الدجاج
يُعدّ الدجاج من الخيارات الشائعة التي من السهل طهيها في المنزل، ومتوفرة أيضاً في معظم المطاعم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأجزاء متعددة للدجاج، مثل؛ الصدر، والفحذ، والأجنحة، تختلف فيما بينهما في السعرات الحرارية، وكمية البروتين، والدهون.[١]
فوائد الدجاج
بشكل عام يحتوي الدجاج على نسبة قليلة من الدهون، ويعدّ مصدراً غنياً بالبروتين عالي الجودة الذي له فوائد عدّة لجسم الإنسان، ومنها ما يأتي:[٢]
- يُساهم في تقوية العظام والعضلات في الجسم، حيث يزيد من الكتلة العضلية، كما يُقلل خطر الإصابة بالإصابات العضلية والأمراض كهشاشة العظام ويعود ذلك لمحتوى الدجاج من البروتين.
- يوفر الدجاج الحمض الأميني التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)؛ الذي يساعد على رفع مستوى هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) المعروف بهرمون السعادة في الدماغ بشكل بسيط.
- يُساعد على الشعور بالشبع عند تناول كمية تتراوح بين 25-30 غراماً من البروتين في كل وجبة بحسب ما ذكرت إحدى الدراسات، مما يُساهم في المحافظة على وزن الجسم الصحي، خاصة وأن الدجاج يحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبياً، وبالتالي تقل فُرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب المُختلفة.[٣][٢]
القيمة الغذائية للدجاج
توضح الجداول الآتية القيمة الغذائية لأجزاء مختلف من الدجاج، وهي؛ الصدر، والفخذ، والأجنحة:
القيمة الغذائية لصدر الدجاج
فيما يأتي القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ من صدر الدجاج المشوي، غير منزوع الجلد:[٤]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل 100 غرام |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 197 |
الماء (ملليلتر) | 62.44 |
البروتين (غرام) | 29.8 |
الدهون (غرام) | 7.78 |
الكالسيوم (مليغرام) | 14 |
الحديد (مليغرام) | 1.07 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 27 |
الفسفور (مليغرام) | 214 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 245 |
الصوديوم (مليغرام) | 71 |
الزنك (مليغرام) | 1.02 |
النحاس (مليغرام) | 0.05 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 24.7 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.066 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.119 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 12.71 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.56 |
الفولات (ميكروغرام) | 4 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 93 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.27 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.3 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 5 |
القيمة الغذائية لفخذ الدجاج
فيما يأتي القيمة الغذائية لكل 100 غرامٍ من فخذ الدجاج المشوي، غير منزوع الجلد:[٥]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل 100 غرام |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 232 |
الماء (مليلتر) | 61.96 |
البروتين (غرام) | 23.26 |
الدهون (غرام) | 14.71 |
الكالسيوم (مليغرام) | 9 |
الحديد (مليغرام) | 1.08 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 22 |
الفسفور (مليغرام) | 216 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 253 |
الصوديوم (مليغرام) | 102 |
الزنك (مليغرام) | 1.73 |
النحاس (مليغرام) | 0.063 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 25.3 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.088 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.19 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 5.789 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.414 |
فولات (ميكروغرام) | 4 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 0.44 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 55 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.19 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 3.3 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 7 |
القيمة الغذائية لأجنحة الدجاج
فيما يأتي القيمة الغذائية لكل 100 غرام من أجنحة الدجاج المشوية، غير منزوع الجلد:[٦]
العنصر الغذائي | القيمة الغذائية لكل 100 غرام |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 254 |
الماء (مليلتر) | 59.4 |
البروتين (غرام) | 23.79 |
الدهون (غرام) | 16.87 |
الكالسيوم (مليغرام) | 18 |
الحديد (مليغرام) | 0.84 |
المغنيسيوم (مليغرام) | 19 |
الفسفور (مليغرام) | 147 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 212 |
الصوديوم (مليغرام) | 98 |
الزنك (مليغرام) | 1.64 |
النحاس (مليغرام) | 0.041 |
السيلينيوم (ميكروغرام) | 25.5 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.065 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.153 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 6.32 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.558 |
الفولات (ميكروغرام) | 9 |
فيتامين ب12 (ميكروغرام) | 0.35 |
فيتامين أ (وحدة دولية) | 39 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.69 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.3 |
فيتامين د (وحدة دولية) | 7 |
طرق صحية لطهي الدجاج
للحفاظ على طبق الدجاج صحياً، يجب الحرص على الطريقة التي يُطهى بها، حيث يُمكن شيّه، ويمكن أيضاً قليه بكمية قليلة من الزيت، وبالطبع يمكن إضافة الخضراوات إلى جانب الطبق لرفع القيمة الغذائية للطبق، ولكن يختلف هذا الموضوع عند إضافة الزيوت، والدهون، والصلصات؛ حيث إنّ إضافة هذه المكونات من الطرق غير الصحية لطهي الدجاج؛ فعلى سبيل المثال يحتوي الدجاج المقلي على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والدهون غير الصحية.[٧]
محاذير تناول الدجاج
ليست جميع أصناف الدجاج صحية، حيث إنّ هناك بعض الأصناف ومنتجات الدجاج المقلية والمغطاة بالقرشلة، مثل؛ قطع الدجاج (بالإنجليزية: Chicken nuggets)، عادة ما تكون عالية في الدهون غير الصحية والكربوهيدرات والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى منتجات الدجاج المُصنعة، والمُعلبة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم والمواد الحافظة، وهذا قد يعكس آثاراً سلبية في الصحة.[٧]
المراجع
- ↑ Melissa Groves (19/9/2018), "How Many Calories in Chicken? Breast, Thigh, Wing and More", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Health Benefits of Chicken", webmd, Retrieved 9/2/2021. Edited.
- ↑ Peter Clifton, Arne Astrup, Thomas Wycherley, and others (29/4/2015), "The role of protein in weight loss and maintenance ", academic.oup, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "Chicken, broilers or fryers, breast, meat and skin, cooked, roasted", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "Chicken, broilers or fryers, thigh, meat and skin, cooked, roasted", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "Chicken, broilers or fryers, wing, meat and skin, cooked, roasted", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Rachael Link (20/10/2020), "Is Chicken Healthy? Nutrition, Benefits, and Tips", healthline, Retrieved 9/2/2021. Edited.
