يُعد الزنك أحد أهم العناصر الغذائيّة التي يُساهم الحصول عليها بكمياتٍ كافية في تعزيز صحة الجهاز المناعي، وتحسين عمليات الأيض، بالإضافة إلى مساهمته في خفض مستويات الالتهاب في الجسم، ويُمكن الحصول عليه من مصادره الغذائيّة المُتمثلة في الدجاج، واللحوم الحمراء، والأسماك، ومنتجات الألبان،[١][٢] ويُمكن الحصول على كمياتٍ إضافية منه من خلال تناول بعض أنواع الخضراوات الغنية به، والتي منها ما يأتي:


الفطر

يُعد الفطر مصدرًا غنيًا بالزنك، إذ يحتوي الكوب الواحد من فطر الشيتاكي المطبوخ على ما يُقارب 1.9 ميلليغرامًا من الزنك، والتي يُمكن أن تُساهم في تغطية ما نسبته 18% من الاحتياج اليومي للجسم منه، ويُمكن إضافة الفطر للنظام الغذائي من خلال استخدامه في حشوة بعض أنواع المعجنات، أو إضافته لسلطات الخضار، أو استخدامه لتحضير بعض أنواع الصلصات المُضافة للأطباق المختلفة كالمعكرونة، والبيض، وغيرها.[٣][٤][٥]


السبانخ

يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخ على ما يُقارب 1.4 ميلليغرامًا من الزنك، ويُمكن أن يُساهم في تغطية ما نسبته 12% من الاحتياج اليومي للجسم منه، ويتميز بإمكانية تناوله طازجًا أو مطبوخًا من خلال إضافته لبعض أنواع السلطات، أو استخدامه لتحضير بعض العصائر الخضراء، أو طبخه وتناوله إلى جانبِ طبقٍ من الأرز.[٣][٤][٦]


الهليون

يُعد الهليون أحد أنواع الخضراوات التي تحتوي على كمياتٍ من الزنك، إذ يوفر الكوب الواحد من الهليون المطبوخ ما يُقارب 1.1 ميلليغرامًا من الزنك، ويُمكن تناول الهليون نيئًا من خلال برشه فوق بعض الأطباق كالمعكرونة والسلطات؛ لتعزيز نكهتها، أو مطبوخًا من خلال إضافته لبعض الأطباق كالخضار المشكلة أو بعض أنواع الطواجن.[٤][٧]


البطاطا

تحتوي الحبة الكبيرة الواحدة من البطاطا على ما يُقارب 1.98 ميلليغرامًا من الزنك، وتُعد من أكثر أنواع الخضار المُضافة للنظام الغذائيّ، وذلك لتنوع استخدامها عند الطبخ، إذ يُمكن إضافتها للنظام الغذائي من خلال طهيها بالسلق، أو الشوي، أو القلي، وتناولها كما هي، أو إضافتها لبعض الأطباق المُختلفة كصينية الخضار، والسلطات، وغيرها.[٨][٩]


البروكلي

يحتوي الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ على ما يُقارب 0.7 ميلليغرامًا من الزنك، ويُمكن أن يُساهم في تغطية ما نسبته 6% من الاحتياج اليومي من الزنك، ويُضاف البروكلي عادةً للنظام الغذائيّ من خلال طهيه بواسطة البخار، أو القلي، أو الشوي، ثم إضافته لبعض الأطباق المختلفة كالسلطات، والمعكرونة، واللحوم، وطواجن الخضار، وغيرها.[٤][١٠]


البامية

تتميز البامية بمحتواها الغني بالعديد من العناصر الغذائيّة كفيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الزنك، الذي يُساهم تناول 1 كوب من البامية المطبوخة في توفير ما يُقارب 0.7 ميلليغرامًا من الزنك، وتُضاف البامية عادةً للنظام الغذائي من خلال طبخها مع مرق الطماطم، أو إضافتها لبعض أطباق الخضار.[٤][١١]


خضراوات أخرى

فيما يأتي بعض الخضراوات الأخرى التي تحتوي على كمياتٍ من الزنك:[٣][٤]

  • الثوم.
  • البطاطا الحلوة.
  • الذرة الحلوة.
  • الكرنب الأجعد.
  • البنجر الأخضر.




يصل الاحتياج اليومي للرجال البالغين الأصحاء من الزنك ما يُقارب 11 ميلليغرامًا، بينما يصل الاحتياج اليومي للنساء البالغات ما يُقارب 8 ميلليغرامات يوميًّا، مع ازدياد هذا الاحتياج خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية.



المراجع

  1. ↑ "Zinc", mayoclinic, 17/11/2020, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  2. ↑ Jillian Kubala (28/11/2022), "Zinc: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  3. ^ أ ب ت Moira Lawler (10/12/2021), you know that nutritious,mg) in 1 cooked cup. "10 Best Food Sources of Zinc", everydayhealth, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Daisy Whitbread (29/5/2023), "Top 10 Vegetables Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  5. ↑ "Health Benefits of Mushrooms", webmd, 12/9/2022, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  6. ↑ "Health Benefits of Spinach", webmd, 1/12/2022, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  7. ↑ Ansley Hill (9/9/2019), "Can You Eat Raw Asparagus?", healthline, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  8. ↑ Helen West (19/9/2022), "The 10 Best Foods That Are High in Zinc", healthline, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  9. ↑ "Health Benefits of Potatoes", webmd, 27/2/2023, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  10. ↑ Cara Rosenbloom (9/8/2022), "7 Creative Ways to Eat Broccoli", verywellfit, Retrieved 13/6/2023. Edited.
  11. ↑ Megan Ware (6/11/2019), "Benefits and uses of okra", medicalnewstoday, Retrieved 13/6/2023. Edited.