يحتوي كوب من الشوفان على 307 سعرات حرارية، ويعتبر الشوفان من الحبوب التي لها أنواع مختلفة، والتي تقسم وفقاً لطريقة تصنيعها ومنها؛ جريش الشوفان وهي حبوب الشوفان كاملة، والشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان الأيرلندي وهو شوفان يحتاج إلى وقت طويل خلال الطهو، وحبوب الشوفان الرقيقة (بالإنجليزية: Rolled oat)، والشوفان سريع التحضير، بالإضافة إلى دقيق الشوفان،[١] ويمتلك الشوفان العديد من الفوائد الصحية منها تقليل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي، وتخفيض نسب الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.[٢]


السعرات الحرارية للشوفان

تختلف قيمة السعرات الحرارية في الشوفان باختلاف النوع والكمية المتناولة منه ومن هذه الأنواع ما يأتي.


الشوفان النيء

فيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية للشوفان النيء بمختلف أحجامه:[٣]

  • كوب يعادل 81 غراماً: يحتوي على 307 سعرات حرارية.
  • 100 غرام: تحتوي على 379 سعرة حرارية.


الشوفان الجاف الاعتيادي

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان الاعتيادي الجاف بمختلف الأحجام:[٤]

  • كوب شوفان جاف يعادل 485 غراماً: يحتوي على 310 سعرات حرارية.
  • كوب شوفان مطهو باستخدام الماء بدون إضافة الدهون يعادل 240 غراماً: يحتوي على 145 سعرة حرارية.


الشوفان سريع التحضير المطهو بالماء

توضح هذه النقاط السعرات الحرارية التي يحتويها الشوفان سريع التحضير المطهو بإضافة الماء بدون إضافة الدهون، في كميات مختلفة منه:[٥]

  • كوب يعادل 240 غراماً: يحتوي على 163 سعرة حرارية.
  • 100 غرام: يوفر 68 سعرة حرارية.


الشوفان المقطوع بالفولاذ

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية التي يحتويها الشوفان المقطوع بالفولاذ في كميات مختلفة منه:[٦]

  • ربع كوب يعادل 40 غراماً: يحتوي على 150 سعرة حرارية.
  • 100 غرام: تحتوي على 375 سعرة حرارية.


طحين الشوفان

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية لكميات مختلفة من طحين الشوفان:[٧]

  • 100 غرام: تحتوي على 400 سعرة حرارية.
  • حصة واحدة تعادل 30 غراماً: توفر 120 سعرة حرارية.


نخالة الشوفان

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية التي تحتويها نخالة الشوفان بكميات مختلفة منها:[٨]

  • 100 غرام: تحتوي على 400 سعرة حرارية.
  • ثلث كوب ما يعادل 40 غراماً: تحتوي على 160 سعرة حرارية.


الشوفان سريع التحضير مطهو بالحليب

توفر النقاط الآتية مقدار السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها عند تناول الشوفان سريع التحضير المطهو بالحليب وإضافة الدهون، بكميات مختلفة منه:[٩]

  • كوب ما يعادل 240 غراماً: يحتوي على 307 سعرات حرارية.
  • مقدار واحد منه يعادل 28.35 غراماً: يوفر 36.3 سعرة حرارية.


حليب الشوفان

توضح النقاط الآتية السعرات الحرارية المتواجدة في حليب الشوفان بكميات مختلفة منه:[١٠]

  • 100 مليلتر: يحتوي على 50 سعرة حرارية.
  • كوب يعادل 240 مليلتراً: يوفر 120 سعرة حرارية.


محتوى الشوفان من العناصر الغذائية

تشكل الكربوهيدرات 66% من محتوى الشوفان من العناصر الغذائية، وجزء منها من الألياف، إذ يحتوي الشوفان على كميات أكبر من الألياف الذائبة مثل البيتا جلوكان، وكميات أقل من الألياف غير الذائبة مثل الليغنين، والسليولوز، ويوفر الشوفان كمية أكبر من الألياف مقارنة بالحبوب الأخرى، وهذا يزيد من فترة الشعور بالامتلاء، ويبطء من عمليات الهضم، ويقلل من الشهية، ويساعد تناول البيتا جلوكان بشكل يومي على تخفيض نسب الكوليسترول الضار، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن جهة أخرى فإن الشوفان يحتوي على كميات عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى.[١١]


ويحتوي الشوفان على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز، والفسفور، والنحاس، وفيتامين ب1، والحديد، والسيلينيوم، والمغنيسيوم، والزنك، كما أنه غني بالمركبات المضادة للأكسدة ومنها مركب يدعى (بالإنجليزية: Avenathramides) ويمكن الحصول عليه في الشوفان فقط، وهو من مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد على التقليل من الالتهاب في الشرايين، كما يساعد على تنظيم ضغط الدم، ويحتوي أيضاً على حمض الفريوليك، وحمض الفيتيك والذي يساعد بدوره على امتصاص العناصر مثل الحديد والزنك.[١١]


طرق صحية لاستهلاك الشوفان

يمكن إضافة الشوفان للعديد من الوصفات، ومن الطرق الصحية لاستهلاك الشوفان ما يأتي:

  • تحضير عصيدة الشوفان المبرد مع الحليب، والتوابل والفواكه المفضّلة، وتركها في الثلاجة لليلة كاملة.[١٢]
  • تحضير سموذي الشوفان والموز والتوت وزبدة الفول السوداني.[١٣]
  • تحضير بسكويت الموز مع الشوفان.[١٤]

المراجع

  1. ↑ "Oats", harvard, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  2. ↑ Joseph Nordqvist (3/1/2018), "Are oats good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  3. ↑ "Oats, raw", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  4. ↑ "Oatmeal, regular or quick, made with water, no added fat", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  5. ↑ "Oatmeal, instant, plain, made with water, no added fat", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  6. ↑ "Raley's - Steel Cut Oats", myfooddata, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  7. ↑ "OAT FLOUR", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  8. ↑ "OAT BRAN", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  9. ↑ "Oatmeal, instant, plain, made with milk, fat added", FoodData Central, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  10. ↑ "THE ORIGINAL OAT-MILK", FoodData Central, Retrieved 20/3/2021. Edited.
  11. ^ أ ب Adda Bjarnadottir (17/5/2019), "Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 20/3/2021. Edited.
  12. ↑ "Overnight refrigerator oatmeal", mayoclinic, Retrieved 20/3/2021. Edited.
  13. ↑ "Peanut Butter Banana Berry Oat Smoothie", allrecipes, Retrieved 20/3/2021. Edited.
  14. ↑ "Oat-Banana Breakfast Cookies", eatright, Retrieved 20/3/2021. Edited.