الجزر: أهم فوائده والطرق الصحية لتناوله

الجزر

يُعدّ الجزر من الخضروات الجذرية، وهو من الأطعمة الصحية لامتلاكه قيمة غذائيّة عالية، حيث يحتوي على العديد من الفيتامينات، وعلى نسبة قليلة نسبياً من الكربوهيدرات على عكس العديد من الخضار الجذرية الأخرى.^[١]

وعلى الرغم من أنّ الجزر يشتهر باللون البرتقالي، إلا أنّ هناك أنواعاً أخرى تمتلك ألواناً مختلفة، مثل؛ الأرجواني، والأصفر، والأحمر، والأبيض، كما قد يختلف مذاق الجزر حسب اللون، والحجم، والمكان الذي ينمو فيه، حيثُ إنّه يحتوي على نسبة من السكر؛ مما يمنحه نكهة حلوة.^[١]

فوائد الجزر

يحتوي الجزر على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، ويُقدم العديد من الفوائد الصحية،^[١] وفيما يأتي أهم الفوائد:^[١]

• يُساعد على تحسين صحة العينين: إذ يُعدّ الجزر مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ، بما في ذلك كاروتينات اللوتين وزياكسانثين، والتي تمتلك دوراً في تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المُرتبط بالتقدم في العمر، وهو يُعدّ من الأسباب الشائعة لفقدان البصر لديهم.
• يُساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: حيثُ يحتوي الجزر على العديد من المواد الكيميائية النباتية (بالإنجليزية: Phytochemicals)؛ التي تُعدّ من مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات؛ التي بدورها تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنّ مادة البوليفينول الموجودة في الجزر تزيد من إفراز عصارة المرارة، مما يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ويقلل أيضًا محتواه من الألياف الغذائيّة من مستويات الكوليسترول في الدّم.
• يُساعد على تحسين الأداء المعرفي: حيثُ يُمكن أن يُساعد الجزر أو الخضروات بشكلٍ عام، على تحسين الأداء المعرفي، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
• يُساعد على فقدان الوزن: يُعدّ الجزر من الأغذية منخفضة السعرات الحرارية، ويتميز بكونه يزيد من الشبع عند تناوله، لهذا السبب قد تكون إضافة الجزر مفيدة إلى النظام الغذائي المُتبع لخسارة الوزن.^[٢]

القيمة الغذائية للجزر

يتكون الجزر بشكلٍ أساسيّ من الماء، والكربوهيدرات، وعلى كمية قليلة جداً من الدهون والبروتين، وهو مصدرٌ جيدٌ نسبيًا للألياف لذا يُعدّ من الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض؛ أي أنّه لا يرفع من مستويات سكر الدم بسرعة،^[٢] ويوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في حبة جزر واحدة متوسطة الحجم بوزن 61 غراماً:^[٣]

الطرق الصحية لاستهلاك الجزر

يُوصى بتناول حصة واحدة يومياً من الخضار البرتقالية أو الصفراء، ويُساعد الجزر على ضمان الحصول على هذه الحصة المهمة يومياً، وقد يكون الجزر جزءًا من العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة، مثل؛ النظام الغذائيّ النباتي، والكيتو، كما يمكن أن يؤكل الجزر طازجا أو مطبوخًا في مجموعة متنوعة من الأطباق، وتوضح النقاط الآتية الطرق الصحية لاستهلاك الجزر:^[٤][١]

• يستخدم الجزر المطبوخ كمكون شائع في العديد من أنواع الحساء واليخنات.
• يمكن إضافة الجزر مبشوراً إلى السلطات، أو إلى الحمص.
• يُمكن تحضير عصير الجزر.
• تناوُل شرائح الجزر كطبق جانبي.

ومن جانب آخر تجدر الإشارة إلى أنّ طرق الطهي تؤثر في القيمة الغذائية للجزر، حيثُ إنّ سلق الجزر يزيد من نسبة مضادات الأكسدة فيه بنسبة 14%، بينما تؤدي طرق الطهي الأخرى إلى انخفاض قيمة مضادات الأكسدة، فمثلاً؛ يُعدّ قلي الجزر من أكثر الطرق التي تُقلل من القيمة الغذائية للجزر.^[٥]

محاذير استهلاك الجزر

توجد بعض الحالات والمحاذير التي يجب الانتباه لها قبل تناوُل الجزر، ومنها ما يأتي:

• التلوث: إذ ينمو الجزر داخل التربة، وغالباً ما يكون عرضة للتربة المُلوثة، والتي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن الثقيلة، مما قد يؤثر في سلامته وجودته،^[٢] لذلك من المهم فرك القشرة الخارجية للجزر جيداً باستخدام اليد أو فرشاة مخصصة للخضار تحت الماء الجاري، ويُفضل البعض تقشير الجزر، ولكن هذا ليس ضروريًا، وعند تخزينه يفضل إزالة الجزء الأخضر العلوي للجزر قبل وضعه في الثلاجة للمحافظة على صلاحيته.^[١]
• الكاروتينيميا: أو زيادة البيتا-كاروتين في الدم، وذلك بسبب تناوُل الجزر بكمياتٍ كبيرة، وهي حالة تؤدي إلى اصفرار الجلد الذي يحدث بسبب استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من البيتا-كاروتين؛ وهي حالة غير ضارة ويمكن علاجها، ولكن في الحالات الخطيرة يُمكن أن تؤثر في وظيفة فيتامين أ، مما قد ينعكس سلباً على صحة الرؤية، والعظام، والجلد، والجهاز المناعي.^[١]
• الحساسية: تُعدّ حساسية الجزر نادرة، ولكن قد يؤدي تناوله لدى البعض إلى حدوث وخز، وحكة في الفم، أو انتفاخ في الفم، حيثُ تسبب البروتينات في بعض الفواكه أو الخضروات كالجزر ردّ فعل تحسسيّ بسبب تشابهها مع البروتينات الموجودة في أنواع معينة من حبوب اللقاح التي يتحسس منها البعض، وعادة لا يحدث هذا التحسس عند طهي الجزر.^[١]
• الاختناق: يُعدّ الجزر من الأطعمة التي يُمكن أن تسبب الاختناق للأطفال لصعوبة بلعه، لذلك يجب الانتباه عند تقديمه، ويُفضل أن يكون مقطعاً لقطع صغيرة جداً أو مطبوخاً.^[٦]