المهم لنقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم بواسطة خلايا الدم الحمراء.
• غني بمجموعة من المركبات المهمة: ومنها ما يأتي:^[٤]
• المركبات النباتيّة: (بالإنجليزيّة: Phytochemicals)؛ وهي تُساهم في تزويد الشمندر بلونه ونكهته، كما أنّها تحسن صحة جهاز المناعة، وتقلّل من الالتهابات، والإجهاد التأكسدي.
• مُركّبات النترات: (بالإنجليزيّة: Nitrates)؛ وهي مركبات تحسّن تدفّق الدم في الجسم، وتعزِّز صحة القلب.
• صبغة البيتالين: التي تمتاز بخصائصها المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات والسموم.

فوائد الشمندر المحتملة

فيما يأتي ذكر فوائد الشمندر المحتملة التي تحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها:

• تقليل مستوى ضغط الدم: يُساعد الشمندر على خفض ضغط الدم بكمية تصل إلى 4-10 مليمترات زئبقيّة خلال بضع ساعات بحسب ما ذكرت إحدى الدراسات، وذلك بسبب ارتفاع محتواه من النترات التي تُوسّع الأوعيّة الدمويّة.^[٣][٦]
• تحسين الأداء الرياضي، وتقليل ألم العضلات: أشارت الدراسات إلى أنّ استهلاك عصير الشمندر قد يُعزز الأداء الرياضي خلال ممارسة التمارين الهوائية لكن لا توجد معلومات كافية حول الكمية التي تسبب هذا التأثير، وقد لوحظ أيضاً أنّ شرب عصير الشمندر بعد ممارسة بعض التمارين الرياضية كالركض السريع، والقفز العالي يقلل من آلام العضلات.^[٧]
• تعزيز صحة الدماغ: يمكن أن تحسن مركبات النترات المتوفرة في الشمندر من الوظائف العقليّة والمعرفيّة من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، بالإضافة إلى أنها قد تقلل خطر الإصابة بالخَرف.^[٨][٣]
• تعزيز صحة الكبد: يحتوي الشمندر أو عصيره على مضادات الأكسدة، وفيتامين أ، وفيتامين ب6، والحديد التي تحافظ على صحة الكبد وتقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهابات فيه وحتى من تلفه، كما تُعزز من قدرته على التخلص من السموم خارج جسم الإنسان.^[٤][٩]
• تقليل آلام الركبة: فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ استهلاك الذين يعانون من مشاكل في الركبة للشمندر الأحمر المركّز بصبغة البيتالين، يقلّل من الآلام في الرُكبة ويحسّن وظائف مِفاصلها بشكل ملحوظ.^[١٠]
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ محتوى الشمندر من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب يُشير إلى قدرته المحتملة في الحدّ من خطر حدوث طفرات سرطانيّة في الخلايا.^[٤]

القيمة الغذائيّة للشمندر

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في كوب واحد من الشمندر، أي ما يُعادل 136 غراماً:^[١١]

كيفيّة استهلاك الشمندر بطريقة صحية

يمكن أن يؤكل الشمندر طازجاً أو مطبوخًا، كما يمكن طهي أوراقه وتناولها كالسبانخ، أو إضافتها طازجة مع السلطات، أو تحضيره على شكل عصير الشمندر، أو مطبوخًا بِاستخدام طرق الطهي المختلفة، مثل؛ الطهي باستعمال البخار، والسلق، والشيّ، أو كمخلل، أو معلباً.^[٣][٢]

 محاذير استهلاك الشمندر

بشكل عام يمكن استهلاك الشمندر من قِبل معظم الفئات دون حدوث أية ضرار، مع الإشارة إلى أنّ شرب عصير الشمندر بشكل متكرر قد يؤثر في لون البول أو البراز ليصبح وردياً أو أرجوانياً بسبب الصبغات الطبيعية الموجودة في الشمندر، وتُدعى هذه الحالة بِبيلة الشمندر الورديّة (بالإنجليزيّة: Beeturia)؛ وهي مؤقتة تختفي من تلقاء نفسها، وليست مدعاة للقلق.^[٤]

ومن جانب آخر توجد بعض المحاذير التي يجب الانتباه لها من قبل فئات أخرى عند استهلاكها للشمندر، وفيما يأتي ذكرها:^[٤][٧][٥]

• الحامل والمرضع: يمكن استهلاك الشمندر بكميات معتدلة من الطعام، لكن لا توجد معلومات حول مدى سلامة استهلاكه بجرعات دوائية كالمتوفرة في المكملات والمستخلصات بالنسبة للحامل، والمُرضع.
• مرضى الكلى: يزيد تناول كميات كبيرة من الشمندر من تفاقم حالة مرضى الكلى، أو قد يزيد من احتماليّة الإصابة بحصوات الكلى لدى المُعرّضين لخطر الإصابة بها، وذلك لاحتواء الشمندر على كميات مرتفعة من الأكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalates).
• الذين يتناولون أدويّة ضغط الدم: يُنصح الذين يتناولون هذه الأدوية أو يعانون من انخفاض ضغط الدم باستشارة الطبيب قبل تناولهم للشمندر، لأنّه يُخفّض ضغط الدم وذلك بسبب ارتفاع محتواه من النترات.
• الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو متلازمة القولون العصبي: فقد يسبب شرب عصير الشمندر من قِبل الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي آلاماً في المعدة.