ينتمي الحُمص (بالإنجليزية: Chickpeas)، إلى مجموعة البقوليات، وهو من الأكلات الشائعة، والمشهورة، والتي زُرعت في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين، ويُعد الحمص من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة والمفيدة لصحة جسم الإنسان، فهو مصدر جيد للكربوهيدرات، والبروتين، والألياف الغذائية، وبعض المعادن، والفيتامينات،[١][٢] كما يعد الحمص بديلاً جيداً للحوم لاحتوائه على كميات جيدة من البروتين، مما يجعله مناسباً للأـشخاص الذين يتبعون حميات غذائية نباتية، لا تحتوي على أي مصدر حيواني.[٢]
نسبة النشويات في الحمص
ينتمي الحمص إلى مجموعة النشويات، بالتالي هو من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، وتتفاوت نسبة النشويات الموجودة في الحمص باختلاف النوع، والكمية المتناولة، وفيما يأتي توضيح لذلك.
النشويات الموجودة في الحمص الناضج والمطبوخ بطريقة السلق مع إضافة الملح
يبين الجدول المدرج أدناه كمية النشويات الموجودة في الحمص المطبوخ:[٣]
الحجم | النشويات (غرام) |
100 غرام | 27.4 |
كوب بوزن 164 غراماً | 45 |
النشويات الموجودة في الحمص المُعلب دون إضافة الدهون
تختلف كمية النشويات الموجودة في الحمص باختلاف حجم الحصة المتناولة، وفيما يأتي توضيح لهذه الكميات:[٤]
الحجم | النشويات (غرام) |
حبة حمص بوزن 2 غرام | 0.44 |
100 غرام | 22.4 |
كوب بوزن 180 غراماً | 40.4 |
النشويات الموجودة في الحمص المهروس السادة دون إضافات
يوضح الجدول التالي كمية النشويات الموجودة في الحمص المهروس السادة:[٥]
الحجم | النشويات (غرام) |
ملعقة طعام بوزن 15 غراماً | 2.9 |
صحن لشخص واحد بوزن 70 غراماً | 13.9 |
100 غرام | 19.9 |
النشويات الموجودة في الحمص الطازج
يوضح الجدول المدرج أدناه كمية النشويات في الحمص الطازج:[٦]
الحجم | النشويات (غرام) |
ملعقة طعام بوزن 12.5 غرام | 7.8 |
100 غرام | 63 |
كوب بوزن 200 غرام | 126 |
الكمية المُوصى بتناولها يومياً من النشويات
يحتاج جسم الإنسان يومياً إلى تناول ثلاث مجموعات رئيسية من الطعام، وهي: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ويعود النصيب الأكبر من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لمجموعة الكبوهيدرات، والتي تندرج أسفلها النشويات، إذ تتراوح نسبة الكربوهيدرات بين 45% -65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 275 غراماً يومياً، لبرنامج غذائي يومي مكون من 2000 سعرة حرارية، وتتفاوت هذه النسبة من شخص إلى آخر بالاعتماد على عدة عوامل، وهي: العمر، والجنس، ومستوى اللياقة البدنية، وإذا ما كان يسعى الشخص لاكتساب أو فقدان الوزن.[٧]
العناصر الغذائية الموجودة في الحمص
يحتوي الحمص على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة لصحة جسم الإنسان، وفيما يأتي توضيح لأهم هذه العناصر:[٢][١]
- غني بالبروتين: إذ يُعد الحمص أحد الأغذية الغنية بالبروتين، والتي تُعد بديلاً جيداً للحوم، خاصة لأولئك الأشخاص الذين يتبعون الحميات النباتية، كما أن البروتين مهم لصحة العظام، والعضلات والجلد، بالإضافة لإعطائه الشعور بالشبع لمدة أطول.
- مصدر جيد للألياف الغذائية: يحتوي الحمص على نسبة جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة، بالتالي تقلل من كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، بالإضافة إلى أهمية الألياف في تحسين عملية الهضم، والمحافظة على صحة الجهاز الهضمي.
- يحسن مستوى السكر بالدم: يعتبر الحمص من الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، بالتالي فهو يرفع مستوى السكر بالدم، ويُعيده إلى مستوياته الطبيعية بشكل بطيء، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم والمحافظة عليها.
- مصدر جيد لمضادات الأكسدة والمركبات النباتية: يحتوي الحمص على العديد من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
- يحافظ على صحة القلب: يحتوي الحمص على كميات جيدة من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والحديد، وفيتامينات ب، التي تؤدي دوراً مهماً في الحفاظ على صحة وسلامة عضلة القلب.
المراجع
- ^ أ ب Brianna Elliott (7/5/2018), "8 Great Reasons to Include Chickpeas in Your Diet", Healthline, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ^ أ ب ت Megan Ware (5/11/2019), "What are the benefits of chickpeas?", medicalnewstoday, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ↑ fooddatacentral staff (1/4/2019), "Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt", fooddata central, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ↑ fooddatacentral staff (30/10/2020), "Chickpeas, from canned, no added fat", Fooddata Central, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ↑ fooddatacentral staff (30/10/2020), "Hummus, plain", Fooddata Central, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ↑ fooddatacentral staff (1/4/2019), "Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw", Fooddata Central, Retrieved 6/4/2021. Edited.
- ↑ medlineplus staff (24/3/2021), "carbohydrates", medlineplus, Retrieved 5/4/2021. Edited.
