تعود معظم السعرات الحرارية في التمر لمحتواه من الكربوهيدرات التي تُشكل من التمر نسبة تصل إلى 70%، وتتكون بشكل أساسيّ من السكريات، والألياف الغذائية؛ إذ إنّ ربع كوب من التمر يزوّد بـ 12% من القيمة اليومية من الألياف الغذائية المفيدة لصحة الجهاز الهضمي، والتي تساعد على الشعور بالامتلاء.[١][٢][٣]
ومن الجدير بالذكر أنّ هناك ما يزيد عن 100 نوع من التمور متوفر في الوطن العربيّ التي تتراوح في أحجامها وألونها بين الأحمر الفاتح إلى الأصفر الفاتح، ومن أبرز أنواع التمور المستهلكة؛ تمر المجدول (بالإنجليزية: Medjool)، وتمر دقلة نور (بالإنجليزية: Deglet Noor dates) والتي نذكر محتواها من الكربوهيدرات في هذا المقال، وتجدر الإشارة إلى أنّ السعرات الحرارية للتمور مرتفعة وبخاصة المجففة، وبالتالي فإنّه ينصح تناولها بشكل معتدل للحدّ من زيادة الوزن والمحافظة على مستوى سكر الدم.[٤][٢][٣]
مقدار الكربوهيدرات في التمر
فيما يأتي ذكر كمية الكربوهيدرات الموجودة في أنواع التمور الشائعة باختلاف أحجامها، مع الإشارة إلى أنّ الحصة الواحدة من التمر، أي ما يساوي 3 حبات من التمر تحتوي على 15 غراماً من الكربوهيدرات:[٥][٦][٧]
الحجم | كمية الكربوهيدرات لكل حجم من تمر المجدول | كمية الكربوهيدرات لكل حجم من تمر دقلة نور |
100 غرام | 74.97 غراماً | 75.03 غراماً |
حبة من التمر بوزن 7.1 غرام | 18 غراماً | 5.33 غرامات |
كوب واحد من التمر المقطع بوزن 147 غراماً | - | 110 غرامات |
نصائح متعلقة بمحتوى التمر من الكارب
- يتراوح المؤشر الجلايسيميّ للتمور بين 43 إلى 55 بحسب اختلاف أنواعها، ودرجة نضوجها؛ حيث تزيد كمية السكريات، وتقل كمية الألياف الغذائية مع زيادة نضج التمر، ويُعدّ التمر بشكل عام قليلاً بالمؤشر الجلايمسي، وبالتالي فإنّ تناوله باعتدال لا يرتبط بارتفاع مستوى سكر الدم بسرعة.[٣]
- يُنصح مراقبة مؤشر سكر الدم عند تناول التمر من قِبل الذين يؤثر فيهم ارتفاع مستوياته كمرضى سكر الدم، واستهلاك التمر بشكل معتدل.[٨]
الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات
تبلغ الكمية اليومية المُوصى بتناولها من الكربوهيدرات 130 غراماً لمن يزيد عمرهم عن عام واحد، وتعدّ هذه الكمية مهمة لصحة الدماغ والجهاز العصبي؛ حيث إنّها مصدر لسكر الجلوكوز المهم لهما، ويزود كل 1 غرام من الكربوهيدرات بـ 4 سعرات حرارية، أي ما يعادل 520 سعرة حرارية من الكربوهيدرات للكمية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات، وبشكل عام تتراوح الكمية اليومية الموصى بتناولها من الكربوهيدرات بين 45% -65% من مجموع السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الشخص.[٩]
طرق صحية لاستهلاك التمر
يمكن استخدام التمر بشكل معتدل وبطريقة صحية بحسب ما يأتي:[١][٤][٣]
- استخدام التمر بدلاً من السكر المُصنع أو رقائق الشوكلاتة أو الكاندي في المنتجات المخبوزة مثل الكوكيز أو المافن أو الخبز.
- استخدام التمر كبديل عن الحلويات المرتفعة بالسعرات الحرارية والقليلة بالعناصر الغذائية المفيدة، حيث يحتوي التمر على المذاق الحلو وهو مصدر لفيتامين ب6 والحديد.
- تناول التمر مع اللوز أو زبدة المكسرات أو الجبن الكريميّ.
- إضافة التمر إلى المكسرات والبذور لتحضير كرات الطاقة.
- استخدام التمر لتحلية الصلصات.
- استخدام التمر في تحضير السموذي.
- تناول التمر مع الفواكه المجففة.
- إضافة التمر إلى اللبن أو الحبوب الساخنة.
- إضافة التمر المقطع إلى الشوفان المحضر مع الحليب.[١٠]
المراجع
- ^ أ ب Rachel Nall (26/1/2021), "Are dates healthful?", medicalnewstoday, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Nutritional and Functional Properties of Dates: A Review", Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 12/2008, Issue 10, Folder 48, Page 877-87. Edited.
- ^ أ ب ت ث Barbie Cervoni (30/6/2020), "Date Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Brianna Elliott (21/3/2018), "8 Proven Health Benefits of Dates", healthline, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "Dates, deglet noor", The USDA, 4/1/2019, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "Dates, medjool", The USDA, 4/1/2019, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "Counting Carbohydrates", ucsfhealth, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "Dried Dates: Are They Good for You?", webmd, 24/9/2020, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ Nancy J. Gal, Amanda L. Ford, and Wendy J. Dahl (2/2014), "Facts about Carbohydrate", The EDIS, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "The smart way to look at carbohydrates", health.harvard, 6/2018, Retrieved 11/2/2021. Edited.
