فاكهة الأفوكادو الغنية: تعرف عليها وعلى أهم فوائدها

الأفوكادو

تعود ثمرة الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) إلى موطنها الأصلي في أمريكا الوسطى والمكسيك، وهي فاكهة دهنية ناعمة الملمس، وتعد مصدر غني بالألياف، والفيتامينات كفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين هـ، والمعادن كالبوتاسيوم، والصوديوم، وحمض الفوليك، كما تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وهذا ما يميزها عن أنواع الفواكه الأخرى، ومن الجدير بالذكر أن لها عدة أنواع تختلف فيما بينها بالشكل المستدير أو الكمثري، والحجم، واللون إذ تتراوح ألوانها بين الأخضر الباهت والأسود الذي يدل على نضوج هذه الثمرة، ومن أشهر أنواعها الهاس أفوكادو (بالإنجليزية: Hass Avocado).^[١]

فوائد الأفوكادو

للأفوكادو فوائد متنوعة لها تأثير كبير على صحة الإنسان منها:^[١][٢]

• يحمي من أمراض القلب: إذ تساعد الأفوكادو في زيادة نسبة الكوليسترول النافع، وخفض نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول الضار في الجسم، والذي يُسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• يساهم في الوقاية من السرطان: حيث تحتوي على أنواع من الدهون غير المشبعة مثل حمض الأوليك (بالإنجليزية: Oleic Acid)، الذي أظهرت الأبحاث أنه قد يُساهم بالحد من الالتهابات والسرطانات.
• يحمي من ارتفاع ضغط الدم: وبالتالي قد يحمي من الذبحات الصدرية والجلطات، وذلك لاحتوائه على البوتاسيوم.
• يساعد في نمو الخلايا والأنسجة: بحيث تنمو بشكل طبيعي لاحتوائه على حمض الفوليك.
• يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: لاحتوائه على الألياف التي تغذي البكتيريا النافعة في جسم الإنسان، والتي بدورها تقلل خطر الإصابة بمرض السكري وغيره من الأمراض.
• يساهم في حماية العيون: إذ يحتوي على مركبات مثل: لوتين وزياكسانثين، حيث تعمل هذه المركبات على حماية العين وشبكية العين من الأمراض المتعلقة بتقدم السن.
• يساعد في امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية: وذلك لأنها تحتوي على دهون تعزز من قدرتها على ذلك.
• يساعد في خسارة الوزن والتحكم بالشهية: إن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يعزز الشعور بالشبع لأنها غنية بالألياف، وعالية في الدهون، وقليلة بالكربوهيدرات.
• يحمي من الالتهابات المفصلية العظمية: خاصةً تلك الموجودة في منطقتي الركبة والحوض.
• يساهم في الحد من الإصابة بالاكتئاب: إذ يساعد حمض الفوليك الموجود بالأفوكادو في تقليل الإصابة بالاكتئاب، وتعزيز هرمون الدوبامين المسؤول عن السعادة في الدماغ.
• يعد عامل مساعد في تخثر الدم: وذلك لاحتوائه على فيتامين ك.
• يعزز نظام المناعة: وذلك لاحتوائه على فيتامين ج.

القيمة الغذائية للأفوكادو

ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لحبة من الأفوكادو بوزن 150 غرام:^[٣]

طرق استهلاك الأفوكادو بشكل صحي

يوجد العديد من الطرق التي يمكن من خلالها تناول الأفوكادو بشكل صحي، ومنها:^[٤]

• تُقطّع الأفوكادو إلى قطع، ويتم تتبيلها ورشها بالقليل من زيت الزيتون، والملح، والفلفل، وعصير الليمون أو البابريكا.
• تُخلط الأفوكادو مع البيض المخفوق، وذلك بإضافة مكعبات من الأفوكادو إلى البيض أثناء طهيه ورشها بالجبن المبشور أو الملح، والفلفل.
• تُهرس الأفوكادو، وتدهن في السندويشات مما يزيد من قيمة السندويشات الغذائية من الفيتامينات والمعادن، لأنها تعد مصدر غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.
• تُحضّرالأفوكادو بإضافتها مع مكونات أُخرى، مثل: الأعشاب، والتوابل، والذرة، والبروكلي، وذلك لعمل أطباق متعددة كالشوربات أو غيرها.
• تُضاف الأفوكادو كبديل صحي عن المايونيز، أي من الممكن استخدامها مع جميع الأطباق التي تحتاج المايونيز، كالسندويشات، وسلطة التونا.
• تُعد الأفوكادو المكون الأساسي في تحضير حساء الأفوكادو، كما يمكن إضافة قطع الأفوكادو إلى أنوع الحساء الأُخرى.
• تُحضّر الأفوكادو مشوية إلى جانب أطباق اللحوم، من خلال تقطيعها إلى نصفين، وإزالة البذرة منها وإضافة الليمون، وزيت الزيتون، وتوابل أُخرى.
• يُجّهز سموذي الأفوكادو بمزجها مع الموز، والأناناس، واللبن أو الحليب.
• تُشكّل مثلجات الأفوكادو خياراً صحياً بشكل أكبر من المثلجات المصنعة فيتم تحضيرها بخلطها مع عصير الليمون، والحليب، والسكر، أو استبدال السكر بالعسل.
• تُضاف الأفوكادو التي تحتوي على الدهون الصحية إلى تتبيلة السلطات مما يزيد من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الخُضار فتكون وجبة مشبعة.
• تُستخدم الأفوكادو في الخَبز، وصنع الحلويات كبديل نباتي للزبدة، والبيض، والسمن، والزيوت.
• تُستخدم الأفوكادو في تحضير طبق الحمص، وذلك بإضافتها إلى الحمص، وزيت الزيتون، والطحينية، والتي بدورها تزيد من الألياف والدهون الصحية، وتعطي القوام الكريمي إلى طبق الحمص.
• تُستخدم كوجبة إِفطار مغذية، إذ تُضاف الأفوكادو للفطائر لتُعطيها اللون الأخضر، والقوام الكريمي، إضافةً إلى زيادة الفيتامينات، والمعادن.

محاذير استهلاك الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على فيتامين ك، الذي يساهم في تخثر الدم، مما يؤثر بشكل سلبي على الأفراد الذين يتناولون مميعات الدم، كما أظهرت بعض الدراسات أن بعض الأفراد يعانون من ردود فعل تحسُسية اتجاه مادة اللاتكس (بالإنجليزية: Latex)، الموجودة في بعض الفواكه، مثل: الأفوكادو، والموز، والكيوي، وتعرف باسم متلازمة مادة اللاتكس (بالإنجليزية: Latex-Fruit Syndrome)، لذا قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض الحساسية نتيجة تناول الأفوكادو، والتي من الممكن أن تكون:^[٥]

• تقلصات واضطرابات في المعدة.
• الصداع.
• الانتفاخ.