يُعد الخس من الخضار الورقية التي تؤكل طازجة أو مطبوخة، ويوجد منه العديد من الأنواع والأشكال التي تختلف فيما بينها بالسعرات الحرارية والقيمة الغذائية، ولكن بشكلٍ عام تشترك أنواع الخس بكونها مُنخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، وغنية بالعديد من الفيتامينات وخاصة فيتامين أ.[١]


السعرات الحرارية في أنواع الخس المختلفة

السعرات الحرارية في خس آيسبرغ

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في خس آيسبرغ (بالإنجليزية: Iceberg lettuce):[٢]

  • كوب واحد من الخس المفروم بوزن 72 غراماً يحتوي على 10 سعرات حرارية.
  • رأس متوسط من الخس بوزن 539 غراماً يحتوي على 75 سعرة حرارية.
  • ورقة خس واحدة متوسطة بوزن 8 غراماً تحتوي على 1 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الخس يحتوي على 14 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في خس رأس الزبدة

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في خس رأس الزبدة (بالإنجليزية: Butterhead lettuce):[٣]

  • كوب واحد من الخس المفروم بوزن 55 غراماً يحتوي على 7 سعرات حرارية.
  • رأس من الخس بوزن 163 غراماً يحتوي على 21 سعرة حرارية.
  • ورقة خس واحدة متوسطة بوزن 8 غراماً تحتوي على 1 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الخس يحتوي على 13 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في الخس الروماني

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في الخس الروماني (بالإنجليزية: Romaine lettuce):[٤]

  • كوب واحد من الخس المفروم بوزن 47 غراماً يحتوي على 8 سعرات حرارية.
  • رأس الخس بوزن 626 غراماً يحتوي على 106 سعرة حرارية.
  • ورقة خس داخلية بوزن 6 غراماً تحتوي على 1 سعرة حرارية.
  • ورقة خس خارجية بوزن 28 غراماً تحتوي على 5 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الخس يحتوي على 17 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في الخس الأحمر

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في الخس الأحمر (بالإنجليزية: Read leaf lettuce):[٥]

  • كوب واحد من الخس المفروم بوزن 28 غراماً يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • رأس الخس بوزن 309 غراماً يحتوي على 40 سعرة حرارية.
  • ورقة خس داخلية بوزن 3 غراماً تحتوي على 0 سعرة حرارية.
  • ورقة خس خارجية بوزن 17 غراماً تحتوي على 2 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الخس يحتوي على 13 سعرة حرارية.


السعرات الحرارية في الخس الأخضر

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في الخس الأخضر (بالإنجليزية: Green leaf lettuce):[٦]

  • كوب واحد من الخس المفروم بوزن 36 غراماً يحتوي على 5 سعرات حرارية.
  • رأس الخس بوزن 360 غراماً يحتوي على 54 سعرة حرارية.
  • ورقة خس داخلية بوزن 5 غراماً تحتوي على 1 سعرة حرارية.
  • ورقة خس خارجية بوزن 24 غراماً تحتوي على 4 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الخس يحتوي على 15 سعرة حرارية.

 

السعرات الحرارية في خس الكرفس

توضح النقاط الآتية كمية السعرات الحرارية في خس الكرفس (بالإنجليزية: Celtuce lettuce):[٧]

  • ورقة واحدة  بوزن 8 غراماً تحتوي على 1 سعرة حرارية.
  • 100 غرام من الكرفس تحتوي على 18 سعرة حرارية.


محتوى الخس من العناصر الغذائية

تختلف أنواع الخس بمحتواها من العناصر الغذائية، ولكن مُعظمها تشترك في ما يأتي:

  • المحتوى العالي من الماء: إذ يُشكل الماء ما يُقارب 95% من الخس.[٨]
  • قلّة السعرات الحرارية: حيثُ يُقدم الخس كميات قليلة من البروتين والدهون والكربوهيدرات.[٩]
  • غناها بالعناصر الغذائية: كالألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، وبعض الفيتامينات مثل فيتامين ك، وفيتامين أ، وتجدر الإشارة إلى أنه كلما كانت أوراق الخس أغمق لوناً، كلما ارتفع محتواها من العناصر الغذائية والفيتامينات، فهذا يعتمد على نوع الخس، فعلى سبيل المثال يحتوي الخس الروماني على تسعة أضعاف كمية فيتامين أ الموجودة في الخس مكور الرأس.[١٠]


الطرق الصحية لاستهلاك الخس

نذكر في ما يأتي بعض النصائح لاستهلاك الخس:

  • الحرص على تناول كميات جيدة من الخس: ويُفضّل احتساب الكمية المتناولة منه ضمن حصص الخضروات المتناولة يوميّاً، إذ يُمكن إضافة الخس إلى الشطائر أو السندويشات، كما يُمكن أن يكون المكوّن الرئيسي لبعض السلطات.[١١]
  • غسل الخس جيّداً قبل تناوله: إذ إن الخس عُرضة للتلوث بالجراثيم الضارة والأسمدة لذلك يُنصح بغسله جيداً تحت الماء الجاري واستخدام اليدين لفرك سطح الورقة، ولا يُفضل اتباع طريقة نقع الأوراق في حوض، أو صحن مملوء بالماء لغسل الخس، كما يُفضل إزالة الأوراق الخارجية لرأس الخس والتخلص من الأجزاء التالفة.[١٢]

المراجع

  1. ↑
  2. ↑ my food data, "iceberg lettuce", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  3. ↑ mu food data, "butterhead lettuce ", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  4. ↑ my food data , "romaine lettuce ", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  5. ↑ my food data , "red leaf lettuce", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  6. ↑ my food data, "green leaf lettuce ", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  7. ↑ my food data, "celtuce lettuce", my food data, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  8. ↑ webmd constitution , "Health Benefits of Lettuce", webmd, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  9. ↑ food data (31/12/2018), "Lettuce, raw", food data central, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  10. ↑ eat tight constitution (11/1/2021), "Different Kinds of Lettuces and Greens", eat right, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  11. ↑ Louisa Richards (6/3/2020), "Iceberg lettuce: How healthy is it", medical news today, Retrieved 7/2/2021. Edited.
  12. ↑ cdc constitution (6/10/2020), "Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety", cdc, Retrieved 7/2/2021. Edited.