تنمو حبّات البندق (بالإنجليزيّة: Hazelnut) على أشجار البندق التي تُزرع في تركيا، وإيطاليا، وإسبانيا، والولايات المتحدة الأمريكية،[١] وهو من المكسرات التي يمكن العثور عليها في المحامص بعدة أشكال منها الحبوب الكاملة، أو المقطعة، أو المطحونة على شكل معجون، كما قد تتوفر نيئة أو محمصة، ويمكن تناول حبات البندق كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى المخبوزات والأطباق الأخرى، ومن الجدير بالذكر أنّ البندق يُعد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المُفيدة، مثل الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، والدهون الصحية.[٢]


فوائد البندق

يُقدم البندق العديد من الفوائد لصحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٣][٤][٥]

  • غني بالعناصر الغذائية المفيدة: يحتوي البندق على العديد من العناصر الغذائية التي تفيد الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تحميص وتقشير البندق قد يقلل من محتواه من العناصر الغذائية لذلك ينصح بتناوله نيئاً ومع قشرته الداخلية، وفي ما يأتي بعض العناصر الغذائية التي يحتويها:
  • الألياف: يحتوي البندق على كمية جيدة من الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بالإمساك.
  • الأحماض الدهنية غير المشبعة: مثل أحماض أوميغا 3، وأوميغا 6، وأوميغا 9، التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب.
  • مضادات الأكسدة: مثل فيتامين هـ، والمركبات الفينولية (بالإنجليزيّة: Phenolic compounds)؛ وهي مركبات نباتية تساعد على تقليل ضرر الجذور الحرة في الجسم، مما يساهم في تقليل الالتهابات، وتحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم: إذ أظهرت بعض الدراسات أنّ تناول البندق يوميّاً يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وقد بيّنت بعض الدراسات أيضاً أنّ تناوله لم يؤد إلى زيادة الوزن.
  • تحسين صحة القلب: حيثُ بيّنت العديد من الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالبندق يساعد على تحسين مؤشرات صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الحفاظ على الوزن: إذ أشارت بعض الأبحاث الأولية إلى أنّ تناول البندق قد يُقلل من اكتساب الوزن وخطر الإصابة بالسمنة، ولكن ما زالت توجد حاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.
  • تحسين صحة مرضى السكري من النوع الثاني: إذ بيّنت العديد من الدراسات أن تناول البندق قد يُساهم في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الإنسولين، مما يساعد على إبطاء تطوّر مرض السكري والتقليل من مضاعفاته.
  • تقليل الالتهابات: بيّنت بعض الدراسات أن تناول البندق قد يساعد على تقليل مؤشرات الالتهاب لدى العديد من المرضى، بينما بيّنت دراسات أخرى أنّ تأثير تناول البندق غير واضح من هذه الناحية، لذلك يجب إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.
  • تنظيم مستويات ضغط الدم: إذ يحتوي البندق على العديد من العناصر التي تساعد على تنظيم وتحسين مستويات ضغط الدم، مثل: الأحماض الدهنية، والألياف، ومضادات الأكسدة، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم.
  • تحسين صحة الدماغ: إذ بيّنت إحدى الدراسات الصغيرة أنّ تناول البندق قد يُساعد على تحسين الذاكرة، والتخفيف من السلوكيات المرتبطة بالقلق، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.[٦]


القيمة الغذائية للبندق

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية المتوفرة في حوالي 21 حبة من البندق بوزن 28 غراماً تقريباً:[٧]


المادة الغذائية
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
178 سعرة حرارية
البروتينات
4.2 غرامات
الكربوهيدرات
4.7 غرامات
الألياف الغذائية
2.8 غرام
السكريات
1.2 غرام
إجمالي الدهون
17.2 غراماً
الدهون الأحادية غير المشبعة
12.9 غراماً
الدهون المتعددة غير المشبعة
2.2 غرام
الدهون المشبعة
1.3 غرام
الكالسيوم
32.3 مليغراماً
الحديد
1.3 مليغرام
المغنيسيوم
46.2 مليغراماً
الفسفور
82.2 مليغراماً
البوتاسيوم
193 مليغراماً
المنغنيز
1.8 مليغرام
فيتامين ج
1.8 مليغرام
فيتامين ب1
0.2 مليغرام
فيتامين ب2
0.03 مليغرام
فيتامين ب3
0.5 مليغرام
فيتامين ب5
0.3 مليغرام
فيتامين ب6
0.6 مليغرام
الفولات
32 ميكروغراماً
فيتامين أ
5.67 وحدات دولية
فيتامين هـ
4.3 مليغرامات
فيتامين ك
4 ميكروغرامات


محاذير استهلاك البندق

يُعد البندق آمناً عند استهلاكه بالكميات الموجودة في الطعام، ولكن لا توجد معلومات كافية لمعرفة ما إذا كان آمناً بكميات كبيرة للاستخدام كعلاج،[٨] وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بتجنب استهلاك البندق من قبل الأشخاص الذين يُعانون من الحساسية تجاه الفول السوداني، أو الجوز البرازيلي، أو مكسرات المكاديميا، لأنّهم قد يكون لديهم أيضاً حساسية من البندق.[٩]

المراجع

  1. Arlene Semeco (9/2/2018), "7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health", healthline, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  2. Us-,Hazelnuts: The Healthy Nut Few People Know About, But Should,baked goods and other dishes. "Hazelnuts: The Healthy Nut Few People Know About, But Should Know", thegrandhealthcare, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  3. Lana Burgess (27/11/2018), "What are the health benefits of hazelnuts?", medicalnewstoday, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  4. Arlene Semeco (9/2/2018), "7 Ways Hazelnuts Benefit Your Health", healthline, Retrieved 19/2/2021. Edited.
  5. Neha Pathak (17/9/2020), "Health Benefits of Hazelnuts", webmd, Retrieved 19/2/2021. Edited.
  6. Zahra Bahaeddin, Asal Yans, Fariba Khodagholi And Others (7/2017), "Hazelnut and neuroprotection: Improved memory and hindered anxiety in response to intra-hippocampal Aβ injection", Nutritional Neuroscience, Issue 6, Folder 20, Page 317. Edited.
  7. FoodData Central (4/1/2019), "Nuts, hazelnuts or filberts", fdc.nal.usda, Retrieved 22/1/2021. Edited.
  8. "HAZELNUT", rxlist, 17/9/2019, Retrieved 22/1/2021. Edited.