فوائد التفاح الصحية وقيمته الغذائية

يعد التفاح من الفواكه الأكثر استهلاكاً حول العالم، وذلك يعود لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، والتي بدورها تجعل منه غذاء مفيد لصحة الإنسان.^[١]

فوائد التفاح

محتوى التفاح من العناصر الغذائية

• مصدرٌ غنيٌّ بالألياف الغذائيَّة؛ ويتميّز التفاح باحتوائِه على الألياف الذائبة وغير الذائبة في الماء، حيثُ تُعدّ الألياف الذائبة مثل البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) غذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، كما أن الألياف بشكل عام من الممكن أن تزيد من الشعور بالشبع، ممّا يساعد على خسارة الوزن، ويُنصح بتناول التفاح مع قشرته الخارجية؛ وذلك لاحتوائها على كميّاتٍ كبيرة من الألياف.^[١]

• مصدرٌ جيد للمركّبات النباتية المُضادّة للأكسدة؛ حيثّ تعدّ هذه المركبات هي المسؤولة عن مُعظم فوائد التفاح، ومن أهمّ هذه المركبات؛ مُركب الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin)، والذي يمتلك خصائص مُضادة للالتهابات والفيروسات، كما يحتوي التفاح على مادة الكاتيشين (بالإنجليزية: Catechin) المضادة للأكسدة، والتي قد تُساهم في تحسين وظائف الدماغ والعضلات، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي التفاح أيضاً على حمض الكلوروجينيك (بالإنجليزيّة: Chlorogenic acid)، والذي قد يُساهم في تقليل نسبة السكر في الدم ويساعد على فقدان الوزن، كما أنّه مصدر جيد لفيتامين ج، الذي يُعد أحد مضادات الأكسدة الشائعة في الفواكه، بالإضافة إلى البوتاسيوم؛ وهو المعدن الرئيسي الموجود في التفاح والذي قد يفيد صحة القلب.^[١]

فوائد من المحتمل فعاليتها (Possibly Effective)

هناك بعض الفوائد الصحيّة للتفاح تمتلك دلائل علميّة قويّة منها:

• احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان:

فقد أظهرت بعض الدراسات المخبرية أنّ التفاح وعصيره، وبعض المركبات النباتية الموجودة فيه قد تمتلك تأثيرات مضادة للسرطان،^[٢] كما وأشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون حبة واحدة من التفاح يومياً كانوا أقلّ عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 20%، وسرطان الثدي بنسبة 18%،^[٣] وقد أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أنّ التفاح يحتوي على مركبات كيميائية نباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة والقولون.^[٤]

• احتمالية المساعدة على خسارة الوزن:

حيثُ إنّ التفاح يحتوي على كمية عالية من الماء والألياف؛ اللذان يساعدان على الشعور بالشبع، وبالتالي تقل الكميات المتناولة، مما يؤدي لفقدان الوزن،^[٥] وبحسب دراسة أجريت على 50 امرأة يعانين من زيادة الوزن تمت إضافة التفاح إلى نظامهن الغذائي لمدة 10 أسابيع، وقد لوحظ نزول في الوزن بمعدل كيلوغرام واحد تقريباً،^[٦] كما وجدت دراسة أخرى أنّ تناول تفاحة قبل الوجبات قد تُساهم في تقليل السعرات الحرارية المُتناولة بمعدل 200 سعرة حرارية.^[٧]

فوائد لا توجد أدلة كافية على فعاليتها (Insufficient Evidence)

للتفاح العديد من الفوائد الصحيّة، ولكن لم تؤكد الدراسات فعاليته بعد، وفي ما يأتي ذكر أهمّ هذه الفوائد:

• تعزيزصحة القلب:

ارتبط تناول التفاح بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب احتوائه على ألياف قابلة للذوبان، حيثُ أظهرت دراسة أنّ تناول أكثر من 54 غراماً من التفاح يومياً قد يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 43% عند النساء، و19% عند الرجال، ومن الجدير بالذكر أنّ العديد من الدراسات التي أجريت حول هذه الفائدة مخبريّة.^[٨]

• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني:

حيث أظهرت إحدى الدراسات نشرتها مجلة Advances in Nutrition عام 2011 أنّ تناول تفاحة واحدة يومياً يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 28%،^[٩] وقد يكون ذلك بسبب وجود الألياف التي تساعد على التقليل من مستويات السكر في الدم، كما تساعد مادة البوليفينول الموجودة في التفاح على منع التلف الذي يمكن أن يصيب خلايا بيتا الموجودة في البنكرياس والمسؤولة عن إنتاج الإنسولين في الجسم، والتي غالباً ما تتعرض للتلف عند الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني.^[٥]

• تقليل مستويات الكوليسترول في الدم:

