الخس (بالإنجليزيّة: Lettuce) هو أحد الخضروات الورقية التي تُعدّ مكون رئيسي في السلطات، ويمكن إضافته أيضاً إلى الأطباق الأخرى كالساندويشات، والشوربات، وعلى الرغم من أنّ الخس الروماني (بالإنجليزيّة: Romaine lettuce) وخس آيسبرغ (بالإنجليزيّة: Iceberg lettuce) هما النوعان الأكثر شيوعًا؛ إلّا أنّه توجد أنواع أخرى من الخس لكل منها نكهته الفريدة وخصائصه الغذائية، ومنها خس رأس الزبدة (بالإنجليزيّة: Butterhead lettuce)، والخس الورقي (بالإنجليزيّة: Leaf lettuce)، والخس الجذعي (بالإنجليزيّة: Stem lettuce)، ويوضح هذا المقال القيمة الغذائية لهذهِ الأنواع من الخس.[١]


القيمة الغذائية للخس بمختلف أنواعه

تختلف القيمة الغذائية للخس باختلاف نوعه والكمية المستهلكة منه، ونذكر فيما يأتي أهم العناصر الغذائية في بعض أنواع الخس.[١]


القيمة الغذائية لمختلف أنواع الخس من العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية

يوضح الجدول الآتي مقدار العناصر الغذائية الكبرى والماء والسعرات الحرارية الموجودة في كوب واحد من الخس الروماني المُقطع، وخس آيسبرغ المُقطع، وخس رأس الزبدة المُقطع، والخس الورقي المُقطع، بالإضافة إلى ورقة واحدة من الخس الجذعي:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية لكوب واحد من الخس الروماني [٢]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس آيسبرغ[٣]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس رأس الزبدة [٤]
القيمة الغذائية لكوب أحد الخس الورقي[٥]
القيمة الغذائية لورقة واحدة من الخس الجذعي[٦]
الماء (مليلتر)
44.5
68.9
52.6
34.2
7.5
الكربوهيدرات (غرام)
1.55
2.14
1.2
1.03
0.29
الألياف (غرام)
0.99
0.86
0.60
0.46
0.13
البروتينات (غرام)
0.58
0.64
0.74
0.49
0.06
الدهون (غرام)
0.14
0.10
0.12
0.05
0.02
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
7.99
10.1
7.15
5.4
1.44


القيمة الغذائية لمختلف أنواع الخس من المعادن

يوضح الجدول الآتي مقدار المعادن الموجودة في كوب واحد من الخس الروماني المُقطع، وخس آيسبرغ المُقطع، وخس رأس الزبدة المُقطع، والخس الورقي المُقطع، بالإضافة إلى ورقة واحدة من الخس الجذعي:


المعدن
القيمة الغذائية لكوب واحد من الخس الروماني[٢]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس آيسبرغ[٣]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس رأس الزبدة[٤]
القيمة الغذائية لكوب واحد من الخس الورقي[٥]
القيمة الغذائية لورقة واحدة من الخس الجذعي[٦]
الكالسيوم (مليغرام)
15.5
10.3
19.2
13
3.12
الحديد (مليغرام)
0.46
0.23
0.68
0.31
0.04
البوتاسيوم (مليغرام)
116
80.4
131
69.8
26.4
الصوديوم (مليغرام)
3.76
5.7
2.75
10.1
0.88
المغنيسيوم (مليغرام)
6.58
3.9
7.15
4.68
2.24
الزنك (مليغرام)
0.11
0.08
0.11
0.06
0.02
النحاس (مليغرام)
0.02
0.04
0.009
0.01
0.003
المنغنيز(مليغرام)
0.07
0.07
0.098
0.09
0.055
السلينيوم (ميكروغرام)
0.19
0.05
0.33
0.216
0.072


