الحمص

يعد الحمص (بالإنجليزية: Chickpea)، من البقوليات عالية البروتين، ولذلك فهو يعتبر من الأغذية الأساسية في دول الشرق الأوسط وجنوب آسيا، وتنمو حبوب الحمص في جيوب صغيرة تحتوي كلٌّ منها على حبتين من الحمص، وتُعرف باسم الحاملة في بعض الدول العربية، وتكون هذه الجيوب خضراء اللون قبل النضوج وتتحول إلى اللون الأصفر في وقت لاحق، ويُعد الحمص من أهم البقوليات الموجودة في الطبيعة لقيمته الغذائية العالية، ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد نوعين من الحمص: الأول يتميز بلونه الداكن وحجمه الصغير؛ ويُدعى Desi، بينما يتميز النوع الثاني بلونه الفاتح وحجمه الكبير؛ ويُدعى Kabuli، وهو النوع الأكثر شيوعاً.[١]


فوائد الحمص

يساهم تناول الحمص في تحسين صحّة الجسم من خلال ما يأتي:[٢][٣][٤]

  • احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الضرورية: يُعد الحمص من الأغذية مرتفعة القيمة الغذائية؛ وذلك بسبب احتوائه على عدد منخفض نسبيّاً من السعرات الحرارية، مع كونه مصدر غني بالعناصر الغذائية المهمة مثل البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
  • تحسين صحة الجهاز الهضمي: يحتوي الحمص على نوع من الألياف يُسمّى النشا المُقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant Starch)؛ وهو عنصر غذائي مُفيد لتعزيز البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء وتقليل الالتهابات فيها، كما أنّه يساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
  • تنظيم مستويات السكر في الدم: يُعد الحمص من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزيّة: Low Glycemic Index)، أي أنّ تناوله لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مُفاجئ وسريع، وذلك يساهم في تنظيم مستويات سكر الدم وتحسين صحة مرضى السكري بشكلٍ خاص.
  • المحافظة على صحة القلب والشرايين: يحتوي الحمص على العديد من العناصر الغذائية المهمة لصحّة القلب والشرايين؛ كفيتامينات ب، والبوتاسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والألياف الغذائية الذائبة وغير الذائبة، كما أنّه يساهم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • زيادة القدرة على التحكم بالوزن: يعتبر الحمص مصدر أساسي للبروتينات والألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، مما يساعد في خفض الشهية، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة.
  • خفض مستويات ضغط الدم المرتفعة: يحتوي الحمص على كمية جيّدة من البوتاسيوم الذي يُساعد الجسم على التخلص من الكميات الزائدة من الصوديوم في الدم، مما يُساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم، ولكن للحصول على هذه الفائدة يجب الحرص على تجنّب شراء بعض أنواع مُعلبات الحمص التي تحتوي على الملح كمادة حافظة.
  • تحسين صحة العظام: قد يساعد إدخال الحمص إلى النظام الغذائي على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وذلك بسبب احتوائه عنصر الكالسيوم المهم لصحة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بفقر الدم: يحتوي الحمص على عنصر الحديد اللازم للوقاية من فقر الدم كما يحتوي على فيتامين ج الذي يزيد من امتصاص الحديد.
  • التخفيف من الالتهابات: يساعد عنصر الكولين الموجود في الحمص على التخفيف من الالتهابات المزمنة، كما أن له دوراً في تنظيم النوم وتحسين الذاكرة.[٥]


