يُعد الأفوكادو (بالإنجليزية: Avocado) من الفواكه التي تنمو على الأشجار في مناخ استوائي، وتتميز حبة الأفوكادو بأن لونها أخضر، ولها بذرة كبيرة الحجم، كما يتواجد الأفوكادو بعدة أشكال، وأحجام بالإضافة إلى أنهُ ذو محتوى جيد من السعرات الحرارية، والدهون، ومن الجدير بالذكر بأنه يساهم في الوقاية من بعض الأمراض كالسرطان، والاكتئاب.[١][٢]


كمية الدهون الموجودة في الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من الدهون، وفيما يلي توضيح لكمية الدهون في أحجام مختلفة من الأفوكادو:[٣]

  • 100 غرام من الأفوكادو الطازج تحتوي على 14.6 غرام من الدهون.
  • 230 غراماً من الأفوكادو الطازج المهروس تحتوي على 33.7 غرام من الدهون.
  • حبة أفوكادو بوزن 150 غراماً تحتوي على 22 غراماً من الدهون.


الاحتياج اليومي من الدهون

100 غرام من الأفوكادو يزود الجسم بـ14.7 غرام من الدهون، أي ما نسبتهُ 19% من الاحتياج اليومي للدهون؛ حيث إن الاحتياج اليومي من الدهون هو 78 غراماً.[٤]


محتوى الأفوكادو من المواد الغذائية

فيما يلي ذكر لبعض المواد الغذائية المهمة التي يحتوي عليها الأفوكادو:

  • الدهون: يُعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالدهون؛ حيث إنه يحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة، وكمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية، التي تساهم في تقليل مستوى الكوليسترول الضار، وفي زيادة نسبة الكوليسترول الجيد، بالإضافة إلى أن تناول الدهون يساهم في إبطاء تحطيم الكربوهيدرات، ويحسن صحة البشرة، ويعزز من امتصاص الفيتامينات والمعادن الذائبة في الدهون.[٥][٦]
  • الألياف: يعد الأفوكادو مصدراً جيداً للألياف؛ حيث إن الألياف تساهم في تقليل حالات الإمساك، وزيادة الشبع لفترات طويلة.[٧]
  • الفيتامينات والمعادن: يحتوي الأفوكادو على المعادن؛ ومنها البوتاسيوم، والحديد، والزنك، والكالسيوم، والنحاس، والمنغنيز، والمغنيسيوم، وحمض الفوليك، والبيتين، والكولين، أما بالنسبة للفيتامينات، فإن الأفوكادو يحتوي على فيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، وفيتامين هـ، وجميع أنواع فيتامين ب عدا عن فيتامين ب12.[٨]


فوائد الأفوكادو

فيما يلي نذكر أهم فوائد الأفوكادو:[٩]

  • الوقاية من حدوث الاكتئاب: يحتوي الأفوكادو على حمض الفوليك الذي يساهم في الوقاية من الاكتئاب، وذلك من خلال منع تراكم مادة هوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)، والتي تؤدي إلى ضعف الدورة الدموية، ووصول المغذيات للدماغ، والتي تتداخل أيضاً مع الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم، والمزاج، والشهية.
  • تقليل خطر حدوث هشاشة العظام: يساهم الأفوكادو في التقليل من هشاشة العظام، وذلك لاحتوائه على فيتامين هـ الذي يساهم في تقوية العظام، كما وتزود الأفوكادو العظام بالكالسيوم المهم لصحتها.
  • الوقاية من بعض أنواع السرطان: يساهم تناول الأفوكادو في التقليل من بعض أنواع السرطانات كسرطان القولون، وسرطان المعدة، وسرطان البنكرياس، لاحتوائه على حمض الفوليك.
  • تعزيز صحة العين: يحتوي الأفوكادو على مركبات مثل اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، والتي تحافظ على صحة العين، وتحميها من الأشعة فوق البنفسجية، وتقلل من خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي.

المراجع

  1. Annette McDermott (9/4/2020), "Nutrition facts for avocados", healthline, Retrieved 17/2/2021.
  2. Megan Ware (12/9/2017), "Why is avocado good for you?", medicalnewstoday, Retrieved 17/2/2021.
  3. "Avocado, raw", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 17/2/2021.
  4. Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Healthy High Fat Foods", myfooddata, Retrieved 17/2/2021.
  5. Megan Ware (12/9/2017), " Avocados are nutrient rich", medicalnewstoday, Retrieved 17/2/2021.
  6. Annette McDermott (4/9/2020), "Is the fat in avocados healthy?", healthline, Retrieved 17/2/2021.
  7. Annette McDermott (9/4/2020), "Other health benefits of eating avocados", healthline, Retrieved 17/2/2021.
  8. Annette McDermott (9/4/2020), "Vitamins and minerals in avocados", healthline, Retrieved 17/2/2021.
  9. Megan Ware (12/9/2017), "Benefits", medicalnewstoday, Retrieved 22/3/2021.