القيمة الغذائية لمختلف أنواع الخس من الفيتامينات

يوضح الجدول الآتي مقدار الفيتامينات الموجودة في كوب واحد من الخس الروماني المُقطع، وخس آيسبرغ المُقطع، وخس رأس الزبدة المُقطع، والخس الورقي المُقطع، بالإضافة إلى ورقة واحدة من الخس الجذعي:


الفيتامين
القيمة الغذائية لكوب واحد من الخس الروماني[٢]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس آيسبرغ[٣]
القيمة الغذائية لكوب واحد من خس رأس الزبدة[٤]
القيمة الغذائية لكوب واحد من الخس الورقي[٥]
القيمة الغذائية لورقة واحدة من الخس الجذعي[٦]
فيتامين ج (مليغرام)
1.88
2.02
2.04
3.31
1.56
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.034
0.03
0.03
0.025
0.004
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.031
0.01
0.03
0.028
0.006
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.147
0.08
0.19
0.135
0.044
فيتامين ب5 (مليغرام)
0.067
0.06
0.08
0.04
0.015
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.035
0.03
0.045
0.032
0.004
الفولات (مليغرام)
63.9
20.9
40.2
13.7
3.68
فيتامين أ (وحدة دولية)
4090
361
1820
1330
280
فيتامين هـ (مليغرام)
0.061
0.13
0.099
2670
-
فيتامين ك (ميكروغرام)
48.2
17.4
56.3
45.5
-


أفضل أنواع الخس من حيث القيمة الغذائية

يعتبر الخس الروماني من أكثر أنواع الخس شيوعاً، وهو يستعمل كثيراً في السلطات، ويمتاز بأنّه يحمل أوراقًا خضراء مقرمشة ذات عروق كبيرة، وهو يتفوق على أنواع الخس الأخرى من ناحية القيمة الغذائية؛ فهو مصدر ممتاز لبعض الفيتامينات؛ مثل الفولات، وفيتامين ك، وفيتامين أ، كما أنّه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تساهم في الحفاظ على صحة العيون، والبشرة، والجهاز المناعي، كما يعتبر الخس الروماني مصدرًا جيدًا للمركبات الفينولية، وخاصة حمض الكافيين، وحمض الكلوروجينيك، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.[١]


فوائد الخس العامة

يُقدم الخس العديد من الفوائد للجسم، ومنها ما يأتي:[٧][٨]


غني بالعناصر الغذائية المفيدة

إذ يُعد الخس من الخضروات الغنية بفيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الجسم وتقلل من خطر إصابته بالأمراض.


تقوية العظام

يحتوي الخس على فيتامين ك الذي يساهم في تقوية العظام، وتقليل خطر إصابتها بالكسور.


المحافظة على صحة القلب، والأوعية الدموية

يمكن أن تساهم المستويات العالية من البوتاسيوم في الخس الروماني في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أنّ وجود مضادات الأكسدة كفيتامين ج وفيتامين أ في الخس يُساهم في التقليل من تراكم الكوليسترول تَشَكُّل اللويحات في الشرايين.


صحة العينين

يساهم فيتامين أ، الموجود في الخس في الحفاظ على صحة العين.


ترطيب الجسم

يشكل الماء أكثر من 95% من الخس، ولذلك فإنّ تناول الخس يساهم في ترطيب الجسم بشكل جيد.


المساعدة على النوم

إذ بينت بعض الدراسات أنّ مستخلصات الخس يمكن أن تساعد على النوم، ومع ذلك ما زالت هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات ذلك.

المراجع

  1. ^ أ ب ت Katey Davidson (10/10/2019), "5 Interesting Types of Lettuce", healthline, Retrieved 21/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Lettuce, cos or romaine, raw", FoodData Central, 4/1/2019, Retrieved 17/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت
  4. ^ أ ب ت
  5. ^ أ ب ت
  6. ^ أ ب ت
  7. ↑ Jon Johnson (22/10/2019), "What are the health benefits of romaine lettuce?", medicalnewstoday, Retrieved 17/4/2021. Edited.
  8. ↑ "Health Benefits of Lettuce", webmd, Retrieved 17/4/2021. Edited.