محاذير استهلاك عصير الفواكه .. وإن كان طازجاً!

عصائر الفواكه

غالبًا ما تحتوي عصائر الفواكه المصنّعة على منكهات أو ألوان طعام أو إضافات أخرى، ومعظمها يتكون من كمية قليلة من العصير الحقيقي، وكميات كبيرة من الماء والمُحليات المُضافة، كشراب الذرة عالي الفركتوز، وهو مُحلي صناعي قد يرتبط استهلاكه بمقاومة الإنسولين، والسمنة، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، كما أشارت بعض الدراسات إلى احتواء بعض أنواع العصائر على معادن ثقيلة كالرصاص،^[١] والتي قد تكون لها تأثيرات ضارّة خصوصًا على الأطفال.^[٢][٣][٤]

أمّا فيما يخصّ عصير الفواكه الطبيعي، فهو يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، ولكنه يفتقر إلى الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة، وبدون الألياف التي تُشعر بالشبع، يمكن بسهولة استهلاك كميات كبيرة من العصير، وبذلك من المحتمل أن تؤثر على نسبة السكر في الدم وتحفز زيادة الوزن، فالكثير من العصير قد يكون مصدرًا إضافيًا للسكر والسعرات الحرارية.^[٣][٤]

أضرار عصير الفواكه

على الرغم من احتواء عصير الفواكه على الفيتامينات والمعادن، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل مقارنة مع الفواكه الكاملة، وفيما يأتي بعض أضرار عصير الفواكه:^[٣][٢][٤]

• عدم احتواء عصير الفواكه على الألياف، وبعض الفيتامينات الموجودة في الفاكهة الطازجة، لذا فإنّ تناول الفاكهة كاملة يساعد على الاستفادة من جميع العناصر الغذائية الموجودة في القشرة واللب، وأهمها الألياف التي تزيد الشعور بالشبع وتخفّف الجوع، بالإضافة إلى ارتباطها بالعديد من الفوائد الصحيّة.
• امتصاص الجسم للسكر الموجود بعصير الفواكه بشكلٍ أسرع من سكر الفاكهة الكاملة، وذلك بسبب نقص الألياف.
• احتواء عصير الفواكه على سكريات أكثر تركيزًا من الفواكه الكاملة، فمثلًا: تحتوي حبة برتقال واحدة متوسطة الحجم على 12 غرامًا من السكريات، لكن كوب من عصير البرتقال يحتوي على 23 غرامًا منها.^[٥]
• احتواء حصة عصير الفواكه على سعرات حرارية أكثر، فمثلًا: كوب واحد من عصير البرتقال يحتوي على 134 سعرة حرارية مقارنة بـ 62 سعرة حرارية في برتقالة متوسطة الحجم.^[٥]
• احتمالية مساهمة عصير الفواكه في زيادة خطر الإصابة بمرض السكري، على عكس تناول الفواكه الكاملة، فقد أشارت إحدى الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة استهلاك عصير الفواكه، وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بينما ارتبط تناول الفاكهة الكاملة بانخفاض خطر الإصابة به، وكان للعنب البري، والعنب، والتفاح، على التوالي، التأثير الأكبر، وأدّى استبدال الفاكهة الكاملة بدلًا من ثلاث حصص من عصير الفاكهة أسبوعيًا، إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 7%.^[٦]
• احتمالية اللجوء لاستهلاك عصير الفاكهة بدلاً من السوائل المفيدة الأخرى، مثل الماء، أو الحليب عند الأطفال.

نصائح لتناول عصير الفواكه بشكل صحي

يعد تناول الفاكهة الكاملة أكثر فائدة من عصرها وشرب عصيرها،^[٧] ولكن في حال الرغبة بشرب العصير فيمكن اتباع بعض النصائح لشربه بشكل صحي وتجنب أضراره، ومنها ما يأتي:^[٤][٣]

• تحضير العصير بالمنزل بدلًا من شرائه، واستخدام الخلاط بدلًا من عصارة الفواكه؛ فخلط الفاكهة قد يحافظ على الألياف المفقودة تقليديًا في العصائر المصنّعة.
• شراء المنتجات المكتوب عليها عصير فواكه 100%، و بدون سكر مضاف.
• التأكد من قراءة ملصق العصير عند شرائه، إذ قد تضاف فواكه أخرى إلى العصير، وتخلط به لخفض التكاليف.
• تجنب شراء العصائر المبسترة المعرضة للحرارة العالية لزيادة عمرها الافتراضي، لأن ذلك قد يغير من طعمها وقيمتها الغذائية.
• تخفيف العصير بخلط الماء أو الماء الفوار معه في حال الرغبة بأكثر من كوب واحد باليوم، فبذلك تقل السعرات الحرارية في كل وجبة، وبدلًا من شرب كوب واحد من العصير النقي، يمكن الاستمتاع بكوبين، أو ثلاثة من خليط الماء والعصير على مدار اليوم.