يعتبر الزبادي أو اللبن من أكثر منتجات الألبان المخمّرة استخدامًا وشيوعًا في العالم، الذي يتم تصنيعه عن طريق إضافة نوع معين من البكتيريا الحيّة إلى الحليب، ويحتوي اللبن على البكتيريا النافعة أو ما تعرف بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic)، بالإضافة إلى توفيره العديد من الفوائد الصحية، وعناصر غذائية مهمة مثل البروتين، والكالسيوم، وغيرها، ومن الجدير بالذكر أنّ اللبن يُعد غنياً بالعناصر الغذائية المهمة، كالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب 12، والفوسفور، وفيتامين ب2، وفيتامين ب6، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها، وهناك العديد من أنواع اللبن المختلفة، التي توفر مستويات مختلفة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية الأخرى.[١][٢]


القيمة الغذائية للبن

القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لكوب معياري من اللبن بمختلف أنواعه، بما يعادل 245 غراماً:[٣][٤][٥][٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكوب من اللبن كامل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن قليل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن خالي الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن اليوناني كامل الدسم
الماء (مليلتر)
215
208
209
199
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
149
154
137
238
الكربوهيدرات (غرام)
11.4
17.2
18.8
9.75
الألياف (غرام)
0
0
0
0
الدهون (غرام)
7.96
3.8
0.44
12.2
بروتين (غرام)
8.5
12.9
14
22


القيمة الغذائية من المعادن

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية من المعادن لكوب معياري من اللبن بمختلف أنواعه، ما يعادل 245 غراماً:[٥][٤][٣][٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكوب من اللبن كامل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن قليل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن خالي الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن اليوناني كامل الدسم
الكالسيوم (مليغرام)
296
448
488
245
الحديد (مليغرام)
0.123
0.196
0.22
0
المغنيسيوم (مليغرام)
29.4
41.6
46.6
27
الفوسفور (مليغرام)
233
353
385
331
البوتاسيوم (مليغرام)
380
573
625
345
الصوديوم (مليغرام)
113
172
189
85.8
الزنك (مليغرام)
1.45
2.18
2.38
1.27
النحاس (مليغرام)
0.022
0.032
0.03
0.042
المنغنيز (مليغرام)
0.01
0.01
0.01
-
السيلينيوم (ميكروغرام)
5.39
8.08
8.82
23.8
الفلورايد (ميكروغرام)
29.4
29.4
29.4
-


القيمة الغذائية من الفيتامينات

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية من الفيتامينات لكوب معياري من اللبن بمختلف أنواعه، ما يعادل 245 غراماً:[٥][٤][٣][٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكوب من اللبن كامل الدسم
القيمة الغذائية لكوب من اللبن قليل الدسم
القيمة الغذائية من اللبن خالي الدسم
القيمة الغذائية من اللبن اليوناني كامل الدسم
فيتامين ج (مليغرام)
1.22
1.96
2.2
0
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.07
0.108
0.118
0.05
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.348
0.524
0.57
0.68
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.184
0.279
0.3
0.5
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.95
1.45
1.57
-
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.078
0.12
0.13
0.15
الفولات (ميكروغرام)
17.2
27
29.4
12.2
الكولين (مليغرام)
37.2
37.2
37.2
37
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
0.90
1.37
1.5
0
فيتامين أ (وحدة دولية)
243
125
17.2
4.9 (ميكروغرام)
فيتامين هـ (مليغرام)
0.147
0.073
0
0.025
فيتامين د (وحدة دولية)

4.9
2.45
0
0
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.49
0.49
0.49
0


فوائد اللبن الصحية

هناك العديد من الفوائد الصحية للبن، بسبب احتوائه على العديد من العناصر الغذائية المهمة، والفيتامينات والمعادن، من هذه الفوائد:[٧]

  • يوفر اللبن جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا، وهو غني بشكل خاص بالكالسيوم، ومجموعة فيتامينات ب، والعديد من المعادن المهمة.
  • يعد اللبن وخاصةً الزبادي اليوناني من المصادر الغنية بالبروتين، والذي يعد عنصراً غذائياً مهماً للجسم، كالتحكم في الشهية، ووزن الجسم، كما يساعد على تعزيز مناعة الجسم ضد الأمراض.
  • تحتوي بعض أنواع اللبن على البكتيريا النافعة، التي تعزز من صحة الجهاز الهضمي، فهو يساعد على الحد من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ، والإسهال، والإمساك.
  • يساعد اللبن على تعزيز صحة المناعة، لاحتوائه على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والبكتيريا النافعة التي تساعد على تقوية جهاز المناعة الوقاية من الأمراض.
  • يعزز صحة العظام، وقد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، بسبب احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة العظام.
  • يساعد على تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم، عن طريق رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الدم (بالإنجليزية: HDL).
  • يساعد على التحكم في وزن الجسم والشهية.


الآثار الجانبية لاستهلاك اللبن

من الممكن أن يسبب اللبن مضاعفات وآثار جانبية للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، أو حساسية الحليب، كما قد تحتوي الأنواع التجارية من اللبن على كميات كبيرة من السكر المضاف، والذي قد يكون ضار عند تناوله بكميات كبيرة.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب Atli Arnarson (12/3/2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits", Healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  2. Megan Ware (11/1/2018), "Everything you need to know about yogurt", medical news today, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Yogurt, plain, whole milk", food data central, 4/1/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Yogurt, plain, low fat", food data central, 4/1/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Yogurt, plain, skim milk", food data central, 4/1/2019, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Yogurt, Greek, whole milk, plain", food data central, 30/10/2020, Retrieved 16/3/2021. Edited.
  7. Brianna Elliott (20/1/2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt", Healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.