القيمة الغذائية للحمص

يُبين الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في كوب واحد من الحمص المسلوق بوزن 164 غراماً:[٦]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية
269 سعرة حرارية
الماء
98.7 مليلتراً
البروتينات
14.5 غراماً
الدهون
4.3 غرامات
الكربوهيدرات
45 غراماً
الألياف
12.5 غراماً
السكريات
7.9 غرامات
الكالسيوم
80.4 مليغراماً
الحديد
4.7 مليغرامات
المغنيسيوم
78.7 مليغراماً
الفسفور
276 مليغراماً
البوتاسيوم
477 مليغراماً
الصوديوم
11.5 مليغراماً
الزنك
2.5 مليغرام
النحاس
0.6 مليغرام
المنغنيز
1.7 مليغرام
السيلينيوم
6.07 ميكروغرامات
فيتامين ج
2.1 مليغرام
فيتامين ب 1
0.2 مليغرام
فيتامين ب2
0.1 مليغرام
فيتامين ب3
0.9 مليغرام
فيتامين ب5
0.5 مليغرام
فيتامين ب6
0.2 مليغرام
الفولات
282 ميكروغراماً
فيتامين أ
44.3 وحدة دولية
فيتامين هـ
0.6 مليغرام
فيتامين ك
6.6 ميكروغرامات


طرق صحية لاستهلاك الحمص

توجد العديد من الطرق الصحية لزيادة الكميات المستهلكة من الحمص، ومنها ما يأتي:[٢][٥][٣]

  • إضافة بعض التوابل إلى الحمص المسلوق، وتناوله كوجبة خفيفة.
  • إضافة الحمص الكامل المطبوخ إلى السلطة أو الشوربة بدلاً من اللحوم، للحصول على وجبات غنية بالبروتينات.
  • إضافة الطحينة إلى الحمص المهروس، وتتبيلهما بالليمون وزيت الزيتون، لتحضير طبق الحمص التقليدي وأيضاً يمكن تحضير مهروس الحمص لتناوله مع بعض المقرمشات الصحية أو كبديل لبعض المنتجات العالية بالدهون؛ كالمايونيز.
  • استخدام طحين الحمص كبديل لطحين القمح في الحميات الخالية من الجلوتين، كما يمكن إضافته لبعض الأنواع الأخرى من الطحين بهدف رفع القيمة الغذائية والحصول على نكهة مميزة.
  • تحضير الخبز من طحين الحمص والشعير كبديل صحي لمرضى السكري.
  • تحضير الفلافل من الحمص المهروس المضاف إليه الثوم والكمون والكزبرة.


محاذير استهلاك الحمص

قد يُسبب تناول الحمص بعض الأعراض الجانبية الخفيفة؛ كالانتفاخ والغازات، ويمكن التخفيف من هذه الأعراض من خلال زيادة استهلاك الألياف ضمن النظام الغذائي بشكل تدريجي، كما أنّ مُعلبات الحمص قد تحتوي على مُركب يُسمى البيسفينول أ (بالإنجليزيّة: Bisphenol A) وهي مادة كيميائية تُضاف إلى المعلبات وتكون ارّة في حال تسرّبها إلى الغذاء الموجود فيها؛ لذلك يُنصح بتجنب شراء مُعلبات الحمص أو شراء المعلبات الخالية من هذه المادة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُنصح لمرضى متلازمة القولون العصبي بالتقليل من استهلاك الحمص لأنّه قد يؤدي إلى زيادة سوء الأعراض لديهم، كما ينصح بتجنب استهلاك الحمص للمصابين بالحساسية تجاه أنواع البقوليات الأخرى.[٢][٧][٣]

المراجع

  1. "Chickpeas (Garbanzo Beans): Nutrition, Benefits, Side Effects and Information", seedguides, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Barbie Cervoni MS, RD, CDCES and others (1/9/2020), "Chickpea Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Megan Ware, RDN, L.D. (5/11/2019), "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 27/1/2021. Edited.
  4. "Chickpeas (Garbanzo Beans)", harvard, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب John Staughton (27/1/2021), "Science-Based Health Benefits Of Chickpeas", organicfacts, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  6. "Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt", FoodData Central , 4/1/2019, Retrieved 25/2/2021. Edited.
  7. Hansa Bhargava (5/8/2020), "Chickpeas", webmd, Retrieved 28/1/2021. Edited.