الفاصولياء السوداء

تُعرف الفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black beans) أيضاً باسم الفاصولياء السلحفاة (بالإنجليزية: Turtle beans)؛ بسبب قشرتها الصلبة، وتُعرف علمياً باسم (Phaseolus vulgaris)، وتُصنف بكونها من مجموعة البقوليات (بالإنجليزية: Legumes)، وتُعدّ من الأغذية الأساسية عند سكان القارة الأمريكية الوسطي، والجنوبية.[١][٢][٣]


الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء

عدا عن القوام الجيد والطعم الحلو إلى حد ما للفاصولياء السوداء، فإنّها من المصادر الغذائية الصحية؛ حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، وكمية مرتفعة من الألياف، والبروتينات، والعديد من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، لذا فإنّ لها فوائد عديدة يُمكن أن تُقدمها لجسم الإنسان، وفيما يأتي بعض من فوائد الفاصولياء السوداء:[١][٤][٥]


تُساهم في المحافظة على صحة العظام

حيث يوفر كوب واحد من الفاصولياء السوداء ما يُقارب 20% من الاحتياج اليومي من الحديد، و19% من الاحتياج اليومي من الفسفور، و4% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، و29% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم، و18% من الاحتياج اليومي من الزنك، وتُعدّ هذه المعادن وغيرها الموجودة في الفاصولياء السوداء كالنحاس، والمنغنيز، مهمة لبناء والمحافظة على صحة وقوة العظام، ومرونتها.


تُساعد على خفض مستوى ضغط الدم

بسبب انخفاض مستوى الصوديوم الموجود في الفاصولياء السوداء، مع كونها مصدراً للكالسيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم؛ حيث يوفر كوب منها 13% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، يساعد على خفض مستوى ضغط الدم، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ الفاصولياء السوداء المُعلبة قد تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم؛ لذا يُنصح بشراء الفاصولياء السوداء المُعلبة ذات المستوى المنخفض من الصوديوم، مع ضرورة غسل الفاصولياء؛ للتأكد من انخفاض محتواها منه قدر الإمكان.


تُساعد على التحكم بمستوى السكر بالدم عند مرضى السكري

حيث يوفر كوب من الفاصولياء السوداء 53% من الاحتياج اليومي من الألياف، والتي تمتلك دور كبير في السيطرة على مرض السكري؛ فقد وجدت العديد من الدراسات أنّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفاصولياء السوداء، قد يُساعد مرضى السكري النوع الأول على تحسين مستويات السكر لديهم، وقد وُجد أنه قد يُساعد مرضى السكري النوع الثاني على خفض مستوى كل من السكر، والدهون، وهرمون الإنسولين في الدم.


تُساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

بالإضافة إلى احتواء الفاصولياء السوداء على كمية منخفضة من الكوليسترول، وكميات مرتفعة من الألياف، والفولات، وفيتامين ب6، والبوتاسيوم، وغيرها من المغذيات؛ فإنّ تناول الفاصولياء السوداء يُساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم، وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب، كما تُساعد الفولات، وفيتامين ب6 على تحسين صحة الأوعية الدموية والقلب؛ من خلال تقليل خطر تراكم مركب الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) في الدم.


كما تحتوي الفاصوليا السوداء على مركب الكيرسيستين (بالإنجليزية: Quercetin)، وهو مُضاد للالتهابات وُجد أنه قد يُساعد على تقليل خطر حدوث التصلب الشراييني، وتقليل الضرر الحاصل على الأوعية الدموية من الكوليسترول الضار، كما توفر الفاصولياء السوداء مركب الصابونين (بالإنجليزية: Saponins)؛ الذي وجدت بعض الأبحاث أنّ له دوراً في تقليل مستوى الدهون والكوليسترول في الدم؛ مما يُساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.


تُحافظ على صحة الجهاز الهضمي

بسبب نسبة الألياف المرتفعة في الفاصولياء السوداء فإنّها تُساعد على تقليل خطر الإصابة بالإمساك، كما توفر الغذاء للبكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء.


تُساعد على خسارة الوزن

يعود السبب في دور الفاصولياء السوداء في خسارة الوزن للألياف الموجودة فيها، حيث إنّها تُساعد على الشعور بالشبع بسرعة، ولمدة أطول؛ مما يُقلل من فرص تناول سعرات حرارية أكثر من اللازم.


مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين النباتي

يُمكن أن تُساعد الفاصولياء السوداء الذين يتبعون نظاماً نباتياً على الحصول على كمية مناسبة من البروتين.


تُساهم في تحسين صحة العينين

يُساعد محتوى الفاصولياء السوداء من مضادات الأكسدة على تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي وإعتام عدسة العين المرتبطة بالتقدم في العمر.


القيمة الغذائية للفاصوليا السوداء

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجود في كوب من الفاصولياء السوداء يزن 194 غراماً:[٦]


العناصر الغذائية
القيمة الغذائية لكل كوب
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
662
الماء (ملليلتر)
21.4
البروتين (غرام)
41.9
الكربوهيدرات (غرام)
121
الألياف (غرام)
30.1
الدهون (غرام)
2.7
الكالسيوم (مليغرام)
239
الحديد (مليغرام)
9.7
المغنيسيوم (مليغرام)
332
الفسفور (مليغرام)
683
البوتاسيوم (مليغرام)
2880
الصوديوم (مليغرام)
9.7
الزنك (مليغرام)
7.0
النحاس (مليغرام)
1.6
المنغنيز (مليغرام)
2.6
السيلينيوم (ميكروغرام)
6.2
فيتامين ب1 (مليغرام)
1.7
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.3
فيتامين ب3 (مليغرام)
3.7
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.5
الكولين (مليغرام)
129
فولات (ميكروغرام)
861
فيتامين ب5 (مليغرام)
1.7
فيتامين هـ (مليغرام)
0.4
فيتامين ك (ميكروغرام)
10.9
فيتامين أ (ميكروغرام)
33


محاذير تناول الفاصوليا السوداء

تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات، لذا فإنّها قد تكون غير مناسبة للذين يتبعون نظاماً قليلاً بالكربوهيدرات، كما قد يُسبب تناول الفاصولياء السوداء بكميات كبيرة مشاكل في الهضم، وحدوث انتفاخ في البطن، وغازات.[٢]

المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware (10/1/2018), "Everything you need to know about black beans", medicalnewstoday, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Dan Brennan (22/8/2020), "Black Beans: Health Benefits, Nutrition Facts, and How to Prepare Them", webmd, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  3. Ruairi Robertson (1/12/2017), "The 9 Healthiest Beans and Legumes You Can Eat", healthline, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  4. Barbie Cervoni (5/3/2021), "Black Beans Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  5. "Beans, black, mature seeds, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 12/3/2021. Edited.