يُعدّ الأرز من أكثر الأصناف استخداماً في العالم، ويوجد منه عدة الأنواع، ولكن يُعد الأرز الأبيض هو الأكثر شيوعاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ السعرات الحرارية في الأرز تختلف باختلاف نوعه، والطرق المُستخدمة في تحضيره، وطبخه.[١]
السعرات الحرارية للأرز
تختلف السُّعرات الحراريّة للأرز باختلاف أنواعه، وتكون كما يأتي:
السعرات الحرارية للأرز الأبيض طويل الحبة
فيما يأتي توضيح لعدد السٌّعرات الحراريّة في الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ:[٢]
- 100 غرامٍٍ من الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ: يحتوي على 130 سعرة حرارية.
- كوب من الأرز الأبيض طويل الحبة المطبوخ بوزن 158 غراماً: يحتوي على 205 سعرات حرارية.
السعرات الحرارية للأرز الأبيض متوسط الحبة
فيما يأتي عدد السُّعرات الحراريّة للأرز الأبيض متوسط الحبة المطبوخ:[٣]
- 100 غرامٍ من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطبوخ: يحتوي على 130 سعرة حرارية.
- كوب من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطبوخ: يحتوي على 242 سعرة حرارية.
السعرات الحراية للأرز البري المطبوخ
فيما يأتي عدد السُّعرات الحراريّة للأرز البري المطبوخ:[٤]
- 100 غرامٍ من الأرز البري المطبوخ: يحتوي على 101 سعرة حرارية.
- كوب من الأرز البري المطبوخ بوزن 164 غراماً: يحتوي على 166 سعرة حرارية.
السعرات الحراية للأرز البني
فيما يأتي عدد السُّعرات الحراية للأرز البني المطبوخ بدون إضافة الزيت، أو أيّ نوع دهون آخر:[٥]
- 100 غرامٍ من الأرز البني المطبوخ: يحتوي على 122 سعرة حرارية.
- كوب من الأرز البني المطبوخ بوزن 195 غراماً: يحتوي على 238 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية للأرز الأسود
فيما يأتي توضيح لعدد السُّعرات الحراريّة في الأرز الأسود:[٦]
- 100 غرامٍ من الأرز الأسود: تحتوي على 372 سعرة حرارية.
- حصة واحدة من الأرز الأسود بوزن 43 غراماً: يحتوي على 160 غراماً
طرق صحية لاستهلاك الأرز
من شأن استهلاك الأرز الكامل أو الأحمر أو الأسود أو البري أنّ يوفر كمية أكبر من الألياف الغذائيّة، أو البروتين، أو مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى بعض أنواع الفيتامينات والمعادن، ويساعد اختيار أنواع الأرز التي تحتوي على كمية أكبر من المغذيات على تحسين الصّحة،[٧] ويُنصَح لاستهلاك الأرز بطرق صحيّة بتناوله إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنيّة بالعناصر والمغذيات المفيدة، مثل؛ الخضراوات، وتوجد عدد من الطرق التي يُمكن استهلاك الأرز فيها، ومنها ما يأتي:[٨]
- إعداد طبق الأرز مع العدس مع إضافة التتبيلة أو الصلصة.
- إعداد سلطة من الأرز الأسود مع المانجا والأفوكادو.
- تناول الأرز مع البازيلاء وسوتيه الجمبري.
- إضافة البروكلي إلى طبق الأرز مع الدّجاج ليصبح الطّبق صحياً أكثر.
محتوى الأرز من العناصر الغذائية
يحتوي الأرز الأبيض أو البني الكامل بشكل أساسي على الكربوهيدرات وعلى كمية قليلة من البروتين، كما أنه لا يحتوي على دهون، أو سكريات، أو على كمية لا تكاد تُذكر منهما،[١] حيثُ تحتوي الحصة الغذائية الواحدة من الأرز المطبوخ سواءً الأبيض أو الكامل أو البري على 15 غراماً من الكربوهيدرات، و3 غرامات من البروتين، وعلى كمية متفاوتة من الدهون تتراوح من 0 إلى غرام واحد.[٩]
وتُشكل الكربوهيدرات 80% من وزن الأرز غير المطبوخ، وتعود غالبيتها للنشا الذي يتكون من سلاسل متنوعة من الجلوكوز، وتختلف أنواع الأرز في مكوناتها من سلاسل الجلوكوز لتؤثر بدورها في قوام الأرز، وسهولة هضمه، أمّا بالنّسبة للألياف الغذائية فإنّها تنقسم إلى نوعين، هما؛ الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الأرز البني، والألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء، الموجودة في الأرز الأبيض والأرز البني الكامل ولكن بكميات مختلفة، وبشكل عام يحتوي الأرز البني الكامل على كمية أكبر من الألياف مقارنةً بالأرز الأبيض.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت Atli Arnarson (14/5/2020), "What to know about rice", medicalnewstoday, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ "Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Rice, white, medium-grain, enriched, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Wild rice, cooked", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Rice, brown, cooked, no added fat", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "BLACK RICE", fdc.nal.usda, 26/2/2021, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (1/4/2019), "What Is the Healthiest Type of Rice?", healthline, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ "Health Benefits of Rice", webm, 18/9/2020, Retrieved 14/3/2021. Edited.
- ↑ "Food Exchange Lists", dtc.ucsf, 2008, Retrieved 13/3/2021. Edited.
