فول الصويا

فول الصويا (بالإنجليزيّة: Soybeans) هو نوع من البقوليات والذي غالبًا ما يؤكل كاملاً، ولكن منتجات الصويا المعالجة بشكل كبير هي الأكثر شيوعًا، إذ تتوفر العديد من منتجاته، ويعد فول الصويا خيارًا مثاليًا للوجبات النباتية، والوجبات الخفيفة.[١][٢]


فوائد فول الصويا

لفول الصويا العديد من الفوائد، نذكر فيما يأتي أهمها:[١][٢][٣]


مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية

إذ يحتوي فوق الصويا على عدد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، ومنها:

  • الفيتامينات: وتشمل فيتامين ك، وفيتامين ب1، والفولات.
  • المعادن: وتشمل النحاس، والمنغنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم.
  • البروتينات: يعد فول الصويا واحد من أفضل مصادر البروتين النباتي، ويحتوي على بروتين الجليسينين (بالإنجليزيّة: Glycinin)، والكونجليسينين (بالإنجليزيّة: Conglycinin)، ويشكلان ما يقارب 80% من إجمالي محتوى البروتين، وقد تم ربط استهلاك بروتين الصويا بانخفاض مستويات الكوليسترول، الأمر الذي قد يرتبط بالتقليل من أمراض القلب والشرايين.
  • مضادات الأكسدة: إذ يحتوي فول الصويا على الإيزوفلافونات (بالإنجليزيّة: Isoflavones)، وهي مغذيات نباتية فريدة تشبه هرمون الإستروجين، فهي تنتمي للإستروجينات النباتية، والتي يُعتقد أنها المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحيّة في فول الصويا.
  • حمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid): وهو موجود في جميع بذور النباتات، ويعد من المركبات النباتية النشطة حيوياً، ولكنه يضعف امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد، ويمكن تقليل مستوياته بطرق مختلفة مثل غلي حبوب فول الصويا.
  • الصابونين (بالإنجليزيّة: Saponins): وهو إحدى الفئات الرئيسية للمركبات النباتية في فول الصويا، وقد وُجد أن الصابونين قد يقلل من نسبة الكوليسترول في الحيوانات.
  • الألياف: إذ يحتوي فول الصويا على كميات عاليّة من الألياف، وهي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
  • الدهون: إذ يُعد فول الصويا يعد من البذور الدهنية، والنوع السائد من الدهون فيه هو حمض اللينوليك الذي يشكّل نسبة 50%.


يساعد على تقليل الشعور بالجوع

قد يقلل فول الصويا من الشعور الجوع لفترة طويلة، الأمر الذي قد يساعد على التحكم بالوزن.


يُعد خيارًا مناسبًا للعديد من الأنظمة الغذائية الخاصة

مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم، أو حمية البحر الأبيض المتوسط، أو الحميات الخالية من الغلوتين أو الألبان، أو الحميات النباتيّة.


يساعد على التخفيف من أعراض انقطاع الطمث

تشير الدراسات إلى أن الإيزوفلافونات الموجودة في فول الصويا قد تخفف من أعراض انقطاع الطمث، إذ قد تؤدي إلى انخفاض طفيف في عدد الهبات الحراريّة المرتبطة بفترة انقطاع الطمث، وقد تكون أكثر وضوحًا لدى النساء اللواتي يعانين من عدد كبير من هذه الهبات في اليوم.[٤]


يُمكن أن يدعم صحة العظام

قد يقلل استهلاك منتجات الصويا من خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن الإيزوفلافون قد يحد من هشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، وقد يحسن قوة العظام، وبالتالي يقلل من خطر الكسور.[٥]


استخدامات فول الصويا

يُمكن استخدام فول الصويا في صنع العديد من المنتجات الغذائية، ومن هذه المنتجات ما يأتي:[٢][٣]

  • التوفو.
  • حليب الصويا.
  • صلصة الصويا.
  • زيت فول الصويا، والذي يُستخدم كبديل للزيوت النباتية في الطهي.
  • مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم.


