التوت الأسود

يتميز التوت الأسود (بالإنجليزية: Blackberry) بلونه البنفسجي الغامق ومذاقه الحلو، وتعود أصوله إلى دول أوروبا، إلا أنه يُزرع حالياً في العديد من مناطق الولايات المتحدة، وهو من الفواكه ذات القيمة الغذائية العالية؛ حيث يحتوي على بعض العناصر الغذائية المُفيدة ومُضادات الأكسدة التي تُساهم في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة وغيرها.[١][٢]


فوائد التوت الأسود

يُقدم التوت الأسود بعض الفوائد لصحة الجسم، وذلك بسبب احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المُفيدة، ومنها ما يأتي:[١]

  • فيتامين ج: يعد التوت الأسود من الفواكه الغنية بفيتامين ج الذي يُساعد على أداء الجسم للعديد من وظائفه مثل: إنتاج الكولاجين (بالإنجليزية: Collagen) والنواقل العصبية، والمساهمة في التئام الجروح، وتعزيز صحة الجهاز المناعي.
  • الألياف: يحتوي التوت الأسود على نوعين من الألياف؛ الأول هو الألياف الذائبة في الماء؛ والتي تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والحفاظ على كوليسترول الدم في مستوياته الطبيعية، والنوع الثاني هو الألياف غير الذائبة في الماء؛ والتي تساهم في عمليات الهضم بشكل صحي.
  • مضادات الأكسدة: يحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وأشهرها هو مُركب الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin) الذي يساعد على تقليل الضرر الناجم عن الجذور الحرة (بالإنجليزية: Free radical) التي تُسبب تلف خلايا الجسم والإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
  • فيتامين ك: وهو من الفيتامينات التي تؤدي دوراً رئيسياً في عمليات تخثر الدم، والتئام الجروح.
  • فيتامين أ: الذي يساهم في تعزيز جهاز المناعة لتقليل خطر الإصابة بالأمراض والالتهابات، والحفاظ على صحة الجلد، ونمو العظام والأسنان، كما أنّه يساهم في الحفاظ على صحة الرؤية وإنتاج الصبغات في شبكية العين.


القيمة الغذائية للتوت الأسود

يبين الجدول الآتي كمية العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من التوت الأسود أو ما يُعادل 20 حبة تقريباً منه:[٣]


العناصر الغذائية
الكمية
السعرات الحرارية
43 سعرة حرارية
الماء
88.2 غرام
الألياف
5.3 غرام
الكربوهيدرات
9.6 غرام
البروتين
1.4 غرام
الدهون
0.5 غرام
السكر
4.9 غرام
الكالسيوم
29 مليغرام
البوتاسيوم
162 مليغرام
المغنيسيوم
20 مليغرام
الحديد
0.6 مليغرام
الفسفور
22 مليغرام
الصوديوم
1 مليغرام
فيتامين أ
11 ميكروغرام
فيتامين ج
21 مليغرام
فيتامين ك
19.8 ميكروغرام


طرق استهلاك التوت الأسود بشكل صحي

يُعد التوت الأسود بشكل عام من الأغذية الصحية، ونذكر في ما يأتي بعض الأفكار الصحية لإضافته إلى النظام الغذائي:[١]

  • تناول التوت الأسود ضمن سلطة الفواكه وإضافة اللبن العادي أو اليوناني إليها.
  • يمكن إضافة التوت الأسود إلى طبق حبوب الإفطار.
  • يمكن تحضير سموذي التوت الأسود مع أنواع الفواكه المختلفة مثل: التفاح، والتوت الأحمر، والتوت الأزرق.
  • يمكن إضافة حبوب الشوفان مع التوت الأسود كطبق غذائي مُشبع.
  • يمكن استخدام التوت الأسود في تحضير بعض الحلويات مثل فطيرة التفاح.


أضرار تناول التوت الأسود

يعد التوت الأسود بشكلٍ عام آمن للاستهلاك لمُعظم الأشخاص، ولكن قد يُعاني بعض المُصابين بحساسية الأسبرين من ظهور أعراض رد فعل تحسسي عند تناولهم التوت الأسود؛ وذلك بسبب احتوائه على مُركبات الساليسيلات (بالإنجليزية: Salicylates)، وهي مواد كيميائية تدخل في صناعة الأسبرين، ومن أهم أعراض رد الفعل التحسسي ما يأتي:[٢]

  • الطفح جلدي.
  • احتقان الجيوب الأنفية.
  • سيلان الأنف.
  • الشعور بالوخز في الوجه.
  • حكة في الجلد.
  • تدمع العيون.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Aaron Kandola (7/6/2018), "What are the benefits of blackberries?", medicalnewstoday, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Barbie Cervoni (27/7/2020), "Blackberry Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 28/1/2021. Edited.
  3. ↑ USDA Food Data Central., "Blackberries", myfooddata, Retrieved 29/1/2021. Edited.