التوت وأنواعه

يعد التوت من أهم وأشهر الفواكه في العالم، وهو مُفيد جداً للصحة إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة كالألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، والمعادن،[١][٢] وتوجد عدّة أنواع من التوت، ومنها ما يأتي:[٣][٤]

  • التوت الأسود (بالإنجليزية: Blackberry).
  • التوت الأزرق (بالإنجليزية: Blueberry)
  • التوت البري (بالإنجليزية: Cranberry).
  • التوت الأبيض (بالإنجليزية: Mulberry).
  • توت العليق الأحمر (بالإنجليزية: Red raspberry).
  • توت العليق الأسود (بالإنجليزية: Black raspberry).


القيمة الغذائية للتوت بأنواعه

تختلف القيمة الغذائية للتوت باختلاف نوعه، ولونه، والكمية المستهلكة منه، ونذكر فيما يأتي القيمة الغذائية لأشهر أنواع التوت.


القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية من العناصر الغذائية الكبرى والسعرات الحرارية في كل كوب من أنواع مختلفة من التوت الطازج:


العنصر الغذائي
التوت الأبيض[٥]
توت العليق[٦]
التوت الأزرق[٧]
التوت الأسود[٨]
التوت البري[٩]
الماء (مليلتر)
123
129
125
127
87.3
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
60.2
78
84.4
61.9
46
البروتين (غرام)
2.02
1.8
1.1
2
0.5
الدهون (غرام)
0.5
1
0.5
0.7
0.1
الكربوهيدرات (غرام)
13.7
17.9
21.4
13.8
12
الألياف الغذائية (غرام)
2.4
9.8
3.6
7.63
3.6
السكريات (غرام)
11.3
6.6
14.7
7.03
4.3


القيمة الغذائية من الفيتامينات

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية من الفيتامينات في كل كوب من أنواع مختلفة من التوت الطازج:


الفيتامين
التوت الأبيض[٥]
توت العليق[٦]
التوت الأزرق[٧]
التوت الأسود[٨]
التوت البري[٩]
فيتامين ج (مليغرام)
51
39.3
14.4
30.2
14
فيتامين ب1 (مليغرام)
0.04
0.05
0.06
0.03
0.01
فيتامين ب2 (مليغرام)
0.14
0.06
0.06
0.04
0.02
فيتامين ب3 (مليغرام)
0.9
0.9
0.6
0.9
0.1
فيتامين ب6 (مليغرام)
0.07
0.08
0.07
0.04
0.06
الفولات (ميكروغرام)
8.4
31.5
8.9
36
1
فيتامين أ (ميكروغرام)
1.4
3
4.4
15.8
3
فيتامين هـ (مليغرام)
1.22
1.3
0.84
1.68
1.3
فيتامين ك (ميكروغرام)
10.9
11.7
28.6
28.5
5


القيمة الغذائية من المعادن

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية من المعادن في كل كوب من أنواع مختلفة من التوت الطازج:


العنصر الغذائي
التوت الأبيض [٥]
توت العليق[٦]
التوت الأزرق[٧]
التوت الأسود[٨]
التوت البري[٩]
الكالسيوم (مليغرام)
54.6
37.5
8.9
41.8
8
الحديد (مليغرام)
2.6
1.04
0.4
0.9
0.2
المغنيسيوم (مليغرام)
25.2
33
8.9
28.8
6
الفسفور (مليغرام)
53.2
43.5
17.8
31.7
11
البوتاسيوم (مليغرام)
272
226
114
233
80
الصوديوم (مليغرام)
14
1.5
1.5
1.4
2
الزنك (مليغرام)
0.2
0.6
0.2
0.8
0.09
النحاس (مليغرام)
0.1
0.1
0.08
0.2
0.06
السيلينيوم (ميكروغرام)
0.8
0.3
0.2
0.6
0.1


فوائد التوت بأنواعه المختلفة

فيما يأتي بعض الفوائد الصحية لفاكهة التوت:[٢][١٠]


غني بمضادات الأكسدة

وهي مركبات نباتية تساهم في التخلص من الجذور الحرة الضارة في الجسم، وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.


غني بالألياف

يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف، خاصة الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية، وبالتالي خسارة الوزن.


غني بالفيتامينات والمعادن

يحتوي التوت على العديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ج، والمنغنيز، وفيتامين ك، والنحاس، والفولات، بالإضافة إلى أنه قليل نسبيّاً بالسعرات الحرارية.


تحسين نسبة سكر الدم وحساسية الإنسولين

قد يساعد تناول التوت في تحسين استجابة هرمون الإنسولين للأطعمة العالية بالسكريات، وبالتالي المحافظة على نسبة السكر في الدم بمستوياتها الطبيعية.


التخفيف من الالتهابات

يحتوي التوت على العديد خصائص قوية مضادة للالتهابات، مما يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها أمراض القلب، ومرض السكري، والسمنة.


خفض مستويات الكوليسترول في الدم

قد يساعد استهلاك التوت في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم، مما يساهم أيضاً في تحسين صحة القلب.


الحفاظ على صحة الشرايين والأوعية الدموية

وذلك من خلال تحسين صحة الخلايا المُبطنة لجدران الأوعية الدموية والتي تساهم في التحكم في مستويات ضغط الدم، وتنظيم عمليات تخثر الدم، والعديد من الوظائف المهمة الأخرى.


تحسين صحة ومظهر البشرة

وذلك بسبب احتواء التوت على حمض الإيلاجيك (بالإنجليزيّة: Ellagic acid)، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تفيد البشرة وتؤخر ظهور التجاعيد وعلامات الشيخوخة، ومشاكل الجلد المرتبطة بالتعرض لأشعة الشمس.


إمكانية تناوله ضمن معظم الحميات الغذائية

التوت مناسب ومسموح في جميع الحميات الغذائية المتوازنة، كما يسمح بتناوله بكميات محدودة ضمن الحميات قليلة الكربوهيدرات التي يتجنب فيها الأشخاص تناول الفاكهة، وذلك لأنّه يعد من الفواكه المنخفضة بالكربوهيدرات.

المراجع

  1. ↑ Sheena Patel Swanner (1/7/2020), "Enjoy the Health Benefits of Berries", aicr.org, Retrieved 14/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Franziska Spritzler (24/4/2019), "11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth", healthline, Retrieved 14/4/2021. Edited.
  3. ↑ "Berry Phenolic Antioxidants – Implications for Human Health?", ncbi.nlm.nih, 26/3/2018, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  4. ↑ "Berries", nutritionfacts.org, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "Mulberries, raw", FoodData Central, 4/1/2019, Retrieved 19/3/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "Raspberries, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Blueberries, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  8. ^ أ ب ت "Blackberries, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Cranberries, raw", FoodData Central, 1/4/2019, Retrieved 19/4/2021. Edited.
  10. ↑ Barbie Cervoni (10/9/2020), "Frozen Berries Nutrition Facts and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 15/4/2021. Edited.