التمر هو ثمرة شجرة النخيل التي تزرع في العديد من المناطق الاستوائية في العالم، وهو مصدرٌ غنيّ بالعديد من العناصر الغذائية مما يساهم في تزويده بالعديد من الفوائد الصحية، ومن السهل إضافة التمر إلى النظام الغذائي من خلال الوجبات الخفيفة وغيرها من الأطباق.[١]


تجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من أنواع التمور، وأكثرها شيوعاً؛ تمر المجهول (بالإنجليزية: Medjool)، ودقلة النور (بالإنجليزية: Deglet Noor)، كما أنّ ملمس قشرة التمر يحدد إن كانت طازجة أو مجففة فمثلاً تشير القشرة المجعدة إلى أنّ حبة التمر مجففة، بينما تدل قشرته ناعمة الملمس على أنه طازج.[١]


فوائد التمر

فوائد التمر لمحتواه من العناصر الغذائية

توضح النقاط الآتية أبرز المكونات الغذائية التي يمتاز التمر بارتفاع محتواه منها:[١][٢][٣]

  • غنيّ بالألياف الغذائية: حيث يزود 1/4 كوب من التمر ما نسبته 12% من الحاجة اليومية من الألياف الغذائية التي تساهم في تزويد الجسم بالشعور بالشبع، والتحكم بمستوى سكر الدم بواسطة تقليل سرعة ارتفاعه، وتحسين الهضم وانتظام حركة الأمعاء مما يؤدي إلى التقليل من الإمساك.
  • غنيّ بمضادات الأكسدة: التي تقلل من تراكم المركبات الضارة في الجسم، وبالتالي خفض خطر الإصابة بالأمراض، ومن أبرز هذه المركبات المضادة للأكسدة:
  • البوليفينولات.
  • الكاروتينات.
  • الفلافونويدات.
  • غني بالفيتامينات والمعادن: حيث يحتوي التمر على العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم بما في ذلك صحة الأعصاب، ومنها ما يأتي:
  • فيتامين ب6: حيث يغطي الـ 100 غرامٍ من التمر 12% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا الفيتامين.
  • البوتاسيوم: حيث يحتوي الـ 100 غرامٍ من التمر على 20% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر المهم لصحة القلب والعضلات والبروتينات.
  • النحاس: حيث يحتوي الـ 100 غرامٍ من التمر على 18% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر.
  • المنغنيز: إذ إنّ 100 غرام من التمر تزود الجسم بـ 15% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر.
  • المغنيسيوم: حيث تحتوي الكمية أعلاه من التمر على 14% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر.
  • الحديد: يحتوي 100 غرامٍ من التمر على 5% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من هذا العنصر.
  • محلٍ طبيعي: حيث يحتوي التمر على سكر الفركتوز، وهو نوع طبيعي من سكر الفاكهة، وبالتالي يمكن استخدامه كبديل صحي عن السكريات المكررة كالسكر الأبيض ورقائق الشوكولاتة والكاندي في إعداد الوصفات لمحتواه من العناصر الغذائية، والألياف، ومضادات الأكسدة.


فوائد التمر المحتملة

توضح النقاط الآتية أبرز الفوائد المحتملة للتمر، والتي تحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها:[٤][١][٥]

  • المساعدة على تحفيز المخاض والولادة: حيث إنّ تناول التمر خلال الشهور الأخيرة من الحمل قد يحفز من الولادة، كما يساهم محتواه من الألياف الغذائية في التقليل من المشاكل الهضمية لدى المرأة الحامل، بما فيها؛ الإمساك.
  • زيادة مستويات الطاقة: حيث إنّ تناول التمر من قِبل الذين يعانون من نقص الحديد والإعياء المرافق له يُحسن من مستويات الطاقة لديهم ويعود ذلك لمحتوى التمر من الحديد والكربوهيدرات.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث إنّ ارتفاع محتوى التمر من الألياف الغذائية يساعد على تقليل مستوى الكولسترول الضار، كما ترتبط الألياف الغذائية بالكوليسترول وتقلل من امتصاصه في الدم مما يقلل من تراكم الدهون في الشرايين وخطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تحسين عملية التمثيل الغذائي: حيث يحتوي التمر على فيتامينات ب، مثل؛ فيتامين ب5، وفيتامين ب3، والفولات التي تساعد على عملية التمثيل الغذائي وتقليل التعب والإعياء.
  • تنظيم ضغط الدم: حيث إنّ محتوى التمر من البوتاسيوم يساعد على طرح الصوديوم مما يساهم في تنظيم ضغط الدم وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
  • احتمالية تحسين صحة الدماغ: حيث يقلل محتوى التمر من البوليفينولات المضادة للأكسدة من الالتهابات والإجهاد التأكسدي مما قد يقلل من خطر الإصابة بألزهايمر،[٦] كما يُحسن التمر من الذاكرة، وقدرات التعلم، ويقلل أعراض القلق مقارنة بعدم تناوله.[٧][١]
  • التقليل من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد: فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول التمر من الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن عوز الحديد يزيد من الهيموجلوبين ومستوى الفيريتين؛ وهو بروتين يخزن الحديد داخل الجسم.[٨][٩]
  • تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون: فقد أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول التمر يساعد على زيادة انتظام حركة الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.[١٠]