القيمة الغذائية لفول الصويا

فيما يأتي جدول يبيّن القيمة الغذائية لكوب واحد من فول الصويا:[٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء (مليلتر)
108
السعرات الحراريّة (سعرة حرارية)
401
البروتين (غرام)
31.3
الدهون (غرام)
27.5
الكربوهيدرات (غرام)
14.4
الألياف (غرام)
10.4
الكالسيوم (مليغرام)
176
الحديد (مليغرام)
8.9
المغنيسيوم (مليغرام)
148
الفسفور (مليغرام)
422
البوتاسيوم (مليغرام)
886
الصوديوم (مليغرام)
401
الزنك (مليغرام)
2
النحاس (مليغرام)
0.7
السيلينيوم (ميكروغرام)
12.6
فيتامين ج (مليغرام)
2.8
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.3
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.5
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.7
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.4
الفولات (ميكروغرام)
88.8


محاذير استهلاك فول الصويا

من المهم معرفة أنّه لا يمكن تناول فول الصويا نيئاً، إذ إنه غير قابل للهضم، لذا لاستهلاكه يمكن سلقه، أو تحميره، أو طهيه على البخار، ومن المهم نقع فول الصويا المجفف قبل الطهي لعدة ساعات أو طوال الليل، ومن ثم غليها لثلاث ساعات تقريبًا.[٢]


ويُعد تناول فول الصويا ومنتجاته آمن، وقد يكون تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مستخلصات الصويا عند استخدامها لمدة تصل إلى 6 أشهر تحت إشراف الطبيب، ولكنّ استخدامها طويل الأمد قد يكون ضارّاً، أمّا للحامل والمرضع فقد يكون تناول بروتين الصويا بالكميات المعتدلة، والموجودة في الطعام آمن على الحامل والمرضع، لكن استهلاكه من قبلهم في جرعات كبيرة قد يكون غير آمن.[٧]


وقد يكون تناول الصويا بالكميّات الموجودة في الطعام أو حليب الصويا آمن للأطفال، ولكن يجب تجنّب استخدام حليب الصويا غير المصمم للرضع كبديل لحليب الأطفال، وحتّى في حالات الحساسيّة لحليب البقر؛ فقد يكون لديهم حساسيّة من فول الصويا أيضًا، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لفول الصويا ومنتجاته أن تسبب بعض الآثار الجانبية عند تناولها منها:[٧]

  • الإمساك، والانتفاخ، والغثيان.
  • ردود فعل تحسسية؛ مثل الطفح الجلدي، والحكة، وصدمة الحساسيّة (بالإنجليزيّة: Anaphylaxis).
  • التعب العام.
  • التأثير في وظيفة الغدة الدرقية؛ خصوصًا لمن يعانون من نقص اليود.


وتجدر الإشارة إلى وجود حالات يجب على المصابين بها الحذر من تناول فول الصويا ومنتجاته، ومنها:[٧]

  • حمى القش أو التهاب الأنف التحسسي.
  • مرض الربو.
  • سرطان بطانة الرحم.
  • سرطان الثدي.
  • التليف الكيسي.
  • مرض السكري.
  • قصور الغدة الدرقية.
  • حصى الكلى.
  • حساسية الحليب.
  • الفشل الكلوي.
  • سرطان المثانة.

المراجع

  1. ^ أ ب Atli Arnarson (20/3/2019), "Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Sarah Garone (5/10/2020), "Soybean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 12/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Soybeans and soy foods", better health, Retrieved 14/3/2021. Edited.
  4. Laurence Howes, Jan Howes, David Knight, "Isoflavone therapy for menopausal flushes: a systematic review and meta-analysis", pubmed, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  5. Kyoko Taku, Melissa Melby, Nobuo Nishi, et al., [http:///pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21958941/ "Soy isoflavones for osteoporosis: an evidence-based approach"], pubmed, Retrieved 15/3/2021. Edited.
  6. "Soybeans, cooked", USDA, Retrieved 2/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Soy ", webmd, Retrieved 2/4/2021. Edited.