كل ما يهمك معرفته عن البطاطا: فوائد، قيمتها الغذائية، والطريقة صحية لتناولها

البطاطا

تُعدّ البطاطا من أنواع الدرنات التي تنمو تحت الأرض وهي صالحة للأكل، كما أنها إحدى أكثر الأغذية استهلاكاً في جميع أنحاء العالم، وهي أحد أهمّ مصادر النشويّات في الحِمية الغذائية، وبسبب هذا المحتوى يشيع بين الكثيرين أنّها سبب في زيادة الوزن ولذلك يتجنب البعض تناولها في حال مُحاولة الالتزام بحِمية صحيّة، إلا أنَ جميع أنواع البطاطا غنية بالعناصر الغذائية ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي عند تناولها باعتدال وتحضيرها بطريقة صحية.^[١]

فوائد البطاطا

يُمكن أن توفر البطاطا العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن أهمّ هذه الفوائد:^[٢][٣][٤]

التحكم في مستويات السكر في الدم

تحتوي البطاطا على نوعٍ خاص من النشويات تُسمى النشويات المُقاومة (بالإنجليزية: Resistant starch)، ويتميز هذا النوع من النشويات بعدم قدرة الجسم على هضمه وامتصاصه بالكامل، ولذلك فإنّها تصل إلى الأمعاء الغليظة، لتتغذى عليها البكتيريا النافعة الموجودة فيها، فقد وجدت الأبحاث أنّ النشويات المقاومة لها العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، فهي تُقلل من مقاومة الإنسولين في الجسم، والذي بدوره يساهم في السيطرة على نسبة السكر في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن زيادة كمية النشا المقاوم في البطاطا عن طريق سلقها، ووضعها في الثلاجة ليلةً كاملة، وتناولها باردة.^[٢]

تعزيز صحة الجهاز الهضمي

كما ذُكر سابقاً؛ فإنّ النشا المقاوم الموجود في البطاطا يصل إلى الأمعاء الغليظة دون أن يتمّ هضمه ليصبح غذاءً للبكتيريا النافعة الموجودة فيها، وعندما تهضم البكتيريا هذا النشا فإنّها تحوّله إلى أحماضٍ دهنيةٍ قصيرة السلسلة تُسمّى البيوتيرات (بالإنجليزية: Butyrate)؛ وهي الغذاء المُفضّل للبكتيريا النافعة والتي تساهم في تقليل الالتهابات في القولون والمستقيم وبالتالي تحافظ على صحتهما، وبالإضافة إلى ذلك يمكن القول أنّ أحماض البيوتيرات الدهنية تُعدّ مفيدةً للأشخاص المصابين ببعض الأمراض الهضميّة الالتهابيّة، كداء كرون، والتهاب الرتوج (بالإنجليزية: Diverticulitis)، ولكن معظم الدراسات التي أجريت كانت مخبيرة أو حيوانية، وما زالت هناك حاجة لتجريبها على الإنسان لتأكيد فوائد البيوتيرات.^[٢]

الوقاية من الأمراض المزمنة

حيث تُعدّ البطاطا غنية بمركبات الكاروتينات، والفلافونويد، والأحماض الفينولية، والتي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة، مما يمنحها القدرة على إزالة تأثير الجذور الحرة في الجسم، والتي يُسبب تراكمها في الجسم زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل؛ أمراض القلب، والسكري، والسرطان، وقد أثبتت إحدى الدراسات المخبرية أنّ مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا يمكن أن تثبّط الخلايا السرطانيّة في كلٍّا من القولون والكبد، وعلى الرغم من ذلك يجدر الإشارة إلى أنّ الدراسات التي أجريت كانت دراسات مخبرية، وما زالت هناك حاجة لإجراء المزيد منها على الإنسان لتأكيد هذه الفوائد.^[٢]

تنظيم ضغط الدم

تحتوي البطاطا على كميّةٍ مرتفعة من البوتاسيوم، والذي يعاكس عمل الصوديوم الذي يعمل على رفع ضغط الدم، وبذلك فإن البوتاسيوم يساعد على تنظيم مستوى ضغط الدم وتوازن السوائل، بالإضافة إلى أنه مُهمّ لوظائف العضلات والأعصاب، وترتبط زيادة استهلاك البوتاسيوم بتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.^[٣]

