يعد السمك أحد أهم أنواع الغذاء التي يجب أن يحتوي عليها النظام الغذائي الصحي، وينصح بتناول ما لا يقل عن 180 غراماً منه أسبوعيّاً، وتحتوي الأسماك على العديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامين د، والسيلينيوم، والبروتينات، وقد أثبتت الدراسات أن تناول الأسماك يساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتجدر الإشارة إلى أنّه ينصح بطهي السمك على البخار أو الشوي وتجنب القلي لتقليل محتواها من الدهون، وتتوفر أنواع عدة من السمك، أشهرها ما يأتي:[١][٢]

  • سمك السلمون (بالإنجليزية: Salmon).
  • سمك السردين (بالإنجليزية: Sardines).
  • سمك التونة (بالإنجليزية: Tuna).
  • سمك السي باس (بالإنجليزيّة: Sea Bass).
  • سمك السلطان ابراهيم (بالإنجليزية: Red Mullet).
  • سمك الزبيدي (بالإنجليزية: Butterfish).
  • سمك البلطي (بالإنجليزية: Tilapia).
  • سمك الهامور (بالإنجليزية: Grouper).
  • سمك الرنجة (بالإنجليزية: Herring).
  • سمك الأسقمري (بالإنجليزية: Mackerel).
  • سمك القد (بالإنجليزية: Cod).
  • سمك الحدوق (بالإنجليزية: Haddock).
  • سمك البلوق (بالإنجليزية: Pollock).
  • السمك المفلطح (بالإنجليزية: Flounder).
  • سمك الأنشوفة (بالإنجليزية: Anchovies).


القيمة الغذائية للسمك

تختلف القيمة الغذائية للسمك باختلاف نوعه، وكمية الدهون فيه، وطريقة طهيه، والكمية المتناولة منه، ونذكر فيما يأتي القيمة الغذائية لبعض أنواع الأسماك.


القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية

تعد الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتينات والدهون، وهي لا تحتوي على الكربوهيدرات، ويوضح الجدول الآتي مقدار العناصر الغذائية الكبرى وعدد السعرات الحرارية الموجودة في كل 100 غرام من سمك السلمون المشوي، وسمك السي باس المشوي، وسمك الزبيدي المشوي، وسمك السلطان إبراهيم المشوي، وسمك التونة المُعلب في الماء، وسمك السردين المُعلب في الزيت:[٣][٤][٥][٦][٧][٨]


العنصر الغذائي
سمك السلمون
سمك السي باس
سمك الزبيدي
سمك السلطان إبراهيم
سمك التونة
سمك السردين
الماء (مليلتر)
64.8
72.1
66.8
70.5
73.2
59.6
البروتينات (غرام)
22.1
23.6
22.2
24.8
23.6
24.6
الدهون (غرام)
12.4
2.6
10.3
4.9
3
11.5
الدهون المشبعة (غرام)
2.4
0.7
-
1.4
0.8
1.5
الدهون غير المشبعة الأحادية (غرام)
4.2
0.5
-
1.4
0.8
3.9
الدهون غير المشبعة المتعددة (غرام)
4.6
1
-
1
1.1
5.1
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
2.6
124
187
150
128
208

القيمة الغذائية من الفيتامينات

تعد الأسماك مصدراً جيّداً للفيتامينات الذائبة في الدهون كفيتامين د، وفيتامين أ وغيرها من الفيتامينات، ويوضح الجدول الآتي مقدار الفيتامينات الموجودة في كل 100 غرام من سمك السلمون المشوي، وسمك السي باس المشوي، وسمك الزبيدي المشوي، وسمك السلطان إبراهيم المشوي، وسمك التونة المُعلب في الماء، وسمك السردين المُعلب في الزيت:[٣][٤][٥][٦][٧][٨]


الفيتامين
سمك السلمون
سمك السي باس
سمك الزبيدي
سمك السلطان إبراهيم
سمك التونة
سمك السردين
فيتامين ج (مليغرام)
3.7
0
0
1.2
0
0
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.3
0.1
0.1
0.1
0.008
0.08
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.1
0.2
0.2
0.1
0.04
0.2
فيتامين ب3 (مليغرام)
8
1.9
5.8
6.3
5.8
5.2
فيتامين ب5 (مليغرام)
1.5
0.9
0.9
0.9
0.12
0.6
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.6
0.5
0.3
0.5
0.2
0.2
الفولات (ميكروغرام)
34
6
17
10
2
10
فيتامين ب12 (ميكروغرام)
2.8
0.3
1.8
0.3
1.2
8.9
فيتامين أ (وحدة دولية)
230
213
109
42
20
108
فيتامين هـ (مليغرام)
1.1
-
-
-
0.9
2.04
فيتامين د (وحدة دولية)
526
-
-
-
80
193
فيتامين ك (ميكروغرام)
0.1
-
-
-
2.5
2.6


