الفاصولياء الحمراء

تعد الفاصولياء الحمراء من البقوليات، وهي مصدر رئيسي للبروتين، والكربوهيدرات، والألياف، ويوجد منها نوعان: نوع ذو لون أحمر داكن، ونوع ذو لون أحمر فاتح، وكلاهما أكثر صلابة من أنواع الفاصولياء الأخرى، وتستخدم الفاصولياء الحمراء في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية، وعادة ما تؤكل مطبوخة.[١][٢]


فوائد الفاصولياء الحمراء

غالبًا ما يوصي خبراء التغذية بالفاصولياء كجزء من النظام الغذائي الصحي بسبب قيمتها الغذائية العالية، كما تعد الفاصولياء مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة، والتي ترتبط بفوائدها الصحية،[٢] ومنها ما يأتي:[١][٣]


مصدر غني بالبروتين

تحتوي الفاصولياء الحمراء على نسبة عالية من البروتين النباتي، على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصولياء أقل نسبيًا من البروتين الحيواني، إلا أن الفاصولياء تعد بديلاً قليل التكلفة لكثير من الناس، لذلك تعد واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتية، والتي تعرف أحيانا باسم "لحم الرجل الفقير".


مصدر غني بالكربوهيدرات

تتكون الفاصولياء بشكل أساسي من الكربوهيدرات النشوية، ويعد نشا الفاصولياء من الكربوهيدرات بطيئة التحرر، أي أن الجسم يستغرق وقتًا طويلًا لهضمها، كما أنها تسبب ارتفاعا أقل، وأكثر تدرجًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى.


مصدر غني بالألياف

تحتوي الفاصولياء على كميات كبيرة من النشا المقاوم للهضم، والذي قد يلعب دورًا في التحكم بالوزن، كما يؤدي تخمر الألياف في الأمعاء إلى تكوين أحماض دهنية قد تساعد على تحسين صحة القولون.


مصدر للعديد من الفيامينات، والمعادن

تعد الفاصولياء الحمراء مصدرًا غنيا بالعديد، من الفيتامينات، والمعادن، ومنها:

  • الموليبدينوم (بالإنجليزية: Molybdenum): تحتوي الفاصولياء على نسبة جيدة من الموليبدينوم، وهو عنصر نادر، يوجد بشكلٍ رئيسي في: البذور، والحبوب، والبقوليات.[٤]
  • الفولات: يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك، أو فيتامين ب9، ويعد الفولات مهمًا بشكل خاص أثناء فترة الحمل.
  • الحديد: وهو معدن أساسي له العديد من الوظائف الهامة في الجسم، ولكن قد يتعارض امتصاص الحديد الموجود في الفاصولياء مع محتواها من حمض الفيتيك، والذي يمكن التقليل منه عن طريق نقع الحبوب.
  • المنغنيز: يوجد هذا المعدن في معظم الأطعمة، وخاصة في الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه، والخضروات.
  • البوتاسيوم: من العناصر الأساسية التي تعزز صحة القلب.
  • فيتامين هـ: يلعب فيتامين هـ دورا مهمًا في تخثر الدم.


مصدر للعديد من مضادات الأكسدة

تحتوي الفاصولياء الحمراء على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، مثل: الايسوفلافون (بالانجليزية: Isoflavones)، والأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanins) وهو الذي يمنحها لونها الأحمر.


تسهم في خفض نسبة الكوليسترول

أثبتت إحدى الدراسات أن إدراج الفاصولياء في النظام الغذائي قد يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار.


تساعد على ضبط نسبة السكر في الدم

يمكن أن تساعد الفاصولياء الأشخاص المصابين بالسكري، على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم عند إدراجها في النظام الغذائي على المدى الطويل.


القيمة الغذائية للفاصولياء الحمراء

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية في كوب واحد من حبوب الفاصولياء الحمراء المطبوخة، بوزن 177 غرام:[٥]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء (مليلتر)
118
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
225
البروتين (غرام)
15.3
الدهون (غرام)
0.885
الكربوهيدرات (غرام)
40.4
الألياف (غرام)
13.1
السكريات (غرام)
0.566
الكالسيوم (مليغرام)
49.6
الحديد (مليغرام)
5.2
المغنيسيوم (مليغرام)
79.6
الفسفور (مليغرام)
251
البوتاسيوم (مليغرام)
713
الصوديوم (مليغرام)
421
الزنك (مليغرام)
1.89
النحاس (مليغرام)
0.428
المنغنيز (مليغرام)
0.844
السيلينيوم (ميكروغرام)
2.12
فيتامين ج (مليغرام)
2.12
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.283
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.103
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.102
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.389
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.212
الفولات (ميكروغرام)
230
الكولين (مليغرام)
54
فيتامين هـ (مليغرام)
0.053
فيتامين ك (ميكروغرام)
14.9


محاذير استهلاك الفاصولياء الحمراء

فيما يأتي بعض المحاذير التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند تناول الفاصولياء الحمراء:[١][٢]

  • تجنب تناول الفاصولياء نيئة: إذ تحتوي الفاصولياء النيئة، أوغيرالمطبوخة على مادة تسمى ( بالإنجليزية: Phytohaemagglutinin)، وهي مادة ضارّة يمكن التخلص منها من خلال الطهي، لذلك يجب نقع الفاصولياء في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل، وغليها على درجة حرارة 100 درجة مئوية لمدة 10 دقائق على الأقل، حتى تكون آمنة للاستهلاك، ويجدر الإشارة إلى أن الفاصولياء المعلبة تطهى بالكامل قبل تعليبها، لذا فهي آمنة للاستهلاك.
  • حالات القولون العصبي: نظراً لأنها تحتوي على الألياف غير الذائبة، فقد تسبب الانتفاخ، والإسهال، التي قد تؤثر بشكل سلبي في الأمعاء، وخصوصاً حالات القولون العصبي.
  • اضطرابات في الجهاز الهضمي: قد يؤدي البروتين الطبيعي الموجود في الفاصولياء، إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل: الغثيان، والقيء، والإسهال.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Atli Arnarson BSc, PhD (14/5/2019), "Kidney Beans 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Brunilda Nazario (16/9/2020), "Health Benefits of Kidney Beans", webmd, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  3. ↑ Malia Frey (29/7/2020), "Kidney Bean Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 14/4/2021. Edited.
  4. ↑ Hiroyuki Hattori 1, Akane Ashida, (24/12/2004), "Determination of molybdenum in foods and human milk, and an estimate of average molybdenum intake in the Japanese population", pubmed, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  5. ↑ U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, "Beans, kidney, red, mature seeds, cooked, boiled, with salt", usda, Retrieved 14/4/2021. Edited.