يعد الشوفان أحد أنواع الحبوب التي تنمو بشكل أساسي في أوروبا وأمريكا الشماليّة، ويُستهلك الشوفان عادةً على شكل دقيق محضّر مع الماء أو الحليب، كما يتم استخدامه في مختلف المخبوزات والحلويات، ومن أنواعه الشائعة الشوفان الفوري (بالإنجليزيّة: Instant Oatmeal)، وسريع التحضير (بالإنجليزيّة: Quick Oatmeal)، وكما يوجد على شكل حبوب كاملة (بالإنجليزيّة: Oat groats)، ونخالة (بالإنجليزيّة: Oat bran)، ويعد الشوفان مصدرًا غنيًّا بالألياف، كما أنه يقدّم العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى.[١][٢]


مقدار الكربوهيدرات في الشوفان

يختلف مقدار الكربوهيدرات في الشوفان باختلاف أنواعه، والكميّات المستهلكة منه، وطريقة تحضيره؛ وفي ما يأتي توضيح لذلك:


كميّة الكربوهيدرات في الشوفان الفوري

في ما يأتي جدول يبيّن مقدار الكربوهيدرات في أحجام مختلفة من الشوفان الفوري المحضّر بالماء:[٣]


الحجم
كميّة الكربوهيدرات بالغرام
100 غرام
13.2
كوب بحجم 170 غرامًا
22.4
عبوّة بحجم 148 غرامًا
19.5
حفنة بحجم 28.35 غرامًا
3.7
حصة بحجم 210 غرامات
27.6
حصة بحجم 240 غرامًا
31.6


كميّة الكربوهيدرات في الشوفان سريع التحضير

فيما يأتي جدول يبيّن مقدار الكربوهيدرات في أحجام مختلفة من الشوفان سريع التحضير المحضّر بالماء:[٤]


الحجم
كميّة الكربوهيدرات بالغرام
100 غرام
11.4
كوب بحجم 240 غرامًا
27.3
حصة بحجم 170 غرامًا
19.3
حصة بحجم 485 غرامًا
55.1


كميّة الكربوهيدرات في نخالة الشوفان المطبوخة

في ما يأتي جدول يبيّن مقدار الكربوهيدرات في أحجام مختلفة من نخالة الشوفان المطبوخة:[٥]


الحجم
كميّة الكربوهيدرات بالغرام
100 غرام
11.4
كوب بحجم 219 غرامًا
25.1


كميّة الكربوهيدرات في حبوب الشوفان الكاملة

في ما يأتي جدول يبيّن مقدار الكربوهيدرات في أحجام مختلفة من حبوب الشوفان الكاملة:[٦]


الحجم
كميّة الكربوهيدرات بالغرام
100 غرام
75.6
حصة بحجم 45 غرامًا
34


الكمية اليوميّة الموصى بها من الكربوهيدرات

تختلف الكميّة الموصى بها للكربوهيدرات باختلاف الفئة العمريّة؛ وفيما يأتي توضيح لذلك:[٧]

  • المدخول اليومي (بالإنجليزيّة: Adequate Intakes) للرضّع منذ الولادة حتّى 6 أشهر يعادل 60 غرامًا.
  • المدخول اليومي للرضّع من 6 إلى 12 شهرًا يعادل 95 غرامًا.
  • الكميّة اليوميّة الموصى بها لجميع الفئات العمريّة الأكبر من سنة تعادل 130 غرامًا.
  • الكميّة اليوميّة الموصى بها للحامل تعادل 175 غرامًا.
  • الكميّة اليوميّة الموصى بها للمرضع تعادل 210 غرامات.


أهم العناصر الغذائية في الشوفان

يتكوّن الشوفان بشكل أساسي من الكربوهيدرات؛ إذ تشكّل 66% من كتلته الجافة، بالإضافة إلى وجود عناصر أخرى نذكر أهمها في ما يأتي:[٢][١]

  • المعادن: يحتوي الشوفان على عدة معادن؛ أهمها المنغنيز، والفسفور، والنحاس، والحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك.
  • الفيتامينات: يعد الشوفان مصدرًا لعدة فيتامينات؛ أهمها فيتامين ب1، والفولات وفيتامين ب2، وب3، وب6.
  • الألياف: تشكل الألياف نسبة 11% من كميّة الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الشوفان الكاملة، ونسبة 1.7% بالشوفان المطهو، وأهم هذه الألياف هي البيتاغلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-glucan).
  • البروتينات: يعد الشوفان مصدرًا جيدًا للبروتينات؛ إذ تشكل نسبة 11% -17% من وزنه الجاف، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى، وأهمها بروتين الأفينالين (بالإنجليزيّة: Avenalin)، الذي لا يوجد في أي نوع آخر من الحبوب، ويشبه البروتينات البقولية.
  • النشويات: تختلف النشويات الموجود في الشوفان عن تلك الموجود في الحبوب الأخرى؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من الدهون، ولها قدرة أعلى الارتباط بالماء، ويوجد ثلاثة أنواع من هذه النشويات بنسب مختلفة، هي:
  • 7% نشا سريع الهضم.
  • 22% نشا بطيء الهضم.
  • 25% نشا مقاوم.
  • مضادات أكسدة: يعد الشوفان المصدر الغذائي الوحيد لمضادات الأكسدة القوية التي تسمى أفيناثراميد (بالإنجليزيّة: Avenathramides)، كما يحتوي على حمض الفيروليك (بالإنجليزيّة: Ferulic acid)، وحمض الفيتيك (بالإنجليزيّة: Phytic acid).

المراجع

  1. ^ أ ب Joseph Nordqvist (3/1/2018), "Are oats good for you", medicalnewstoday, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (17/5/2019), [http:///www.healthline.com/nutrition/foods/oats "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits"], healthline, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  3. ↑ "Oatmeal, instant, plain, made with water, no added fat", USDA, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  4. ↑ "Oatmeal, regular or quick, made with water, no added fat", USDA, Retrieved 12/4/2021. Edited.
  5. ↑ "Oat bran, cooked", USDA, Retrieved 12/4/2021.
  6. ↑ "WHOLE GRAIN OAT GROATS", USDA, Retrieved 12/4/2021.
  7. ↑ "Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients", NCBI, Retrieved 4/4/2021. Edited.