الفول

الفول هو من البقوليات الخضراء التي تأتي على شكل قرون، وهو مصدر غذائي ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، مثل الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات النباتية، والألياف الغذائية، والفولات، بالإضافة إلى أنه خالي من الدهون المشبعة، لذا فهو يعد جزءًا من النظام الغذائي الصحي، ويمكن الحصول على الفول إما طازجًا، أو معلبًا، أو مجففًا.[١][٢]


الفوائد الصحية للفول

توجد العديد من الفوائد الصحيّة التي يمنحها الفول لجسم الإنسان، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، ومن أهم فوائده ما يأتي:[١]


يساهم في تعزيز صحّة العظام

يعد الفول مصدرًا غنيًّا بالمنجنيز والنحاس، وهما من العناصر الغذائية التي قد تعزّز قوة العظام، وتسهم في التقليل من ضعف، وهشاشة العظام.


يساهم في التقليل من أعراض مرض باركنسون

(بالإنجليزية: Parkinson Disease) يعد الفول مصدرًا غنيًّا بالليفودوبا (بالإنجليزية: Levodopa)، وهو مركَّب يحوّله الجسم للدوبامين، مما قد يساعد على التقليل من أعراض مرض باركنسون، وذلك لأن مرض باركنسون يتميز بانخفاض مُستويات الدوبامين، مما يؤدي إلى حدوث رعشة، ومشاكل في الوظيفة الحركية، وصعوبة في المشي.


قد يحسِّن من أعراض فقر الدم

قد يؤدي تناول الفول والأطعمة النباتية الأخرى الغنيَّة بالحديد بانتظام إلى زيادة مستويات الحديد في الدم، وتحسين أعراض فقر الدم، إذ إن الحديد مهم لإنتاج البروتين الذي يمكّن خلايا الدم الحمراء من حمل الأكسجين عبر الجسم.


يساعد على ضبط ضغط الدم

إذ إن الفول غنيّ بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، وهي عناصر قد تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتعمل على تخفيض ضغط الدم، والتحسين من صحَّة القلب.


قد يُساعد على خفض نسبة الكوليسترول

إذ إن مُعظم الألياف الموجودة في الفول قابلة للذوبان، وقد تسهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.


قد يساعد على تعزيز جهاز المناعة

يحتوي الفول على مركبات تعزّز نشاط مضادّات الأكسدة، التي تعد ضرورية لتعزيز الدفاع المناعي في الجسم.


قد يقلل من خطر التعرض للعيوب الخلقيَّة

إذ يعد الفول مصدراً جيداً للفولات، وهو عنصر غذائي يعزّز نمو الدماغ، والحبل الشوكي عند الرضّع، ويمكن أن يُساعد تناول الفولات بكميّات كافية لدى النساء الحوامل على التقليل من خطر تعرض الجنين لعيوب الأنبوب العصبي.


القيمة الغذائية للفول

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في كوب واحد من الفول الأخضر النيء، والمطبوخ:[٣][٤]


العُنصر الغذائي
القيمة الغذائية في كوب من الفول النيء بوزن 150 غرام
القيمة الغذائية في كوب من الفول المطبوخ بوزن 170 غرام
الماء (مليلتر)
16.5
122
السعرات الحرارية (سُعرة حرارية)
512
187
البروتين (غرام)
39.2
12.9
الدهون (غرام)
2.3
0.68
الكربوهيدرات (غرام)
87.4
33.4
الألياف (غرام)
37.5
9.18
السكريات (غرام)
8.55
3.09
الكالسيوم (مليغرام)
154
61.2
الحديد (مليغرام)
10
2.55
المغنيسيوم (مليغرام)
288
73.1
الفسفور (مليغرام)
632
212
البوتاسيوم (مليغرام)
1590
456
الصوديوم (مليغرام)
19.5
8.5
الزنك (مليغرام)
4.71
1.72
النحاس (مليغرام)
1.24
0.44
المنغنيز (مليغرام)
2.44
0.716
السيلينيوم (ميكروغرام)
12.3
4.42
فيتامين ج (مليغرام)
2.1
0.51
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.833
0.165
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.5
0.151
فيتامين ب3 (مليغرام)
4.25
1.21
فيتامين ب5 (مليغرام)
1.46
0.267
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.549
0.122
الفولات (ميكروغرام)
634
177
الكولين (مليغرام)
144
52
فيتامين أ (وحدة دولية)
79.5
25.5
فيتامين هـ (مليغرام)
0.075
0.034
فيتامين ك (ميكروغرام)
13.5
4.93

إرشادات صحيّة لاستهلاك الفول

يعد الفول إضافة لذيذة للوجبات والوجبات الخفيفة، ويمكن تحضيرها بالعديد من الطرق، ومنها:[٥]

  • يمكن إزالة القرون الخضراء، وغلي الفول لمدة 30 ثانية قبل نقله إلى وعاء ممتلئ بالماء المثلّج، سيؤدي ذلك إلى تليين الطبقة الخارجية الشمعية، مما يسهل تقشيرها.
  • يمكن طهي الفول المُقشر على البخار، وإضافة زيت الزيتون والتوابل له، وتناول الحبات كاملة دون هرسها.
  • يمكن هرس حبات الفول المطبوخة جيداً، وتناوله مع الخبز أو في أطباق أخرى.
  • يمكن أيضًا إضافة الفول المطبوخ إلى السلطات، وأطباق الأرز، والمعكرونة، والحساء، والبيتزا.


محاذير استهلاك الفول

على الرغم من فوائده الصحية العديدة إلا أنه قد يكون لتناول الفول بعض المخاطر الصحية، لذا ينصح بتجنب استهلاكه في بعض الحالات، ومنها:

  • الأشخاص المصابون بمرض التفول: وهو اضطراب وراثي يسبب فقر الدم، ويجعل كريات الدم الحمراء عرضة للانحلال، ويسبب تناول الفول الإجهاد التأكسدي لكريات الدم الحمراء مما قد يؤدي إلى انحلال الدم الحاد.[٦]
  • الأشخاص الذين يعانون من حصى الكلى: إذ ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من حصوات الكلى، وخاصة الناتجة عن أكسالات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium Oxalate)، بتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalates) أو الحد منها، ومن ضمن هذه الأطعمة الفول.[٧]

المراجع

  1. ^ أ ب Lizzie Streit (6/12/2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 1/4/2021. Edited.
  2. Michele Turcotte, "What Are the Benefits of Fava Beans?", livestrong, Retrieved 1/4/2021. Edited.
  3. "Broadbeans (fava beans), mature seeds, raw", fdc, 1/4/2019, Retrieved 1/4/2021. Edited.
  4. "Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 1/4/2021. Edited.
  5. Lizzie Streit (6/12/2018), "10 Impressive Health Benefits of Fava Beans", healthline, Retrieved 23/4/2021. Edited.
  6. Marijn Schuurman , Dick van Waardenburg, Joost Da Costa, And others (2009), "Severe hemolysis and methemoglobinemia following fava beans ingestion in glucose-6-phosphatase dehydrogenase deficiency: case report and literature review", pubmed, Retrieved 1/4/2021. Edited.
  7. Neha Pathak, (28/9/2020), "Kidney Stone Prevention", webmd, Retrieved 1/4/2021. Edited.