يُعدّ السبانخ من النباتات الشائعة والمستهلكة منذ آلاف السنين في الشرق الأوسط، والبحر الأبيض المتوسط، وجنوب شرق آسيا، ويتوفَّر السبانخ الطازج على مدار العام، كما يمكن تناوله مُجمد، أو مُعلب، أو طازج، ويدخل في تحضير العديد من الأطباق.[١][٢]
القيمة الغذائية للسبانح
يُعدّ السبانخ من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، وفي ما يأتي توضيح لذلك:
القيمة الغذائية من العناصر الكبرى والسعرات الحرارية
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من العناصرالغذائية الكبرى، للكميات المختلفة من السبانخ الطازج:[٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية للملعقة |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 5.75 | 2.99 |
الكربوهيدرات (غرام) | 1 | 0.5 |
البروتين (غرام) | 1 | 0.4 |
الدهون (غرام) | 0.1 | 0.1 |
الألياف (غرام) | 0.6 | 0.3 |
الماء (مليلتر) | 23 | 12 |
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من العناصر الغذائية الكبرى، للكميات المختلفة من السبانخ المطبوخ بالزيت:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية لل100 غرام |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 104 | 56 |
الكربوهيدرات (غرام) | 8 | 4 |
البروتين (غرام) | 6 | 3 |
الدهون (غرام) | 7 | 4 |
الألياف (غرام) | 5 | 3 |
الماء (مليلتر) | 160 | 86 |
القيمة الغذائية من الفيتامينات
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من الفيتامينات، للكميات المختلفة من السبانخ الطازج:[٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية للملعقة |
فيتامين ج (مليغرام) | 7 | 4 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 | 0 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.2 | 0.1 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.1 | 0 |
الفولات (ميكروغرام) | 49 | 25 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 117 | 61 |
فيتامين ه (مليغرام) | 1 | 0.3 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 121 | 63 |
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من الفيتامينات، للكميات المختلفة من السبانخ المطبوخ بالزيت:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية لل100 غرام |
فيتامين ج (مليغرام) | 41 | 22 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.1 | 0.1 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.4 | 0.2 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 2 | 1 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.4 | 0.2 |
الفولات (ميكروغرام) | 307 | 166 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 938 | 507 |
فيتامين ه (مليغرام) | 5 | 3 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 1020 | 554 |
القيمة الغذائية من المعادن
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من المعادن، للكميات المختلفة من السبانخ الطازج:[٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية للملعقة |
الكالسيوم (مليغرام) | 25 | 13 |
الحديد (مليغرام) | 1 | 0.4 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 20 | 10 |
الفسفور (مليغرام) | 12 | 6 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 140 | 73 |
الصوديوم (مليغرام) | 20 | 10 |
الزنك (مليغرام) | 0.1 | 0.1 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 0.3 | 0.1 |
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من المعادن، للكميات المختلفة من السبانخ المطبوخ بالزيت:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية لل100 غرام |
الكالسيوم (مليغرام) | 209 | 113 |
الحديد (مليغرام) | 6 | 3 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 166 | 90 |
الفسفور (مليغرام) | 104 | 56 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 1180 | 636 |
الصوديوم (مليغرام) | 411 | 222 |
الزنك (مليغرام) | 1 | 1 |
النحاس (مليغرام) | 0.3 | 0.2 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 2 | 1 |
القيمة الغذائية من عناصر أخرى
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من العناصر الغذائية الأخرى، للكميات المختلفة من السبانخ الطازج:[٣]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية للملعقة |
اللوتين (ميكروغرام) | 3050 | 1590 |
الكولين (مليغرام) | 5 | 3 |
البيتا كاروتين (ميكروغرام) | 1410 | 731 |
يُبيّن الجدول الآتي المحتوى من العناصر الغذائية الأخرى، للكميات المختلفة من السبانخ المطبوخ بالزيت:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية للكوب | القيمة الغذائية لل100 غرام |
اللوتين (ميكروغرام) | 24400 | 13198 |
الكولين (مليغرام) | 41 | 22 |
البيتا كاروتين (ميكروغرام) | 11300 | 6087 |
المراجع
- ↑ Barbie Cervoni (31/7/2020), "Spinach Nutrition Facts and Health Benefits", Verywellfit , Retrieved 20/3/2021. Edited.
- ↑ Megan Ware (29/6/2018), "Health benefits and nutritional value of spinach", medicalnewstoday, Retrieved 20/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Spinach, raw", Fooddata central , 30/10/2020, Retrieved 20/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Spinach, fresh, cooked with oil", Fooddata, 30/10/2020, Retrieved 30/3/2021. Edited.
