تُعدّ البذور مصدراً للألياف، كما أنها تحتوي على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وللبذور أنواع عديدة، ومنها بذور البطيخ، وبذور اليقطين، وبذور دوار الشمس، وغيرها، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأنواع من البذور تُعد مرتفعة السعرات الحرارية، لذا يجب تناولها باعتدال.[١]


عدد السعرات الحرارية للبزر

تختلف السعرات الحرارية للبزر باختلاف نوعه، وحجم الحصة المتناولة منه، وفيما يأتي توضيح لذلك.


السعرات الحرارية في بزر دوار الشمس

يحتوي كوب واحد بوزن 140 غراماً من بزر دوار الشمس المقشر على 818 سعرة حرارية، [٢] ومن الجدير بالذكر أنّ هذه البذور تُحصد من رأس زهرة نبات دوار الشمس، في حين أن البذور نفسها مغطاة بقشرة مخططة بالأبيض والأسود، والبذور بيضاء ولها ملمس رقيق، وتشتهر هذه البذور بنكهة الجوز المتميزة وقيمتها الغذائية العالية، ويمكن تناول البذور نيئة، أو محمصة، كما يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق.[٣]


السعرات الحرارية في بزر البطيخ

يحتوي كوب واحد بوزن 108 غرامات من بزر البطيخ المقشر على 602 سعرة حرارية،[٤] وتعد بذور البطيخ منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، لذلك يجب التفكير جيدا قبل بصق البذور أثناء تناول البطيخ. وأيضا عند تحميص بذور البطيخ، فإنها تصبح مقرمشة ويمكن أن تحل بسهولة محل خيارات الوجبات الخفيفة غير الصحية الأخرى.[٥]


عدد السعرات الحرارية في بزر اليقطين

يحتوي كوب واحد بوزن 118 غراماً من بزر اليقطين المقشر على 677 سعرة حرارية،[٦] وتعد بذور اليقطين من أكثر أنواع البذور شيوعًا، وتكون البذور بيضاء مسطحة بيضاوية محاطة بقشرة رقيقة خضراء، والبذرة كاملة مغطاة بقشرة بيضاء قاسية، ويعتبر بزر اليقطين من المصادر الجيدة للفوسفور، والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 6.[١]


طرق صحية لاستهلاك البزر

فيما يأتي طرق مختلفة لتناول البزر بأنواعه:[٣]

  • أكلها محمصة أو نيئة كسناك صحي.
  • إضافة البذور النية على السلطات.
  • صنع جرانولا منزلية بمزيج من المكسرات، وبذور اليقطين أو بذور البطيخ أو بذور دوار الشمس، والفواكه المجففة.
  • صنع زبدة بذور اليقطين، أو بذور البطيخ، أو بذور دوار الشمس، عن طريق مزج بذور الخام الكاملة في خلاط الطعام حتى تصبح ناعمة.


فوائد البزر المحتملة

قد يمتلك البزر غير المملح والذي لا يحتوي على الدهون المضافة عدداً من الفوائد، مع التأكيد على ضرورة تناوله باعتدال، ومن هذه الفوائد المحتملة ما يأتي:

  • احتواؤه على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، ومنها:[٧]
  • الحديد: إذ يساعد الحديد على صنع البروتينات التي تحمل الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
  • الكالسيوم: يعد الكالسيوم مهم وضروري لصحة العظام.
  • المغنيسيوم: يعد المغنيسيوم معدناً مهماً يساعد على ترطيب الجسم، ويحافظ على صحة الأمعاء والدماغ.
  • الفوسفور: يعد الفوسفور مهماً للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك ترميم الخلايا والتخلص من الفضلات.
  • احتواؤه على الدهون الصحية، والبروتينات النباتية، والألياف، ومتعدد الفينول الذي يُعد من مضادات الأكسدة.[١]
  • المساعدة على خفض نسبة الكوليسترول بالتالي المحافظة على صحة القلب.[١]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Ruairi Robertson, PhD (9/10/2017), "6 Super Healthy Seeds You Should Eat", healthline, Retrieved 5/4/2021. Edited.
  2. "Seeds, sunflower seed kernels, dried", fdc, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Health Benefits of Sunflower Seeds", webmd, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  4. "Seeds, watermelon seed kernels, dried", fdc, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  5. Anna Schaefer (17/4/2020), "The 5 Best Watermelon Seed Benefits", healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  6. "Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, with salt added", fdc, Retrieved 6/4/2021. Edited.
  7. "The 6 Best Seeds to Eat", clevelandclinic, 13/1/2021, Retrieved 6/4/2021. Edited.