تُستخرج الزيوت من العديد من النباتات لما تُقدمه من فوائد صحية مهمة للجسم عند تناولها باعتدال، ويُمكن تناول الزيوت النباتية أو استخدامها للعناية في البشرة والشعر، إذ تم استخدامها في العديد من منتجات العناية في البشرة،[١] ومن الجدير بالذكر أنّ محتوى الزيوت النباتية يختلف باختلاف المصدر الذي تُستخرج منه، إذ إنها تختلف بمحتواها من العناصر الغذائية، والأحماض الدهنية، والسعرات الحرارية، والفوائد التي تُقدمها، كما تختلف الآثار الصحية للزيوت اعتماداً على كيفية استخلاصها من النبات وكيف يتم معالجتها.[٢]


السعرات الحرارية في أنواع الزيوت النباتية المختلفة

تختلف السعرات الحرارية باختلاف نوع الزيت، وحجمه، وفيما يأتي أنواعٌ مختلفة من الزيوت النباتية وكمية السعرات الحرارية الموجودة فيها.


السعرات الحرارية في زيت الزيتون

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت الزيتون:[٣]

  • كوب واحد من زيت الزيتون بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت الزيتون بوزن 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت الزيتون: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت بذور الكتان

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت بذور الكتان:[٤]

  • كوب واحد من زيت بذور الكتان بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت بذور الكتان بسعة 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت بذور الكتان: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت دوار الشمس

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت عباد الشمس:[٥]

  • كوب واحد من زيت دوار الشمس بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت دوار الشمس بسعة 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت دوار الشمس: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت الكانولا

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت الكانولا:[٦]

  • كوب واحد من زيت الكانولا بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت الكانولا بوزن 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت الكانولا: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت الأفوكادو

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت الأفوكادو:[٧]

  • كوب واحد من زيت الأفوكادو بوزن 218 غراماً: يحتوي على 1930 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت الأفوكادو بوزن 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام صغيرة من زيت الأفوكادو بوزن 4.5 غرام: تحتوي على 39.8 سعرة حرارية
  • 100 غرام من زيت الأفوكادو: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت السمسم

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت السمسم:[٨]

  • كوب واحد من زيت السمسم بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت السمسم بوزن 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت السمسم: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت جوز الهند

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت جوز الهند:[٩]

  • كوب واحد من زيت جوز الهند بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1870 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت جوز الهند بوزن 14 غراماً: تحتوي على 117 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت جوز الهند: يحتوي على 833 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت الجوز

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت الجوز:[١٠]

  • كوب واحد من زيت الجوز بوزن 224 غراماً: يحتوي على 1980 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت الجوز بوزن 14 غراماً: تحتوي على 124 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت الجوز: يحتوي على 884 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في زيت الذرة

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية في زيت الذرة:[١١]

  • كوب واحد من زيت الذرة بوزن 224 غراماً: يحتوي على 2020 سعرة حرارية.
  • معلقة طعام كبيرة من زيت الذرة بوزن 14 غراماً: تحتوي على 126 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من زيت الذرة: يحتوي على 900 سعرة حرارية.


الطرق الصحية لاستهلاك الزيوت النباتية

يمكن استخدام الزيوت النباتية كبديل صحي أكثر من الدهون الصلبة كالزبدة والمارجرين، ولكن يجب تناولها باعتدال، وتُبين النقاط الآتية بعض النصائح للطبخ بالزيوت الصحية:[١٢]

  • عدم الطهي باستخدام القلي العميق، لما تزيده هذه الطريقة من سعرات حرارية إضافية على الأطعمة، لذا تُعد هذه الزيوت النباتية صحية وآمنة في حال استخدامها باعتدال.
  • التخلص من الزيت الذي وصل إلى درجة الاحتراق أو بدأ بإصدار الدخان، وعدم الطهي به واستبداله.
  • عدم استخدام الزيوت التي تصدر منها رائحة سيئة، والتخلص منها، إذ قد تتأكسد هذه الزيوت وتفسد نتيجة تخزينها لفترات طويلة جدًا.
  • عدم استخدام أو تسخين زيوت الطبخ أكثر من مرة، كما ينبغي تخزينها في مكان مظلم وبارد لإبقائها طازجة أطول فترة ممكنة.


محتوى الزيوت من العناصر الغذائية

تُعد الزيوت خالية من الكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، ولكنها تعد مصدراً غنياً بفيتامين ك، وأوميغا 3، كما أنها تُساعد على زيادة امتصاص فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، ولكل زيت من الزيوت النباتية محتواه المميز من العناصر الغذائية، ويُعد الفارق الأساسي بين هذه الزيوت محتواها بالدهون المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والأحادية غير المشبعة، إذ يحتوي زيت الزيتون على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة مقارنة بالزيوت النباتية الأخرى، بينما يحتوي زيت جوز الهند على أعلى نسبة من الدهون المشبعة.[١٣]

المراجع

  1. ↑ Debra Jaliman (18/3/2021), "Your Guide to Plant Oils", webmd, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  2. ↑ Kris Gunnars (12/12/2019), "Are Vegetable and Seed Oils Bad for Your Health?", healthline, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  3. ↑ "olive oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  4. ↑ "flaxseed oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  5. ↑ "sunflower oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  6. ↑ "canola oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  7. ↑ "Oil, avocado", fdc.nal.usda, Retrieved 6/5/2021. Edited.
  8. ↑ "sesame oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  9. ↑ "coconut oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  10. ↑ "walnut oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  11. ↑ "corn oil", fdc, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  12. ↑ "Healthy Cooking Oils", heart, Retrieved 28/4/2021. Edited.
  13. ↑ Jessica Caporuscio, Pharm (30/3/2019), "What are the most healthful oils?", medicalnewstoday, Retrieved 28/4/2021. Edited.