يُعدّ العدس (بالإنجليزية: Lentils) من البقوليات الغنية بالبروتينات، ومجموعة من الفيتامينات، والمعادن؛ لذا فإنّهُ يُمكن أن يوفر بعض الفوائد الصحية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يوجد بعدة أنواع وأشكال، كما يوجد العدس بألوان مُختلفة، مثل؛ العدس البنيّ، والعدس الأخضر، والعدس الأصفر والأحمر، وعدي بيلوجا أو العدس الأسود.[١]
كم يحتوي العدس على الكربوهيدرات؟
تختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة في العدس باختلاف كمية العدس، واختلاف أشكاله، وفيما يأتي كمية الكربوهيدرات الموجود بأشكال وكميات مُختلفة من العدس:
كمية الكربوهيدرات في العدس الطازج
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الموجودة في أحجام مختلفة من العدس الطازج:[٢]
الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
لكل 100 غرامٍ | 63.3 |
لكل ملعقة طعام تزن 12 غراماً | 7.6 |
لكل كوب بوزن 192 غراماً | 122 |
كمية الكربوهيدرات في العدس المُعلب
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الموجودة في أحجام مختلفة من العدس المُعلب:[٣]
الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
لكل 100 غرامٍ | 18.6 |
لكل 92 غراماً | 17.2 |
لكل كوب بوزن 185 غراماً | 34.5 |
كمية الكربوهيدرات في العدس الناضج المطبوخ بدون الملح
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الموجودة في العدس الناضج المطبوخ بدون الملح:[٤]
الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
لكل 100 غرامٍ | 20.1 |
لكل ملعقة طعام بوزن 12.3 غراماً | 2.4 |
لكل كوب بوزن 198 غراماً | 39.9 |
كمية الكربوهيدرات في براعم العدس الطازجة
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الموجودة في براعم العدس الطازجة:[٥]
الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
لكل 100 غرامٍ | 22.1 |
لكل كوب يزن 77 غراماً | 17 |
كمية الكربوهيدرات في براعم العدس المطبوخة بدون ملح
يوضح الجدول الآتي كمية الكربوهيدرات الموجودة في براعم العدس المطبوخة بدون ملح:[٦]
الحجم | كمية الكربوهيدرات (غرام) |
لكل 100 غرامٍ | 21.2 |
الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات
تُعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الكبرى، حيث إنّها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، وقد تختلف الكمية التي يُوصى بتناولها من الكربوهيدرات من شخص لآخر حسب النظام الغذائي المُتبع، فمثلاً يُمكن اتباع نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات، بالإضافة إلى وجود مجموعة من العوامل الأُخرى.[٧]
وبشكل عام يُوصى بأن تُشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية المُستهلكة يومياً، فعلى سبيل المثال عند تناول 2000 سعرة حرارية يومياً، يجب أن تُشكل الكربوهيدرات كمية تتراوح بين 900 إلى 1300 سعرة حرارية، أي ما يُعادل من 225 إلى 325 غراماً من الكربوهيدرات.[٧]
عناصر غذائية أخرى توجد في العدس
بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تُعدّ العنصر الغذائي الأكثر وفرة في العدس، فإنّه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ولعل من أهمها؛ البروتين؛ حيث إنّ 25% من العدس تعود للبروتين، بالإضافة إلى ذلك فإنّ هناك العديد من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، مثل؛ فيتامين ب6، والفولات، وفيتامين ب5، وفيتامين ب3، وفيتامين ب1، والمغنيسيوم، والحديد، والفسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والمنغنيز، وغيرها من المُغذيات.[٨]
المراجع
- ↑ Sharon O'Brien (5/9/2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them", healthline, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, from canned", fdc.nal.usda, 30/10/2020, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, sprouted, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑ "Lentils, sprouted, cooked, stir-fried, without salt", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ^ أ ب Dietary Guidelines for Americans,grams of carbohydrates a day. "Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet", mayoclinic, 17/4/2020, Retrieved 2/4/2021. Edited.
- ↑