تعزيز الشعور بالشبع والمساعدة على التحكم في الوزن

تعد البطاطا من الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع وتحُدّ من الكميات والسعرات الحرارية المتناولة، بالتالي يساهم ذلك في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه، حيثُ أظهرت إحدى الدراسات شملت 11 شخصاً تناولوا 38 نوعاً من الأطعمة الشائعة وطُلب منهم تقييم الأطعمة بناءً على مدى إشباعها، فكانت البطاطا هي الأكثر إشباعاً بينهم، وتشير الدراسات الأخرى إلى وجود بروتينًا معيناً في البطاطا، يُعرف باسم مثبط بروتين البطاطا، قد يساعد هذا البروتين على ضبط الشهية، حيثُ إنه من المتوقع أنّ يزيد هذا البروتين من إفراز هرمونات الشبع، مثل كوليسيستوكينين.^[٣]

القيمة الغذائية للبطاطا

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في حبة من البطاطا بوزن 170 غراماً:^[٥]

استهلاك البطاطا بالطريقة الصحية

على الرغم من كون البطاطا مغذية جداً، إلاّ أنّها غالباً ما يتم تحضيرها بطرق غير صحية، كما تؤثر طريقة تحضيرها على محتواها من العناصر الغذائية، لذا توضح النقاط الآتية بعض الطرق الصحية التي يُنصح اتباعها عند استهلاك البطاطا:^[٦]

• اختيار طرق الطهي الصحية كالسلق، والطهي على البخار، والشوي باستخدام الدهون الصحية كزيت الزيتون.
• التقليل من طريقة القلي قدر المستطاع، إذ إنه يزداد محتواها من السعرات الحرارية تحديداً عند القلي باستخدام كمية كبيرة من الزيت.
• طهي البطاطا مع قشرتها بعد غسلها جيداً؛ حيثُ إن تقشير البطاطا يمكن أن يُزيل جزءاً كبيراً من العناصر الغذائية، نظراً إلى أن العديد من العناصر الغذائية تتركز في القشرة الخارجية كالألياف، وفيتامين ج.
• الحد من تناول منتجات البطاطا المصنعة كرقائق الشيبس، فهي تفتقر للعناصر الغذائية، والمقابل فهي تعد غنية بالدهون، والصوديوم، والسعرات الحرارية.

محاذير استهلاك البطاطا

ُيعدّ تناول البطاطا صحياً وآمناً بشكلٍ عام، ومع ذلك يوجد بعض الحالات من الأفضل فيها الحد من استهلاك البطاطا أو تجنبه تماماً، ومن هذه الحالات ما يأتي:^[٣][٤][٧]

• الذين يعانون من السمنة: تُعدّ البطاطا المقلية ورقائق البطاطا من الأطعمة الغنية بالدهون، يجب تناولها باعتدال وعدم الإفراط بالكميات المتناولة.
• الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية: يمكن أن تتداخل البطاطا مع تأثير إحدى الأدوية التي تُوصف لمرضى القلب، وهي حاصرات بيتا، فقد يزيد هذا الدواء من نسبة البوتاسيوم في الدم، ونظراً لارتفاع محتوى البطاطا من البوتاسيوم، فإنّه يُفضّل تناولها باعتدال مع هذه الأدوية.
• المصابون بتلف الكلى: يُنصح بعدم استهلاك كمية كبيرة من مصادر البوتاسيوم كالبطاطا، وذلك لعدم قدرة الكلى لديهم على طرح الكمية الزائدة عن حاجة الجسم، ولذا فإنّه من الأفضل تناوُلها باعتدال.

ومن الجدير بالذكر أن البطاطا قد تحتوي على عدد من المركبات غير الصحية والسامة خاصةً عند قليها أو قد تتركز في براعم وأوراق البطاطا، ومنها ما يأتي:^[٧]

• الأكريلاميد: (بالإنجليزية: Acrylamide)؛ هي مادة سامة تتشكل في الأطعمة النشوية كالبطاطا عند طهيها على درجات حرارة عالية، وثبت أن هذه المادة تزيد خطر تطوّر العديد من أنواع السرطانات، وتؤذي الدماغ، والجهاز العصبي، ومن الأطعمة الّتي تحتوي على هذه المادّة بنسبٍ عالية ومن الأفضل تجنُّبها: رقائق الشبس، والبطاطا المقليّة، ومنتجات البطاطا المُكرّرة، ولكن قد تنخفض هذه المستويات عندما يتم غلي البطاطا وطهيها بالبخار.
• السولانين: (بالإنجليزية: Solanine)؛ توجد هذه المادّة في البطاطا الّتي تُنبّت بعض البراعم أو ذات اللون الأخضر، وقد تُسّبب مشاكل في الجهاز الدوراني والتنفّسي، والصداع، وتشنّجات عضليّة، والإسهال والقيء.