كل ما تود معرفته عن الجرجير، فوائد وقيمته الغذائية

الجرجير

الجرجير (بالإنجليزية: Arugula) من الخضروات الورقية الخضراء الذي هو ينتمي للفصيلة الصليبية، (الاسم العلمي: Eruca Vesicaria)، والتي تضم أيضاً البروكلي، والكيل، وغيرها من الخضروات،^[١] ويعود موطنه إلى منطقة البحر الأبيض المتوسط وجنوب أوروبا، وينمو الجرجير في الطقس البارد والرطب، حيث إنّ درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تتسبب في ظهور نكهة لاذعة قوية للأوراق.^[٢]

فوائد الجرجير الصحية

للجرجير العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، منها ما يأتي:

• مصدراً غنياً بالعديد من الفيتامينات والمعادن: من الجدير بالذكر أنّ الجرجير قليل في محتواه من السكريات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والدهون، ولكنّه غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، وتشمل ما يأتي:^[٣][١][٤]
• الكالسيوم: يحتوي الجرجير على الكالسيوم الذي يعد العنصر الأساسي في بناء العظام والأسنان، ويساعد في التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما أنّ له دوراً في وظائف العضلات، والأعصاب، وتخثر الدم.
• البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم من المعادن الضرورية لوظائف القلب، والعضلات، والأعصاب، بالإضافة إلى أنّه يساهم في التقليل من ضغط الدم.
• الفولات: يحتوي الجرجير على الفولات أو ما يعرف بفيتامين ب9، وهو من الفيتامينات التي تساعد على إنتاج الحمض النووي في الجسم، فضلاً عن أهميته للأم الحامل وجنينها.
• فيتامين ج: يعرف بحمض الأسكوربيك أيضاً، ويعد من أهم مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة، وتقلل من خطر الإصابة بالإجهاد التأكسدي الناتج عن مركبات يتعرض لها الجسم تسمى بالجذور الحرة، ويعزز فيتامين ج من امتصاص الحديد الموجود في الطعام عند تناولهما معاً، بالإضافة إلى أنه مهم لصحة أنسجة الجسم، والكوب الواحد من الجرجير يمكن أن يغطي 2.5% من الاحتياجات اليوميّة من فيتامين ج.
• فيتامين أ: يحتوي كوبين من الجرجير على 20% من الاحتياجات اليومية لفيتامين أ، وهو من مضادات الأكسدة التي تعزز صحة المناعة، والعيون، بالإضافة إلى أنّه مهم للحفاظ على صحة القلب، والرئتين، والكلى.
• فيتامين ك: يحتوي كوبين من الجرجير على 50% من الاحتياجات اليومية لفيتامين ك، وهو من الفيتامينات الضرورية للمحافظة على صحة العظام، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام؛ وذلك لأنّه يعزز من امتصاص الكالسيوم، وله دور أساسي في التحسين من كثافة العظام، بالإضافة إلى مساهمته في تخثر الدم.
• مصدراً غنياً بالغلوكوسينولات: (بالإنجليزيّة: Glucosinolate) وهي مركبات نباتيّة طبيعية تمنح الجرجير الطعم اللاذع، ويمكنها أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات؛ مثل سرطان الثدي، والبروستاتا، والقولون، والرئة.^[٥]
• المساهمة في تنظيم مستوى السكر في الدم: تحتوي الخضروات الورقية الخضراء بما فيها الجرجير على حمض ألفا - ليبويك (بالإنجليزية: Alpha lipoic acid) ‏اختصارً (ALA)؛ وهو أحد مضادات الأكسدة المفيدة لمرضى السكري، إذ يساهم في التقليل من مستويات سكر الدم، والتحسين من حساسية خلايا الجسم لهرمون الإنسولين، وإضافة لذلك يعد الجرجير مصدراً غنياً بالألياف التي تساهم أيضاً في تنظيم نسبة السكر في الدم.^[١][٤]
• المساهمة في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: أشارت إحدى المراجعات أنّ تناول نظام غذائي غني بنباتات الفصيلة الصليبية ومن ضمنها الجرجير مرتبط بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد يعود ذلك بسبب احتوائها على مركبات البوليفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenols)، ومركبات الكبريت العضوية (بالإنجليزيّة: Organosulfur compounds).^[١][٤]

القيمة الغذائية للجرجير

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكوب (20 غراماً) من الجرجير:^[٦]

إرشادات عامة لاستهلاك الجرجير

الجرجير من الأطعمة التي يمكن أن تتلف وتفسد بشكل سريع، لذلك يجب أن يجفف من الماء، ويُحفظ في الثلاجة في كيسٍ بلاستيكي، وبهذا يمكن أن يحفظ لمدة أسبوع دون تلفه، وعلى الرغم من أنّه يمكن تناول الجرجير لوحده، إلا أنّ البعض يرى أنّ طعمه لاذع، ويضيفونه للأطباق المختلفة لتخفيف الطعم؛ مثل السلطات، والشطائر، والبيتزا، والبطاطا المخبوزة، والمعكرونة، والحساء، والصلصات، والعجة، والعصائر، وغيرها.^[٤][٥]

محاذير استهلاك الجرجير

يعد تناول الجرجير آمناً لمعظم الناس، ولكن هناك بعض الفئات التي تنصح بالتقليل أو تجنب تناوله بكمياتٍ كبيرة، حيث يُوصى الأشخاص الذين يتناولون أدوية مُضادة لتخثّر الدم أو الأدوية المميعة للدم مثل الوارفارين (بالإنجليزيّة: Warfarin) تجنّب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك مثل الجرجير بكمياتٍ كبيرةٍ وبشكل مفاجئ؛ وذلك لأنّ فيتامين ك يلعب دوراً مهماً في عملية تخثر الدم كما ذكرنا سابقاً، وبالتالي يعمل بعكس عمل الدواء المضاد للتخثر.^[٥]