أنواع الخضروات
تُعد إضافة الخضروات إلى النظام الغذائي اليومي أمرًا مهمًا للغاية، وذلك بسبب احتواء الخضروات على عدد من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا في الحفاظ على صحة الإنسان، ومن الجدير بالذكر أنه يجب تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الخضروات بمختلف أصنافها بشكل يومي، وتُصنف الخضروات إلى مجموعات مختلفة، وهي:[١]
- الورقيات الخضراء: مثل: الخس، والسبانخ، وورق السلق.
- الخضروات الصليبية: مثل: الملفوف، والقرنبيط، والبروكلي.
- النخاعيات: مثل: الكوسا، واليقطين، والخيار.
- الجذور: مثل: البطاطا، والبطاطا الحلوة.
- سيقان نباتات صالحة للأكل: مثل: الكرفس، والهليون.
- الأبصال مثل: البصل، والثوم، والكراث.
السعرات الحرارية للخضروات بأنواعها
تختلف السعرات الحرارية للخضروات تِبعًا لاختلاف أنواعها، وكمياتها، وطريقة تحضيرها، وفيما يأتي توضيح للسعرات الحرارية لكل من الخضروات النشوية، والخضروات غير النشوية.[٢]
الخضروات غير النشوية
تحتوي الحصة الواحدة من الخضروات غير النشوية والتي تتمثل ب 1/2 كوب من الخضروات المطبوخة، أو 1 كوب من الخضروات الطازجة، أو 1/2 كوب من عصير الخضروات، على 25 سعرة حرارية، و5 غرامات من الكربوهيدرات، و2 غرام من البروتينات، ومن الأمثلة على الخضروات غير النشوية ما يأتي:[٢]
- السبانخ.
- الهليون.
- الفجل.
- البروكلي، والملفوف، والقرنبيط.
- الجزر، والطماطم، والخيار.
- الكوسا، والباذنجان.
- اللفت.
- البصل الأخضر.
- الفطر.
- الخس، والجرجير، والبقدونس.
- الفلفل بأنواعه.
- الشمندر أو البنجر.
- البامية.
- الخبيزة، والهندباء.
- الفول الأخضر.
الخضروات النشوية
يختلف حجم الحصة الواحدة من الخضروات النشوية تبعًا لاختلاف نوعها، وتحتوي كل حصة منها على 80 سعرة حرارية، و15 غراماً من الكاربوهيدرات، و3 غرامات من البروتين، و0-1 غرام من الدهون، ومن هذه الخضراوات النشوية:[٢]
الخضراوات النشوية | حجم الحصة |
ذرة | 1/2 كوب |
ذرة على عرنوس، كبير | 1/2 عرنوس، 150 غراماً |
الجزر الأبيض | 1/2 كوب |
بازلاء خضراء | 1/2 كوب |
بطاطا مشوية مع القشرة | 1/4 حبة كبيرة |
القرع | 1 كوب |
بطاطا حلوة | 1/2 كوب |
بطاطا مسلوقة | 1/2 كوب |
السعرات الحرارية في الخضروات النشوية
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية، اعتمادًا على الحصة المذكورة في الجدول لبعض الخضروات النشوية:[٣]
الخضروات النشوية | حجم الحصة | السعرات الحرارية بوحدة (سعرة حرارية) لكل حصة |
ذرة | عرنوس متوسط الحجم | 90 |
بطاطا | حبة متوسطة الحجم | 110 |
بطاطا حلوة | حبة متوسطة الحجم | 100 |
السعرات الحرارية في الخضروات غير النشوية
يوضح الجدول الآتي السعرات الحرارية، اعتمادًا على الحصة المذكورة في الجدول لبعض الخضروات غير النشوية:[٣]
الخضروات غير النشوية | حجم الحصة | السعرات الحرارية بوحدة (سعرة حرارية) لكل حصة |
الفلفل الحلو | حبة متوسطة الحجم | 25 |
البروكلي | ساق متوسط الحجم | 45 |
الجزر | حبة واحدة بوزن 78 غراماً | 30 |
القرنبيط | 1/6 رأس بوزن 99 غراماً | 25 |
الكرفس | 2 ساق متوسطة الحجم | 15 |
الخيار | حبة بوزن 99 غراماً | 10 |
الملفوف الأخضر | 1/12 رأس متوسط الحجم بوزن 84 غراماً | 25 |
البصل الأخضر | 1/4 كوب مقطع | 10 |
أوراق الخس | 1 و1/2 كوب مبشور | 15 |
الفطر | 5 حبات متوسطة الحجم | 15 |
البصل | حبة متوسطة الحجم | 45 |
الفجل | 7 حبات بوزن 85 غراماً | 10 |
الكوسا | 1/2 حبة متوسطة الحجم | 20 |
الطماطم | حبة متوسطة الحجم | 25 |
المراجع
- ↑ "Fruit and vegetables", better health channel, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Food Exchange Lists", Diabetes Education Online, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Nutrition Information for Raw Vegetables", fda, 13/12/2017, Retrieved 28/2/2021. Edited.