يُعتقد أنّ محتوى التفاح من الألياف والمركّبات النباتية، قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، فقد أُجريت دراسة صغيرة في جامعة كوبنهاغن في الدنمارك على 23 شخصاً، تبيّن أنّ تناول 550 غرام من التفاح يومياً؛ أي ما يُعادل 2-3 حبّات يُقلّل من مستوى الكوليسترول الضارّ بنسبة 6.7%.^[١٠]

• تقليل الأعراض المصاحبة لمرض الزهايمر:

فقد وجدت دراسة أنّ أحد مضادات الأكسدة الموجود في التفاح ويدعى الكيرسيتين (بالإنجليزية: Quercetin) قد ساعد على التقليل من موت الخلايا الناتجة عن الأكسدة والتهاب الخلايا العصبية،^[١١] كما وأشارت دراسةٌ أخرى نشرت في مجلة مرض الزهايمر أنّ زيادة تناول عصير هذه الفاكهة قد يزيد إنتاج الناقل العصبي المُسمّى بالأستيل كولين (بالإنجليزيّة: Acetylcholine)؛ ممّا أدى إلى تحسّين الذاكرة لدى الفئران التي تعاني من أعراض مُشابهة لمرض الزهايمر،^[٩] وتجدرالإشارة إلى أن معظم الدراسات من هذا النوع استخدمت جرعات عالية من الكيرسيتين والتي من غير المحتمل أن تكون موجودة في المصادر الغذائية العادية، بالإضافة إلى ذلك، مازالت هناك حاجةٌ للمزيد من الدراسات على البشر لتأكيد هذا الأثر.^[١٢]

• تعزيز صحة العظام:

حيث يرتبط تناول الفاكهة بأنواعها بزيادة كثافة العظام، نظراً لمحتوى الفواكه من مضادات الالتهابات والأكسدة التي تعزّز قوّة وكثافة العظم، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ التفاح بشكل خاصّ قد يكون له أيضاً تأثير جيّد على صحة العظام، حيث بينت إحدى الدراسات أنّ النساء اللواتي يتناولن التفاح مع الوجبات فقدت أجسادهنّ كميّات أقل من الكالسيوم، إلّا أنّ هذه الفوائد ما زالت بحاجة للمزيد من البحث والدراسة لمعرفة الآلية التي تعمل بها هذه الفواكه.^[٩][٥]

• التقليل من خطر الإصابة بالربو:

حيث يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الرئة من الأضرار الناتجة عن عمليات التأكسد وخاصةً عند تناول التفاح مع قشوره، كما ارتبط تناول 15% من ثمرة تفاحة كبيرة بشكل يومي بانخفاض في خطر الإصابة بالربو بنسبة 10% حسب دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 68,000 امرأة، ولكنّ هذه النتيجة لم تكن مؤكدة، وما زالت هناك حاجة لإجراء مزيد من الدراسات لتأكيدها.^[٩][٥]

• المساعدة على حماية بطانة المعدة من مسكنات الألم المضادة للالتهاب:

حيث تُعدّ مضادات الالتهاب اللاستيرويدية (بالإنجليزيّة: NSAIDs) من أنواع المُسكّنات، والتي يمكن أن تسبّب الضرر لبطانة المعدة، وقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أنّ استخدام مستخلص التفاح المجمّد ساعد على حماية خلايا المعدة من الإصابة بالضرر بسبب هذه الأدوية.^[٩][٥]

القيمة الغذائية للتفاح

يوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في ثمرة تفاح طازجة وغير مُقشَّرة متوسّطة الحجم بوزن 182 غرام:^[١٣]

محاذير استهلاك التفاح

يعد التفاح بالغالب آمناً للاستهلاك، إلّا أنَّ هناك تحذيرات خاصة عند استهلاك التفاح للأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات، منها ما يأتي:^{[١][١٢][١٤]}

• قد يتعرض المُصابون بالحساسيّة تجاه نباتات الفصيلة الوردية بعد تناول التفاح لردود فعل تحسُّسية، لذلك يُنصح المُصابون بهذه الحساسيّة باستشارة الطبيب قبل تناول التفاح.
• قد يسبب تناول التفاح بكميات عند بعض الأشخاص اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل آلام في المعدة وانتفاخ البطن نتيجة لمحتواه العالي من الألياف.
• قد يؤدي تناول التفاح وخاصةً عصيره إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، لذلك يُنصح الأشخاص المصابون بالسكري بمراقبة مستوى السكر لديهم عند تناوله.
• قد يتداخل عصير التفاح مع دواء فيكسوفينادين (بالإنجليزية: Fexofenadine)، حيثُ يقلّل امتصاص الجسم لهذا الدواء، مما يقلّل فاعليّته.
• وتحتوي بذور التفاح على مادة السيانيد (بالانجليزية: cyanide) وهي مادة سامَّة؛ لذلك يجب تجنُّب تناول بذور التفاح.