فوائد الجزر، وقيمته الغذائية، ومحاذير استهلاكه

يُعدُّ الجزر من الخضروات الجذريّة، ويوجد بعدّةِ ألوانٍ، ومنها؛ البنفسجيّ، والأصفر، والبرتقاليّ، والأحمر، والأبيض، إلا أنّ اللون البرتقاليّ هو الأكثر شيوعاً.^[١]

فوائد الجزر

فوائد الجزر لمحتواه من العناصر الغذائية

تعود معظم فوائد الجزر لمحتواه من العناصر الغذائيّة، والتي تم توضيحها بحسب الآتي:^[٢][١]

مصدر غنيّ بالفيتامينات، والمعادن

مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب1، وفيتامين ب7، وفيتامين ب6، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، والفولات، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، والكالسيوم، والبوتاسيوم.

مصدرٌ جيد للألياف الغذائيّة

يُعدّ الجزر من الأغذية الغنيّة بالألياف بنوعيها، وهي؛ الألياف الغذائيّة الذائبة في الماء، مثل؛ البكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) الذي يُخفّض من مستويات الكوليسترول في الدم، كما ويُخفّض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية هضم الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الألياف غير الذائبة في الماء، مثل؛ السليولوز، والهيمسيليلوز (بالإنجليزية: Hemicellulose)، واللجينين (بالإنجليزية: Lignin)؛ التي يمكن أن تُقلّل من الإصابة بالإمساك، وَتُحسّن حركة الأمعاء، مما يُحافظ على صحة الجهاز الهضميّ.

احتوائه على المركبات النباتيّة

حيث يحتوي الجزر على مجموعة من المركبات النباتيّة التي تزود الجزر بالعديد من الفوائد لصحة الجسم، حيث إنّها تمتلك خصائص مُضادة للأكسدة، مما يُحسن من صحة الجهاز المناعيّ، ويُقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وفي ما يأتي ذكر هذه المركبات:

• البيتا-كاروتين: (بالإنجليزيّة: Beta-carotene)؛ وهو المسؤول عن إعطاء الجزر لونه البرتقالي، حيث يُعدّ البيتا كاروتين من مُضادات الأكسدة التي تتحول إلى فيتامين أ داخل الجسم، ويوجد بِوفرة في الجزر البرتقالي، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاص هذا المركب تزداد 6.5 ضعفًا عند طهي الجزر.
• الألفا-كاروتين: (بالإنجليزيّة: Alpha-carotene)؛ هو من مُضادات الأكسدة التي تتحول جزئيًّا إلى فيتامين أ داخل الجسم.
• اللوتين: (بالإنجليزيّة: Lutein)؛ الذي يُعدّ من أكثر مضادات الأكسدة شيوعاً ويساهم في المحافظة على صحة العينين.
• الليكوبين: (بالإنجليزيّة: Lycopene)؛ هو من مُضادات الأكسدة التي تتميّز بلونها الأحمر الناصع، الذي يتوفر في الجزر الأحمر والبنفسجي، ويساهم في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• الأنثوسيانين: (بالإنجليزيّة: Anthocyanins)؛ الذي يُعدّ من مضادات الأكسدة المتوفرة في الجزر داكن اللون.
• متعدد الأسيتيلين: (بالإنجليزية: Polyacetylenes) الذي يُعدّ من المركبات النشطة بيولوجيًّا في الجزر، والذي يساهم في التقليل من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصةً سرطان الدم.

الفوائد المحتملة للجزر

للجزر فوائد صحيّة متعددة تحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيدها، ومنها ما يأتي:^[٢]

تحسين نقص فيتامين أ

تُظهر الأبحاث أنّ تناول مُربى الجزر مدة 10 أسابيع يُحسّن من معدل النمو لدى الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين أ، كما أشارت إحدى الدراسات التي أُجريت على عدد من النّساء المرضعات، أنّ تناولهنّ للجزر المبشور مدّة 60 يومًا، يحسّن مستويات فيتامين أ لدى اللواتي يعانين من خطر نقصه.^[٣]

صحة العين

يحتوي الجزر على نسب عالية من مُضادات الأكسدة، كفيتامين أ والمركبات النباتية أعلاه بما فيها؛ البيتا كاروتين، واللوتين، التي تَميل للتراكم في شبكيّة العين، والتي تقلل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعين، ومنها:

