الفاصولياء: ما هي وما أنواعها وأبرز فوائدها الصحية

الفاصولياء

تنتمي الفاصولياء إلى عائلة البقوليات، وهي من المجموعات الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان، مثل: الألياف الغذائية، والبروتين، والحديد، وغيرها من العناصر، وتنمو الفاصولياء في قرون، تنمو من الأزهار، وتوجد العديد من الأنواع المختلفة من الفاصولياء، مثل:^[١][٢]

• الفاصولياء البيضاء (بالإنجليزية: White Beans)، والتي يوجد منها عدة أنواع، وهي:^[٣]
• فاصولياء الكانيليني (بالإنجليزية: Cannellini Beans).
• الفاصولياء البحرية (بالإنجليزية: Navy Beans).
• الفاصولياء الشمالية (بالإنجليزية: Northern Beans).
• فاصولياء ليما (بالإنجليزية: lima Beans).
• الفاصولياء الحمراء (بالإنجليزية: Red Beans).
• الفاصولياء الخضراء (بالإنجليزية: Green Beans).
• الفاصولياء المرقطة أو المنقطة (بالإنجليزية: Pinto Beans).
• الفاصولياء السوداء (بالإنجليزية: Black Beans).

فوائد تناول الفاصولياء

تعد الفاصولياء من الأغذية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، مثل: الألياف الغذائية، والبروتين، والحديد، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن، والتي ترتبط بفوائدها الصحية العديدة، ومنها ما يأتي:^[١][٢][٤]

• مصدر جيد للبروتين: تعد الفاصولياء من المصادر النباتية الغنية بالبروتين، مما يجعلها بديلًا جيدًا للأشخاص النباتين، وتسهم الأحماض الأمينية الموجودة فيها في إصلاح خلايا الجسم، والحفاظ عليها، ومعالجتها، إذ يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء السوداء على ما يقارب ال 14.5 غرام من البروتين، وتتفاوت هذه النسبة بين الأنواع المختلفة.
• تسهم في التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض: إذ تحتوي الفاصولياء على عدد كبير من مضادات الأكسدة، مثل: البوليفينول (بالإنجليزية: Polyphenols)، والتي تساعد على محاربة الجذور الحرة الموجودة في الجسم، التي تتلف خلايا الجسم، وتجعله أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض.
• تعزز صحة القلب: قد يساعد تناول الفاصولياء بانتظام على خفض مستويات الكوليسترول الضار بالجسم، الذي يشكل عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب، كما أنها قد تسهم في خفض ضغط الدم.
• تسهم في التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان: إذ أشارت الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصولياء قد تساعد على محاربة سرطان الأمعاء، كما أن أكثر أنواع الفاصولياء المعروفة بنشاطها كمضاد أكسدة هي الفاصولياء السوداء، إذ أثبتت دراسة أخرى أن المواد الموجودة في هذا النوع تساعد على إبطاء نمو الخلايا السرطانية في المستقيم، والقولون.
• تساعد الفاصولياء على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: تعد الفاصولياء من الأغذية منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أنها ترفع سكر الدم بشكلٍ بطيء، بالتالي فهي تساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم بمستوياته الطبيعية، لذا فهي جيدة للاستهلاك من قِبل مرضى السكر.
• تساعد على تحسين صحة القناة الهضمية: إذ أشارت الدراسات أن الفاصولياء السوداء على وجه الخصوص تمتلك خصائص تعمل على تعزيز صحة الأمعاء، وزيادة أعداد البكتيريا النافعة الموجودة فيها.

طرق وإرشادات لاستهلاك الفاصولياء بشكل صحي

الفاصولياء المجففة

تغسل الفاصولياء المجففة جيداً قبل استخدامها، وتُزال منها الحبات الذابلة، ثم تُنقع في الماء طوال الليل، حتى تصبح طرية، ويصبح طهيها أسهل وأسرع، وتُغلى الفاصولياء لمدة عشر دقائق على حرارة مرتفعة، ثم تترك على نار هادئة حتى تنضج.^[١]

الفاصولياء المُعلبة

يمكن إضافة هذا النوع من الفاصولياء، إلى العديد من الأطباق، مثل: أطباق السلطة، أو الشوربات، دون تحضير مسبق، لكن لا بد من الحذر عند شرائها، والانتباه من الملصق الغذائي، فهي عادةً ما تكون تحتوي على نسبة عالية جداً من الأملاح المُضافة، لذلك لا بد من الحرص على شراء الأنواع التي لم تضف الأملاح لها.^[١]

طرق صحية لإدخال الفاصولياء إلى النظام الغذائي

فيما يأتي بعض الطرق، والنصائح التي تساعد على إدخال الفاصولياء إلى النظام الغذائي:^[١]

• استبدال اللحوم بالفاصولياء، مثلاً: وضعها في أطباق الحساء، والمعكرونة، وغيرها من الأطباق.
• يمكن إدخال الفاصولياء المبردة في العديد من أطباق السلطات المختلفة.
• إضافة الفاصولياء لأنواع أخرى من الحبوب، يجعلها مصدر كامل، وجيد للبروتين، لذلك تعد طبق صحي وغني للأشخاص النباتين.

محاذير استهلاك الفاصولياء، وآثارها الجانبية

بالرغم من الفوائد الصحية العديدة للفاصولياء، إلا أن هناك بعض المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تناولها، كما أنها قد تسبب بعض الآثار الجانبية، ومنها ما يأتي:^[٢][١]

• قد تسبب الفاصولياء بالإصابة بالنفخة، وآلام البطن، وذلك لاحتوائها على نوع من الألياف تسمى رافينوز (بالإنجليزية: Raffinose)، والتي قد تتسبب بمشاكل في الجهاز الهضمي.
• قد تسبب الحساسية للأشخاص الذين يعانون من حساسية البقوليات.
• تحتوي الفاصولياء على أنواع من البروتينات تُعرف بالليكتين (بالإنجليزية: Lectins)، التي قد تكون ضارّة للإنسان، لذلك لا بد من نقع الفاصولياء، وغسلها، وطهيها جيداً، للتخلص من محتواها من الليكتين.
• قد لا تكون الفاصولياء مناسبة للاستهالك للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي، إذ تشمل الأعراض الجانبية الأكثر شيوعًا لتناول الفاصولياء، الإنفاخ، واضطراب الأمعاء.