القيمة الغذائية للتمر

يوضح الجدول الآتي المواد الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من التمر بنوعيه الشائعين:[١١][١٢]


العنصر الغذائي
تمر المجدول
تمر دقلة نور
الماء (مليلتر)
21.32
20.53
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
277
282
البروتين (غرام)
1.81
2.45
الدهون (غرام)
0.15
0.39
الكربوهيدرات (غرام)
74.97
75.03
السكريات (غرام)
66.47
63.35
الألياف (غرام)
6.7
8
الكالسيوم (مليغرام)
64
39
الحديد (مليغرام)
0.9
1.02
المغنسيوم (مليغرام)
54
43
البوتاسيوم (مليغرام)
696
656
الصوديوم (مليغرام)
1
2
الزنك (مليغرام)
0.44
0.29
الفسفور(مليغرام)
62
62
المنغنيز(مليغرام)
0.296
0.262
النحاس (مليغرام)
0.362
0.206
فيتامين ج (مليغرام)
0
0.4
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.05
0.052
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.06
0.066
فيتامين ب3 (مليغرام)
1.61
1.274
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.805
0.589
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.249
0.165
فيتامين أ (وحدة دولية)
149
10
فيتامين ك (ميكروغرام)
2.7
2.7
الفولات (مليغرام)
15
19


محاذير استهلاك التمر وآثاره الجانبية

توضح النقاط الآتية بعض المحاذير المرافقة لاستهلاك التمر من بعض الأشخاص، وبالتالي يجب استشارة الطبيب قبل تناول التمر من قِبلهم:[٥][٤]

  • الذين يعانون من زيادة الوزن: حيث يرتفع محتوى التمر من السعرات الحرارية وبالتالي قد تكون بعض الخيارات الأخرى من الفاكهة المجففة الأقل في محتواها من السعرات الحرارية مناسبة أكثر منه في حمية خسارة الوزن، ومن جهة أخرى قد يسبب فرط تناول التمر زيادة الوزن، ويعود ذلك لارتفاع محتواه من السعرات الحرارية، وبالتالي من المهم تناول التمر بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن.
  • مرضى الكلى: حيث ينصح الحذر قبل تناول التمر من قِبل مرضى الكلى واستشارة الطبيب لتحديد الكمية المناسبة منه وذلك لمحتواه من البوتاسيوم.
  • مرضى السكري: حيث يرتفع محتوى التمر المُجفف من السكريات، وبالتالي من المهم اختيار التمر الطازج وتناوله بكميات معتدلة.
  • المصابون بالربو: حيث يحتوي التمر المُجفف على عنصر الكبريت، وبالتالي فإنه قد يحفز من ظهور صوت الأزيز لديهم.
  • المصابون بالحساسية: حيث إنّ احتواء التمر المجفف على عنصر الكبريت قد يحفز ظهور أعراض الحساسية لديهم، مثل:
  • آلام في المعدة.
  • الانتفاخ.
  • الإسهال.
  • الطفح الجلديّ.
  • حساسية العين واحمرارها.
  • الحكة.
  • سيلان الأنف.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Brianna Elliott (18/3/2018), "8 Proven Health Benefits of Dates", .healthline, Retrieved 5/2/2021. Edited.
  2. Rachel Nall (26/1/2021), "Are dates healthful?", medicalnewstoday, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  3. Karthik Kumar (12/10/2020), "What Are the Benefits of Eating Dates?", medicinenet, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Dried Dates: Are They Good for You?"، webmd، 24/9/2020، اطّلع عليه بتاريخ 28/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Divya Jacob (12/9/2020)، "How Many Dates Should You Eat a Day?"، medicinenet، اطّلع عليه بتاريخ 28/2/2021. Edited.
  6. Musthafa Essa, Mohammed Akbar, and Mohammed Khan (1/7/2016), "Beneficial effects of date palm fruits on neurodegenerative diseases", ncbi.nlm.nih, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  7. Selvaraju Subash, Musthafa Essa, Nady Braidy, and others (1/6/2015), "Diet rich in date palm fruits improves memory, learning and reduces beta amyloid in transgenic mouse model of Alzheimer's disease", ncbi.nlm.nih, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. Farahnaz Irandegani,1 Azizollah Arbabisarjou,1 Fereshteh Ghaljaei,1 Ali Navidian,2 and Mansour Karajibani2 (19/12/2019), "The Effect of a Date Consumption-Based Nutritional Program on Iron Deficiency Anemia in Primary School Girls Aged 8 to 10 Years Old in Zahedan (Iran)", ncbi, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  9. Farahnaz Irandegani, Azizollah Arbabisarjou, Fereshteh Ghaljaei, and others (10/12/2019), "The Effect of a Date Consumption-Based Nutritional Program on Iron Deficiency Anemia in Primary School Girls Aged 8 to 10 Years Old in Zahedan (Iran)", dovepress, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  10. Noura Eid 1 , , Glenn Gibson 2 , Ian Rowland 1 , Jeremy P E Spencer (28/10/2016), "Impact of palm date consumption on microbiota growth and large intestinal health: a randomised, controlled, cross-over, human intervention study", pubmed, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  11. "Dates, medjool", usda, 4/1/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.
  12. "Dates, deglet noor", usda, 4/1/2019, Retrieved 6/2/2021. Edited.