• مرض التنكس البقعي المرتبط في التقدم في السن: (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration)؛ وهو المرض الذي يسبب العمى، وقد أشارت دراسة أنّ النظام الغذائيّ الغنيّ باللوتين والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin) قد يقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط في التقدم في السن لدى النساء الأصحاء اللاتي يتراوح عمرهنّ بين 50-75 سنة، ويُعدّ الجزر من المصادر الغذائية الغنية بهذه المركبات. ^[٤][١][٥]
• جفاف المُلتحمة: (بالإنجليزية: Xerophthalmia)؛ وَهو مرض يُصيب العين، ويسبب عدم القدرة على إنتاج الدمع فيها، وقد وجدت دراسة أنّ الأطفال الذين يتناولون الجزر وغيرها من المصادر الغذائية لفيتامين أ يقل لديهم خطر الإصابة بجفاف الملتحمة الناجم عن نقص فيتامين أ.^[٦][٧][٨]
• مرض الساد أو إعتام عدسة العين: (بالإنجليزية: Cataract) فقد ذكرت دراسة أنّ ارتفاع مستوى مركب اللوتين والزيازانثين في الدم يرتبط بتقليل خطر الإصابة بمرض الساد لدى كبار السن بنسبة 41%، كما ذكرت العديد من الدراسات أنّ تناول الأغذية الغنية بالكاروتينات مثل الجزر يرتبط بالحدّ من خطر الإصابة بالساد.^[٩]
• مرض العمى الليلي أو العَشى: (بالإنجليزيّة: Night blindness)؛ وَهو عدم القدرة على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام، حيث يرتبط نقص فيتامين أ بخطر الإصابة بهذا المرض، والذي يمكن تحسينه بمجرد تناول مكملات فيتامين أ تحت إشراف الطبيب.^[١٠][٥]

تعزيز صحة القلب

يحتوي الجزر على العديد من المركبات النباتية ذات الخصائص المضادة للأكسدة وللالتهابات التي تُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال تقليل عوامل خطر الإصابة به كتقليل مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثيّة من خلال تحسين مستوى إفراز العصارة الصفراوية،^[١١][٢] بالإضافة إلى أنّ محتواه الغنيّ بالألياف يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، وبمعدن البوتاسيوم الذي يُقلّل من ارتفاع مستويات ضغط الدم.^[١]

صحة الحيوانات المنويّة

أشارت الأبحاث إلى أنّ زيادة استهلاك الكاروتينات كالبيتا كاروتين يمكن أن يُحسّن خصوبة الرجال مقارنة بالرجال الذين يقل تناولهم له، فَهو يُحسّن من جودة الحيوانات المنويّة، وعددها، وحركتها.^[١٢][١٣]

صحة البشرة

حيث يَحتوي الجزر على كمية جيدة من مضادات الأكسدة مما يُحافظ على البشرة صحيّة،^[١٤] وقد ذكرت دراسة أنّ الخصائص المضادة للأكسدة كالكاروتينات والفيتامينات التي تتوفر في فيتامين ج تحسن من صحة البشرة وتقلل من شيخوختها،^[١٥] ومن جانب آخر يجدر التنبيه إلى أنّ فرط استهلاك البيتا كاروتين يسبب اصفرار الجلد وهو تأثير غير ضار ويقل بمجرد تناول البيتا كاروتين بكميات متوازنة.

تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يقلل فيتامين أ المتوفر في الجزر من الإجهاد التأكسدي الحاصل نتيجة لتراكم الجذور الحرّة وهي مركبات ضارة ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان، وقد وُجد أنّ الجزر ومحتواه من الكاروتينات يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا،^[١٦] والقولون، والدم، والمعدة،^{[١٧][١٨][١٩]} كما أشارت بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي، والرئة.^{[٢٠][٢١][٨]}

القيمة الغذائيّة للجزر

يُبيّن الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في حبة متوسطة الحجم من الجزر الطازج، أي ما يُعادل 61 غراماً:^[٢٢]

محاذير استهلاك الجزر

لا يُشكّل استهلاك الجزر باعتدال كَجزءٍ من نظام غذائي صحي ومتوازن أيّ خطورة على صحة الإنسان، ولكن من جانب آخر توجد بعض المحاذير التي يجب الانتباه لها من قِبل بعض الفئات عند استهلاكها للجزر، وفيما يأتي ذكرها:^{[٢٣][٢٤][٢٥]}

•  الحامل والمُرضع: يمكن استهلاك الجزر بكميات معتدلة من الطعام، إلّا أنّه لا توجد أدلّة كافيّة حول مدى سلامة استهلاكه بِجُرعات دوائيّة كالمتوفرة في المكملات والمستخلصات، لِذلك يُنصح بِتجنّب تناوله بِكميات كبيرة، ولكن من الجدير بالذكر أنّه يجب على النساء الحوامل اختيار العصائر المُبسترة طويلة الأمد، وَتجنّب منتجات عصير الجزر الطازج خلال فترة الحمل وِفقًا لإدارة الغذاء والدّواء.
• الأطفال والرُّضع: لا يُعدّ تناول الجزر بكميات معتدلة خطرًا على الأطفال، ولكنّ تناول عصيره بكميات كبيرة قد يُسبّب اصفرار الجلد وتسوس الأسنان.
• مرضى السكري: يُنصح بِمُراقبة مستويات السُكّر في الدم بشكل مستمر خاصةً عند تناول كميات كبيرة من الجزر، فقد يُسبب انخفاض نسبة السكر في الدم، وقد يتعارض مع بعض الأدوية التي يتناولها مرضى السكري، مما يَستدعي الإشراف الطبيّ.
• المُصابون بالحساسية تجاه بعض النباتات: كالكرفس، وبعض التوابل والنباتات الشبيهة، فقد يَتسبّب تناولهم للجزر حدوث ردّ فعل تحسسي.