البروكلي
البروكلي (بالإنجليزية: Broccoli) هو نبات يُزرع في المناخ المعتدل، وله ساق سميكة تحمل زهور صغيرة خضراء، وأوراق باللون الأخضر المائل للرمادي، وهناك بعض الأنواع تكون أرجوانيّة اللون، ويُعدّ البروكلي من المصادر الغذائية الغنية بالعديد من العناصر الغذائية والتي يُمكن أن توفر بعض الفوائد الصحية.[١][٢][٣]
فوائد البروكلي
للبروكلي العديد من الفوائد، وفيما يأتي ذُكرٌ لبعضها:
مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية
يحتوي البروكلي على العديد من العناصر الغذائية، منها ما يأتي:[٤][٣][٥]
- فيتامين ج: كل 100 غرام من البروكلي يمكن أن تمنح الجسم 30 مليغراماً من فيتامين ج، وهو ما يفوق الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
- فيتامين ك: يعد البروكلي مصدراً غنياً بفيتامين ك، المهم لصحة العظام، فالكوب الواحد من البروكلي يمكن أن يوفر أكثر من الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين.
- فيتامينات ومعادن أخرى: يعد البروكلي مصدراً جيداً للبوتاسيوم، وفيتامين هـ، والفولات، وفيتامين أ، والمنغنيز، وغيرها من الفيتامينات والمعادن.
- الألياف: يحتوي البروكلي على الألياف التي تحسن الهضم، وتقلل خطر الإصابة بالإمساك، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
المساهمة في خفض مستويات الكولسترول
أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول مشروب محضر من البروكلي، والملفوف، والفواكه مرتين يومياً لمدة 12 أسبوعاً قلل من مستويات الكولسترول الضار (بالإنجليزيّة: Low-density lipoprotein) عند الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع كولسترول الدم.[٦]
تعزيز صحة الجهاز المناعي
يحتوي البروكلي على فيتامين ج، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحسن من صحة جهاز المناعة.[٥]
التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية
يحتوي البروكلي على الألياف، والبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة مثل سولفورافين (بالإنجليزية: Sulforaphane) والتي تساهم جميعها في التحسين من صحة القلب.[٥]
التقليل من خطر الإصابة بالسكري
يحتوي البروكلي على الألياف المرتبطة بالتقليل من خطر الإصابة بالسكري، وقد يساهم السولفورافين الذي يحتويه البروكلي في التحسين من مستويات سكر الدم، حيث أشارت إحدى الدراسات أنّ تناول براعم البروكلي لمدة 4 أسابيع قلل من مقاومة الإنسولين عند الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني، ولكن هذه الدراسة لم تكن على البروكلي ذاته وإنما على براعم البروكلي.[٥][٣]
احتوائهِ على خصائص مضادة للالتهابات
قد يحتوي البروكلي على خصائص مضادة للالتهاب، وتبعاً لإحدى الدراسات تبيّن أنّ مركب السولفورافين الذي يحتويه البروكلي قد يساهم في التقليل من المؤشرات التي تدل على وجود الالتهاب في الجسم.[٥][٧]
التقليل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل التنكسي
وذلك لأنّ مركب السولفورافين يساهم في الحفاظ على صحة الغضاريف بين المفاصل.[٨]
القيمة الغذائية للبروكلي
يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية التي توجد في 1 كوب من البروكلي الطازج:[٩]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
الماء (مليلتراً) | 80.4 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 30.6 |
البروتين (غرام) | 2.5 |
الدهون (غرام) | 0.3 |
الكربوهيدرات (غرام) | 5.9 |
الألياف (غرام) | 2.3 |
السكريات (غرام) | 1.5 |
الكالسيوم (مليغرام) | 42.3 |
الحديد (مليغرام) | 0.6 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 18.9 |
الفسفور (مليغرام) | 59.4 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 284 |
الصوديوم (مليغرام) | 29.7 |
الزنك (مليغرام) | 0.3 |
النحاس (مليغرام) | 0.04 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 2.2 |
فيتامين ج (مليغرام) | 80.3 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.06 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.5 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1 |
الفولات (ميكروغرام) | 56.7 |
الكولين (مليغرام) | 16.8 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 27.9 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 91.4 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.7 |
إرشادات عامة لاستهلاك البروكلي
يمكن تناول البروكلي طازجاً أو مطهواً، وفيما يأتي بعض الإرشادات لتناول البروكلي بطريقة صحية:[٣][٥][٤]
- عند شراء البروكلي ينصح باختيار الثمار التي تكون طازجة، وخضراء اللون، وتجنب اختيار القطع الذابلة أو التي يميل لونها للأصفر.
- ينصح بتخزين البروكلي في أكياس بدون غسله في الرف السفلي من الثلاجة، وتجنب غسله إلى حين طبخه؛ وذلك لأنّ الرطوبة يمكن أن تتسبب في نمو العفن.
- ينصح بطهي البروكلي على البخار، أو طبخه مع القليل من الزيت بشكل سريع، وعدم المبالغة في طهيه؛ وذلك للحفاظ على فيتامين ج الذي يحتويه البروكلي، إذ يمكن أن يتأثر بالحرارة.
محاذير استهلاك البروكلي
يعد تناول البروكلي غالباً آمن لمعظم الأشخاص،[٦] ولكن هناك بعض الأشخاص الذي ينصحون بتجنب أو التقليل من البروكلي، وفيما يأتي توضيح ذلك:
الذين يتناولون الأدوية المميعة للدم
يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين ك، وتناول كمية كبيرة منه يمكن أن يتعارض مع الأدوية المميعة للدم مثل الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin)، لذا ينصح باستشارة الطبيب وأخصائي التغذية حول الكمية المناسبة التي يمكن الحصول عليها من البروكلي.[٣]
المصابون بحساسية البروكلي
على الرغم من أنّ هذا النوع من الحساسية يُعد نادراً، إلا أنّه يمكن أن يسبب البروكلي حساسية للبعض، وقد يحدث عند ذلك الأشخاص المصابين بحساسية اتجاه الساليسيلات (بالإنجليزية: Salicylate)؛ وهو مركب كيميائي موجود في البروكلي، وتختلف أعراض الحساسية من شخص لآخر ومنها؛ الشعور بوخز في الفم، والحكة، والسعال، والعطاس، وسيلان الأنف، وانتفاخ الشفاه وغيرها.[١٠]
الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية
يحتوي البروكلي على بعض المركبات التي تؤثر في إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وبالتالي تناول كميات كبيرة منه قد يلحق ضرراً في الغدة الدرقية عند البعض، ويمكن أن يساعد طهي البروكلي بحرارة مرتفعة على التقليل من هذا التأثير.[١١]
المراجع
- ↑ Ansley Hill (12/9/2018), "Top 14 Health Benefits of Broccoli", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Cheryl Kaiser and Matt Ernst, "Broccoli", uky, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Barbie Cervoni (14/4/2020), "Broccoli Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Broccoli", betterhealth, 10/2015, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Megan Ware (9/1/2020), "The health benefits of broccoli", medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "BROCCOLI", webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Joon-Ho Hwang and Sang-Bin Lim (2014), "Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells", Preventive Nutrition and Food Science, Issue 2, Folder 19, Page 89-97. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Broccoli", webmd, 19/6/2019, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ "Broccoli, raw", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Noreen Iftikhar (31/7/2019), "Can You Be Allergic to Broccoli?", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (10/5/2019), "Broccoli 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
