السعرات الحرارية في زيت الزيتون

تختلف السعرات الحراريّة في زيت الزيتون باختلاف أنواعه والكميّة المستهلكة منه؛ وفي ما يأتي توضيح لذلك:


السعرات الحراريّة في زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز

يحتوي زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز على نفس السعرات الحراريّة؛ وفي ما يأتي توضيح لذلك:[١][٢]

  • ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون البكر أو البكر الممتاز بوزن 15 غرامًا تحتوي على 120 سعرة حراريّة.
  • كميّة بوزن 28 غرامًا تحتوي على 227 سعرة حراريّة.
  • يحتوي الـ100 غرام على 800 سعرة حراريّة.


السعرات الحراريّة في زيت الزيتون

في ما يأتي ذكر للسعرات الحراريّة في أحجام مختلفة من زيت الزيتون:[٣]

  • ملعقة واحدة كبيرة من زيت الزيتون بوزن 14 غرامًا تحتوي على 119 سعرة حراريّة.
  • ملعقة واحدة صغيرة منه بوزن 5 غرامات تحتوي على 40 سعرة حراريّة.
  • كوب واحد منه بوزن 216 غرامًا يحتوي على 1909 سعرات حراريّة.
  • كميّة بوزن 28 غرامًا تحتوي على 251 سعرة حراريّة.
  • يحتوي الـ100 غرام منه على 884 سعرة حراريّة.


طرق صحية لاستهلاك زيت الزيتون

نذكر في ما يأتي بعض الطرق الصحيّة والنصائح لاستهلاك زيت الزيتون بمختلف أنواعه:[٤][٥]

  • يُفضّل دائمًا اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز كونه أقل معالجة ويحتوي على كامل العناصر الغذائية.
  • يمكن إضافة قطرات من زيت الزيتون إلى الخضار، والحساء، واليخنات، وأطباق الفاصولياء، ومختلف أنواع اللحوم.
  • يمكن استخدام زيت الزيتون في صنع الخبز أو إضافة قطرات منه على الخبز بعد خبزه مباشرة.
  • يمكن استخدام زيت الزيتون للقلي السريع بدلًا من استخدام أنواع أخرى غير صحيّة.
  • يمكن استخدام زيت الزيتون كصلصة منخفضة الصوديوم وإضافتها إلى السلطات.
  • يمكن استخدام زيت الزيتون في مختلف الوصفات مع المعكرونة أو البطاطا وغيرها.


أهم العناصر الغذائيّة في زيت الزيتون

يحتوي زيت الزيتون بشكل رئيسي على الدهون؛ ونذكر في ما يأتي أهم العناصر الغذائية الموجودة فيه:[٦][٤]

  • الدهون: يحتوي زيوت الزيتون على نسبة عالية جدًا من الدهون الأحادية غير المشبعة ويُشكل حمض الأوليك (بالإنجليزيّة: Oleic acid) معظمها، كما يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة.
  • الفيتامينات: مثل فيتامين هـ وفيتامين ك، ولكن بكميات قليلة.
  • المعادن: مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، ولكن بكميات قليلة.
  • مضادات الأكسدة: مثل البوليفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، والتوكوفيرول (بالإنجليزيّة: Tocopherols)، والفيتوستيرول (بالإنجليزيّة: Phytosterols)، والسكوالين (بالإنجليزيّة: Squalene)، وأحماض التربينيك (بالإنجليزيّة: Terpenic acids)، وغيرها، ويعد زيت الزيتون البكر الممتاز غنيًّا جدًا بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب؛ مثل الأوليوكانثال (بالإنجليزيّة: Oleocanthal)، والأوليوروبين (بالإنجليزيّة: Oleuropein).


معلومات حول زيت الزيتون

يعد زيت الزيتون من الأصناف الغذائيّة المستخدمة منذ آلاف السنين، وهو يُستخرج عن طريق عصر ثمار الزيتون، ويختلف زيت الزيتون في اللون، والنكهة حسب درجة نضج الزيتون، والمناخ، ونوع التربة، إذ يمكن أن يتنوع لونه من الأخضر الداكن إلى شبه الشفاف حسب عملية التكرير، ولا يُعد اللون مؤشرًا على النكهة، ويكون زيت الزيتون عالي الجودة أكثر كثافةً من المنتجات المُكررة ورديئة الجودة، ولكنه أيضاً لا يكون كثيفًا جدًا،[٥] وفي ما يأتي توضيح لأهم أنواع زيت الزيتون:[٤][٧]

  • زيت الزيتون المستخرج بطرق طبيعية لا تؤدي إلى تغيرات في الزيت؛ ويشمل:
  • زيت الزيتون البكر الممتاز: (بالإنجليزيّة: Extra Virgin Olive Oil)؛ هو أجود أنواع زيت الزيتون، وأقلّها تعرّضاً للمعالجة، وهو غني بالعناصر الغذائيّة المفيدة.
  • زيت الزيتون البكر: (بالإنجليزيّة: Virgin Olive Oil)؛ وهو يشبه البكر الممتاز ولكن أقل جودة ويحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية الحرّة.
  • زيت زيتون لامبانتي: (بالإنجليزيّة: Lampante Olive Oil)؛ وهو غير صالح للاستهلاك البشري دون معالجة، وتكون نسبة الأحماض الدهنية الحرّة فيه عالية جداً.
  • زيت الزيتون المُعرّض لعمليات التكرير؛ ويشمل:
  • زيت الزيتون المُكرّر: (بالإنجليزيّة: Refined Olive Oil)؛ وتكون خصائصه مختلفة عن الزيت الطبيعي بسبب تعرضه لطرق معالجة مختلفة.
  • زيت الزيتون: (بالإنجليزيّة: Olive Oil)؛ وهو مزيج من زيوت الزيتون البكر والمُكررة.
  • زيت جفت الزيتون: (بالإنجليزيّة: Olive-pomace Oils) بأنواعه، وهو غير صالح للاستهلاك البشري دون معالجة.


المراجع

  1. ↑ "Shurfine - Extra Virgin Olive Oil", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  2. ↑ "Sonoma Gourmet - Virgin Olive Oil", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  3. ↑ "Olive Oil", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  4. ^ أ ب ت Yvette Brazier (18/12/2019), "What are the health benefits of olive oil?", medicalnewstoday, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Barbie Cervoni (30/4/2020), "Olive Oil: Nutrition Facts", Verywellfit, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  6. ↑ Kris Gunnars (20/12/2019), "Why Extra Virgin Olive Oil Is the Healthiest Fat on Earth", healthline, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  7. ↑ "Grades of Olive Oil", Olive Wellness Institute, Retrieved 27/4/2021. Edited.