القيمة الغذائية من المعادن

تعد الأسماك مصدراً جيّداً لبعض المعادن مثل الفسفور، والكالسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، وغيرها من المعادن، ويوضح الجدول الآتي مقدار المعادن الموجودة في كل 100 غرام من سمك السلمون المشوي، وسمك السي باس المشوي، وسمك الزبيدي المشوي، وسمك السلطان إبراهيم المشوي، وسمك التونة المُعلب في الماء، وسمك السردين المُعلب في الزيت:[٣][٤][٥][٦][٧][٨]


المعدن
سمك السلمون
سمك السي باس
سمك الزبيدي
سمك السلطان إبراهيم
سمك التونة
سمك السردين
الكالسيوم (مليغرام)
15
13
28
31
14
382
الحديد (مليغرام)
0.3
0.4
0.6
1.4
1
2.92
المغنيسيوم (مليغرام)
30
53
32
33
33
39
الفسفور (مليغرام)
252
248
308
244
217
490
البوتاسيوم (مليغرام)
384
328
481
458
237
397
الصوديوم (مليغرام)
61
87
114
71
377
307
الزنك (مليغرام)
0.4
0.5
1
0.9
0.5
1.3
النحاس (مليغرام)
0.04
0.02
0.1
0.1
0.03
0.2
المنغنيز (مليغرام)
0.02
0.02
0.02
0.02
0.01
0.1
السيلينيوم (ميكروغرام)
41.4
46.8
46.8
46.8
65.7
52.7


القيمة الغذائية من عناصر غذائية أخرى

تختلف الأسماك بمحتواها من الدهون، وتحديداً الكوليسترول، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تشمل حمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid)؛ والذي يُعرف اختصاراً بـ EPA، وحمض الدوكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Docosapentaenoic acid)؛ والمعروف اختصاراً بـ DPA، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزيّة: Docoahexaenoic acid)؛ والمعروف اختصاراً بـ DHA، ويوضح الجدول الآتي مقدار هذه العناصر الغذائية في كل 100 غرام من سمك السلمون المشوي، وسمك السي باس المشوي، وسمك السلطان إبراهيم المشوي، وسمك التونة المُعلب في الماء، وسمك السردين المُعلب في الزيت:[٣][٤][٥][٦][٨]


العنصر الغذائي
سمك السلمون
سمك السي باس
سمك السلطان إبراهيم
سمك التونة
سمك السردين
الكوليسترول (مليغرام)
63
53
63
42
142
حمض EPA (مليغرام)
0.7
0.2
0.2
0.2
0.5
حمض DPA (مليغرام)
0.2
0.1
0.1
0.01
0
حمض DHA (مليغرام)
1.5
0.6
0.1
0.6
0.5


أي أنواع السمك أغنى بالعناصر الغذائية

السمك الأفضل والأغنى بالعناصر الغذائية هو السمك الذي يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ومن هذه الأسماك؛ سمك السلمون، والسردين، والرنجة، والأنشوفة، وسمك السلمون المرقط (بالإنجليزيّة: Trout)،[٩] ومن جهة أخرى ينصح بالتقليل من استهلاك بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق، مثل: سمك القرش (بالإنجليزيّة: Shark)، وبعض أنواع التونا، وسمك الإسقمري، وسمكة أبو سيف (بالإنجليزيّة: Swordfish)، والسمك الخشن البرتقالي (بالإنجليزيّة: Orange roughy)، وسمك التلفيش (بالإنجليزيّة: Tile fish) الذي يعيش في خليج المكسيك، وسمك المارلين (بالإنجليزيّة: Marline).[١٠]

المراجع

  1. ↑ "Fish: Friend or Foe?", hsph.harvard, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  2. ↑ "Fish and shellfish", nhs.uk, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Fish, tuna, white, canned in water, drained solids", FoodData Central , 1/4/2019, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Fish, sea bass, mixed species, cooked, dry heat", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Fish, butterfish, cooked, dry heat", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث "Fish, mullet, striped, cooked, dry heat", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 20/4/2021. Edited.
  9. ↑ "Best and Worst Fish for Your Health ", webmd, Retrieved 22/3/2021. Edited.
  10. ↑ "Advice about Eating Fish", FDA, 29/12/2020, Retrieved 21/4/2021. Edited.